ክብደት መቀነስ ለሆድ እና ጎኖች በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ውጤቶች እና ግብረ ዝርዝር አንድ ግምገማ

የማይፈልግ ማን በዓለም ውስጥ ምንም ሰዎች አንድ ቀጠን ቆንጆ ምስል እንዲኖራቸው. ወደ ሆዱ በጣም ችግር አካባቢዎች አንዱ ነው, እና ብቻ ተገቢ አመጋገብ እርዳታ ጋር ወገብ ላይ ትርፍ ሴንቲሜትር ማስወገድ አስፈላጊ ቢሆንም, ለማለት የማይቻል ነው. ምን ዓይነት ልምምድ ክብደት መቀነስ ለሆድ እና ጎኖች በጣም ውጤታማ ናቸው?

ለመጀመር, cardio ጋር ጓደኞች ማድረግ!

ትርፍ የስብ ለማቃጠል የተሻለው መንገድ አንድ cardio ስፖርታዊ እንቅስቃሴ, በተጨማሪ, እነሱ የልብና ሥርዓት ለማሻሻል ታላቅ የአካል እንቅስቃሴ ናቸው. ጥሩ ምሳሌዎች, መዋኘት, ኤሮቢክስ, ብስክሌት, ዳንስ, ቴኒስ እና የቅርጫት ኳስ ያሉ ያሉ ከፍተኛ ንቁ ስፖርት ሶምሶማ, እየሄዱ ነው. ልብ ፈጣን ደበደቡት ያደርገዋል እና ቢያንስ ሃያ ደቂቃ ያህል, የልብ ምት ያፈጥናል ሁሉ, በዚህም እንደ ቆዳ እንዲሰለፉ ይሆናል, ስብ መቃጠል ያነሳሳናል.

አንተ ሆድ ማጥበቅ እና cardio ላይ አንድ ጥሩ ብርጭቆ ለማድረግ የሚፈልጉ ከሆነ ያስፈልገናል የመጀመሪያው ነገር ማሰብ. የሚታወቅ አንድ የተወሰነ ቦታ ላይ ክብደት መቀነስ አካል በመላው እንከፋፍል ይቃጠላል ነው በማንኛውም ልምምድ ወፍራም በታች አይደለም የሚያደርገው እንዲያውም, ስለዚህ cardio - ይህ ያስፈልገናል ነው, እና ይበልጥ ብዙ ጊዜ የተሻለ. ይህ የተቀናጀ, ይህ ቀጭን እና ብቃት ቁጥር, ቀጭን አይደለም, ይህ ንቁ የአኗኗር ያለ መገመት አይቻልም መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው. እነርሱ እንደሚሉት ለማታውቁ ለእናንተ መንቀሳቀስ አለብን, እና እነዚህ ባዶ ቃላት አይደሉም.

B ኤር እና x odba

slimming ምርጥ እንቅስቃሴዎች ሆዱ እና ጎን አካል ሁሉ ጡንቻዎች የሚያካትት ወቅት እንደተለመደው ወደ ስብሰባዎች, ያካትታሉ. መራመድ, እና ፈጣን ፍጥነት ለመጠበቅ ይሞክሩ ሳለ የቆየች tummy ይመከራል. ይህም ቢያንስ ሠላሳ ደቂቃ በየቀኑ የእግር ለማግኘት አካል ለማሠልጠን ታላቅ ይሆናል. ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ስር ውኃ ጠጡ እርግጠኛ ይሁኑ.

የክብደት ስልጠና

ክብደት መቀነስ ለ ልምምድ ተጨማሪ ክብደት ጋር ሆድ እና ጎኖች ብቻ ሰውነታችን ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ የላቸውም, ነገር ግን ደግሞ አጥንት ለማጠናከር እና ህይወት ውስጥ ቆይተው ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል አይደለም. ማንሳት ያለ በተቻለ መጠን የጡንቻ ሕንጻ. ጥሩ ማከፋፈያዎች ጡንቻዎች ሁለቱም ሴት እና ወንድ አካል ይጠብቅባችኋል እና የነጫጭ ቅርጽ ጋር ይያያዛሉ. እርስዎ ኃይል ጭነቶች እንደ ሆነ ወደ ሆድ አጠበበ የሚፈልጉ ከሆነ, ተጨማሪ ክብደት ጋር ስብ ማጤስ የሆድ መልመጃ እና ጎኖች ማድረግ.

ዮጋ

ዮጋ በተለይ የሆድ ጡንቻዎችና እና ተመልሰው ወደ አክብሮት ጋር, መላው አካል ለማጠናከር እኩል ውጤታማ ነው. ይህ የግድ ክፍል ውስጥ የተካተቱትን የሆድ እና በጎድኑ የማቅጠኛ ለ ሁኔታውና መተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያሻሽላል. ለማስደሰት እና የሚያስደስተን እነዚህን ተግባራት ማግኘት ነው - አንተ የፒላቴስ, ዋናው ነገር ማድረግ ይችላል. ይህ በጣም ውጤታማ የሆነ ክብደት መቀነስ ለማግኘት እድል ማሻሻል ያደርጋል.

ማሰብ

እርስዎ ማድረግ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር - በአእምሮ ራስህን ፕሮግራም ነው. ይህ የጡንቻ ወፍራም ይልቅ ይከብድ እንደሆነ የታወቀ ነው. እናንተ ክብደት ጋር እየሰሩ ከሆነ, ወገብ ላይ ሴንቲሜትር ማጣት, ጥቂት ኪሎ ማግኘት ይችላሉ. አንድ ሰው እንደሚሰማው እና ይመስላል እንዴት የእርስዎን እድገት ለመለካት በሚዛን ላይ አኃዝ ላይ መተማመን አስፈላጊ አይደለም, ይህ አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ጥሩ ማበረታቻ ነው, ለምሳሌ, የእርስዎን ተወዳጅ ጂንስ አነስ ያለ መጠን. ክብደት መቀነስ አስፈላጊ አዎንታዊ አመለካከት እና ትዕግሥት ጊዜ.

ውጤታማ ስልጠና እና የተመጣጠነ ምግብ በእያንዳንዱ ሳምንት ጋር በእርስዎ ሰውነት ውስጥ አንድ ትንሽ አስደሳች ለውጥ ያያሉ, ይህም ተጨማሪ መሻሻል እምነት እና ሞራል መስጠት አለበት. የጠፉ ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ራስህን ሸልም, ነገር ግን ካልተገዙልን አዲስ አለባበስ መግዛት, ቲያትር, ሲኒማ, የውበት ሳሎን, ወይም ለምሳሌ በመሄድ.

ትክክለኛ አኳኋን

Keep ትክክለኛ አኳኋን ትምህርት ቤት ውስጥ ያስተማረው ነው, እና እንዲያውም ውስጥ ብቻ ሳይሆን ጀርባህን ለ ጠቃሚ ነው, ነገር ግን አሁንም ውብ እና የሚያምር መልክ ነው. መራመድ ጊዜ, በተቻለ መጠን ከፍተኛ ለመመልከት ጥረት ማድረግ ይኖርብናል; ይህ ስለ እናንተ ብቻ እስከ ቀጥ ይኖርብናል. ወደ ሆዱ እና በጎድኑ የማቅጠኛ ለ ለመለጠጥ እና ቀላል እንቅስቃሴዎችን ይረዳል አቀማመጥ ማሻሻል. እርስዎ ኮምፒውተር ላይ ስራ ለመስራት መንዳት ጊዜ, ጥሩ እና ቀጥ ተቀምጠው ወደ ካፌ ውስጥ ምሳ, ጐንበስ ሊሆን ሰው ምንጊዜም ትንሽ የሚከብድ ነው. እነዚህን ቀላል ነገሮች በማድረግ, እኛ አነስ ያለ መጠን መመልከት ይችላሉ.

ብስክሌት

ክብደት መቀነስ ለሆድ የሚሆን ልምምድ ብስክሌት ያካትታሉ. ይህ ቀላል ልምምድ ውስጣዊ እና ውጫዊ ገደድ ለመስራት የሆድ እንቅስቃሴ ያመራምራል እንዲሁም ኃይሎች መሆኑን አረጋግጠዋል ቆይቷል የሆድ ጡንቻዎችና ባህላዊ ከሁለተኛው ይልቅ ይበልጥ ውጤታማ. ይህም አንድ እውነተኛ ብስክሌት ለመንዳት የማይቻል ከሆነ, ይህ መሬት ላይ አንጥፎ ላይ የተኛ አንድ ምሳሌ በመከተል ማድረግ ይችላሉ.

ቦታ በመጀመር: በጀርባው ላይ ተኝታ, 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያለውን ጕልበት ላይ ወጠረ ጭኑን አልሰበሩም, ተወግዷል በራሱ ኋላ እጅ, ይህ አንገት ላይ ጫና ለማስቀመጥ ብዙ ወጪ አይደለም. የ የላይኛው አካል ማንሳት እና ተለዋጭ በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ቀኝ እና ግራ ጎኖች ምናባዊ ፔዳል ብስክሌት አጣሞ እና ክርናቸው ተቃራኒ ይንበረከኩ በመንካት ውስጥ, አካል በመላ ይሽከረከራሉ. በተቻለ መጠን ክፍት ከክርኖችዎ ለመጠበቅ ይሞክሩ. 12-15 አትድገሙ ያከናውኑ 2-3 ስብስቦች (ወደ ቀኝ አንዴ ወደ ግራ አንድ ጊዜ እንዲሆን ተደርጎ ነው).

እግሮቼ ማሳደግ

ወደ ሆዱ እና ጎኖች በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች በጂም ውስጥ: ነገር ግን ደግሞ በቤት ውስጥ ብቻ ሳይሆን ሊደረግ ይችላል. እግራቸው ማሳደግ የታችኛው የውስጥ obliques (ዝቅተኛ ይጫኑ) ቦታ ላይ የት transverse የሆድ ግድግዳ የሚስቡ ያመቻቻል. አንተ አሞሌ ላይ ለማስፈጸም ከሆነ, ከዚያ ጀምሮ አቋም, በትንሹ በሐሳብ ብቻ 90 ዲግሪ በላይ, የእርስዎ እንበረከካለሁ እና እነሱን ከፍ ይጎትቱ አወጣዋለሁ, አብረው የእርስዎን እግራቸው በመጠበቅ, መተንፈስ የእርስዎ ክንዶች ጋር አሞሌ ላይ የሚሰቀል ይሆናል. ስለሚስብ ቦታ ላይ እያለ ገና,, በዚህ ቦታ ላይ አንድ አፍታ አትዘግይ ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ታች እግር ለመቀነስ.

ይበልጥ የተራቀቀ ስሪት ወደ ቀኝ እና ግራ ጎን ላይ በየተራ ጋር በቀጥታ ማንሳት እግሮቼ ነው. ስለዚህ ደግሞ ማከፋፈያዎች እና የውስጥ obliques ይሆናል. ወደ ሆዱ እና ጎኖች የማቅጠኛ ምክንያት እነዚህ አካላዊ እንቅስቃሴዎች የልብ ምት እንዲያድርባቸው ለማድረግ በእጅ ፑል-ባዮች ጋር በደጋፊነት ይችላል, ነገር ግን አስቀድሞ ይበልጥ የላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው.

Fitball አንተን ለመርዳት!

ለሆድ ታላቅ ልምምድ fitball ላይ ያለውን አሞሌ ውስጥ ስለሚገፉ-ባዮች ናቸው. እንዴት ማድረግ? ይህም ያለ ባዮች fitbol በአንድ ቦታ ላይ በግምት ከ30-40 ሴ.ሜ የሆነ ርቀት ላይ ክንድ አቀማመጥ አስፈላጊ ነው. ይህ አካል ሁሉ ራስ ከ ጣት ወደ በቀጥታ መስመር መሆኑን ማረጋገጥ አለባቸው. ከዚያም ቀስ ወለል ውጪ ቀኝ እግሩን ይጎትቱ አንዳንድ ጊዜ በዚህ ቦታ ላይ ለመቆየት, የደረት ወደ ቀኝ ጉልበት ይጎትቱ. አናት ላይ ቆም በኋላ ቀስ በቀስ ወደ ፎቅ እግር ዝቅ እና የግራ እግር ጋር ተመሳሳይ መድገም. አንድ አክሏል ጉርሻ እንደ እናንተ አትድገሙ መካከል ያለውን ኳስ ላይ የግፋ ማከናወን ይችላሉ. በእያንዳንዱ ጎን ላይ 10-12 ጊዜያት 2-3 ስብስቦች ያከናውኑ.

በ አግዳሚ ወንበር ላይ ማጣመሙ

ክብደት ለመቀነስ እንዴት (ሆድ ስብ ለማስወገድ)? ልምምዶች ዝርዝር የግድ አጣምሞ የተለያዩ ዓይነት ማካተት አለበት. ይህ መልመጃ በተለያዩ መንገዶች ውስጥ ሊከናወን ይችላል, መጀመሪያ በጨረፍታ ቀላል ነው. አልተወደደላቸውም የባሰ ወደ አግዳሚ ወንበር ዝንባሌ ከፍተኛ. ለጀማሪዎች ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ ወለል ጋር መጀመር ይችላሉ. ይበልጥ ውስብስብ እያጣመመ ያለውን ኩርባ ላይ በግምት 45 ዲግሪ ተዘጋጅቷል ቦታ (በእያንዳንዱ ጂምናዚየም ውስጥ መሆን አለበት ይህም) ልዩ አግዳሚ, ማድረግ. ታችኛው (ዙሪያ ሳይሆን በሌላ መንገድ!), ተንበርክኮ ላይ ራስ አናት ወደ ተዳፋት አናት, እና እግር ያስቀምጡ. አወጣዋለሁ እና የደረት ወደ ጉልበቶች ተስቦ ቀስ ጭንቅላትህን ጀርባ ያለውን አግዳሚ ወንበር መካከል እንደመያዝ. እሱም ወደ መነሻ ቦታ, ለአንድ አፍታ ለአፍታ ቆሟል. 10-12 reps 3 ስብስቦች ያከናውኑ.

እጅ መመላለስ

አንድ ግልጽ ትምህርት ሊያካትት ይችላል ሆዱ እና ቤት ጎኖች የማቅጠኛ ለ እንቅስቃሴዎች ቀላል ሆኖም በጣም ውጤታማ እጅ-የእግር ጉዞ ነው. አቋም, ያለ እግር ትከሻ ስፋት: ቦታ በመጀመር ላይ. እግር በትንሹ መሆን አስፈላጊ ከሆነ እንበረከካለሁ በፊት, ወገብ ላይ እንበረከካለሁ ወደፊት ተጠግቶ, እና መሬት ላይ እጁን ጭኖ ይኖርብናል. ከዚያም ቀስ እንደ ሩቅ በተቻለ መጠን ብዙ እግሮቹ ወደፊት እጆቻችሁን "መራመድ". ይህ ቦታ (ጠፍር) ውስጥ ከዚያም መሬት ላይ ደግሞ ነን ያለውን እጁን ሊይዘው ይገባል አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት ጭን ላይ, ለተወሰነ ጊዜ ሊዘገይ አለበት. ከዚያም እስከ መቆም እና መልመጃ 10-15 እጥፍ መድገም ይኖርብናል.

የ X-ባዮች

አካላዊ ወደ ሆዱ የማቅጠኛ ለ እንቅስቃሴዎች እና ጎኖች የፕሬስ በተጨማሪ ብዙ ኋላ እና ክንዶች ይጠቀማል የት የግፋ-ባዮች, ሁሉንም ዓይነት ያለ ማድረግ አይችሉም. የ X-ባዮች ሙሉ አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርጥ ናቸው. የ መልመጃ አንድ ባህሪ አባል ስናክልበት ነው. ሚዛን ለመጠበቅ እየሞከረ ጡንቻዎች ውጤታማ እንዲቀላጠፍ ያስከትላል. በመጀመሪያ በተለመደው የግፋ-ባዮች, ከዚያም ወደ ጎን ዞር እና አንድ ክንድ ከፍ ከፍ ማድረግ ይኖርብናል. በትክክል እንዳደረገ ከሆነ, የአነሳስ ደብዳቤውን "T" ይመስላል. በዚህ ቦታ ውስጥ መረጋጋት በማግኘት በኋላ ኮከብ, ወይም ፊደል "ኤክስ" መካከል ቦታ በመመሥረት, እግር ከፍ ከፍ ማድረግ ይኖርብናል. አጭር ለአፍታ በኋላ, ወደ መነሻ ቦታ ሄደው ሌላ አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር መድገም ይኖርብዎታል.

ዝቅተኛ ማንጠልጠያ - ወገብ ይደግፉታል ልምምድ

ምሰሶ ቦታ ማለት ይቻላል ሁሉ በሰውነት ጡንቻዎች ያነቃቃል. ይህ ሁለንተናዊ ልምምድ በሚከተለው መንገድ የሚከናወን ነው: በቀጥታ ትከሻ ሥር, ወለሉ ላይ ክርኖች አንድ ክንድ ማስቀመጥ እና ሙሉ በሙሉ ጀርባውን, ተንበርክኮ በስተጀርባ እግራቸው ቀጥ. የዚህ ልምምድ ያለው ብልሃት መሬት ትይዩ እንደ መሆን ነው. በዚህ ቦታ ውስጥ, እና ሌላ ማንኛውም ነገር እያደረገ ያለ, እንዲቆይ. ከዚያም አንተ, በላይኛው የጦር ከ ጭነት ለማስተላለፍ, በጉልበቱ ላይ ፍጥነትዎን ጥቂት ሰከንዶች ዕረፍት እና መልመጃ መድገም ይኖርብዎታል. ረጅም በተቻለ ሚዛን, የተሻለ መጠበቅ. በትክክል ይህን ልምምድ ማድረግ ከሆነ, በጣም አይቀርም መጀመሪያ ብቻ 20 ሰከንዶች ያህል, ይህ የተለመደ ነው ይቀመጣሉ. ይበልጥ የላቀ አማራጭ 1 ደቂቃ ጊዜ ለመያዝ ነው, ይህ መደበኛ ስልጠና በማድረግ ማሳካት ይቻላል.

የተሻለ - ያላቸውን ቅንዓት ይበልጥ የሚል አመለካከት መያዝ አያስፈልግዎትም ህልሞች ወገብ እንዲኖረው. ይህ በየቀኑ የሆድ እንቅስቃሴዎች ማድረግ አስፈላጊ አይደለም. የሆድ ጡንቻዎችና በጣም ዕረፍት እና ወደፊት ውጤታማ መገንባት ይችሉ ዘንድ, በስፖርት መካከል ማገገም አለበት. እያንዳንዱን መልመጃ 10-25 አትድገሙ ሁለት ወይም ሦስት ስብስቦች በማድረግ, ሁለት አካል በዚህ ክፍል በሳምንት ቢበዛ በኩል እንዲሰራ ይመከራል. ይህ በጣም አይቀርም ከዚያም, ከ 25 አትድገሙ ማድረግ ስናገኘው ከሆነ, ወደ ልምምድ በትክክል እንዳደረገ: ስለዚህም ዘዴ ላይ መስራት ይኖርብናል ነው.