እንዴት በፍጥነት እና በብቃት ቤት ክንፎች ለመገንባት?

ይህም ብዙ ሰዎች ያላቸውን ጡንቻዎች እስከ ለመርጨት አዝማሚያ ምንም ሚስጥር ነው ጡንቻማ አካል ስለሆነ - ጥንካሬ, ድፍረት, የጾታ ምልክት. ነገር ግን ሁሉም ሰው ጥሩ አካላዊ ቅጽ ለማግኘት ወደ ጂምናዚየም መጣደፍ እንደሚያስፈልገን ያውቃል. እስከዛሬ ድረስ, በቤት ውስጥ ክንፎቻቸውን ረገጥ እንዴት ለመወሰን ለማገዝ እንቅስቃሴዎች አዳብረዋል. አንድ ሰው ብቻ ይህንን ጽሑፍ ማንበብ እና በተግባር ላይ ይህን እውቀት ተግባራዊ ማድረግ መጀመር ይችላሉ.

እንዴት ክንፍ ለመገንባት በቤት? አንዳንድ ቆጠራ ማድረግ ይኖርብዎታል. የመጀመሪያው በአግድመት አሞሌ, dumbbells, የትንጥዬ ነው. ከዛ አንተ ይጎድለዋል ቆጠራ በቤት መሰሎቻቸው ለመተካት መሞከር አለበት, ቤት ሁልጊዜ ሙሉ ዝርዝር አይደለም መሆኑን ይከሰታል. ለምሳሌ ያህል, የሚድን የሲሚንቶ ጋር weighting ወኪል ቦርሳዎች ወይም ባልዲዎች ሆኖ ያገለግላል. ግዛ ሞዴል አግድመት አሞሌ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ተስማሚ ከፍታ ላይ ሰገባ ያለው ጊዜያዊ ባር, ይተካሉ ይችላል.

አሁን ደግሞ ዋና ዋና ለመቋቋም እናድርግ (መሠረታዊ) እንቅስቃሴዎች, በቤት ውስጥ ክንፎቻቸውን ረገጥ እንዴት ያለውን ችግር ለመፍታት ይረዳል ይህም.

pushups

እና እንዴት ክንፎቹን እስከ ረገጥ barbells እና dumbbells የማይገኝ ከሆነ, በቤት ውስጥ? እዚህ የግፋ-ባዮች እርዳታ ይመጣሉ. አንዳንድ የድምፁን ያላቸውን ከፍተኛ ቅልጥፍና ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው. የ ማቆሚያ ትከሻ በታች ዝቅ ከሆነ latissimus እንዲያሻቅብ, ቅልጥሞቹ ወንበር, ሶፋ ወይም በርጩማ ላይ ይነሣሉ ይገባል. አለበለዚያ ክፉኛ ትከሻ ይጎዳ ይችላል, እንዲሁም በቂ እጆቻችሁን አዘጋጅ, ነገር ግን ሳይበዛ አይደለም.

ለማከናወን ከሆነ ክንፍ እነዚህን እንቅስቃሴዎች, ነው, በጣም ቀላል ሆኗል የእርስዎ ጡንቻዎች ጭነት ለመጨመር ጠንካራ ከፍተኛ ፍላጎት ያግኙ. አንተ weighting በተለያዩ ይህን መጠቀም ይችላሉ. ተጨማሪ ጭነት እንደ አንተ የእርሱ አጋር ወይም ታናናሽ (ከባድ አይደለም) የቤተሰብ አባል ክብደት መጠቀም ይችላሉ. ልክ ጥንቃቄ - እርስዎ ጉዳት ሊደርስብን ይችላል.

ጐተተ

ክንፍ ለ ተወዳጅ እንቅስቃሴዎች ሥር እየሰደደ ነው. ወደ ክንፎቻቸውን ለመርጨት እንዲቻል የማያወጣው በተቀላጠፈ የላይኛው እና የታችኛው ነጥብ ላይ መዘግየት ሳያደርጉ ሊከናወን. ስንዴውም ማንሳት ላይ ለማቆየት እየሞከረ ሳለ: ያላቸውን እንደተለመደው ያዝ ማከናወን ይችላሉ.

ሰፊ ያዝ ፑል-ባዮች - እነሱን በማድረግ, አንተ ብቻ አሞሌ ላይ ያለውን አገጭ የማያወጣው ይችላሉ, ነገር ግን መጀመሪያ እና ወደፊት ራስ, እጅግ የተሠራና ያህል ተዳፋት ላይ ያለውን አካል በመያዝ, ከሻንጣው ሳለ እሷን ትከሻ መንካት እየሞከረ.

dumbbells በመጠቀም ስዊንግ ክንፎች

አንድ አግዳሚ ወንበር አጠገብ መቆም, ራስህን ወደ ግራ እጅ መያዝ ጋር dumbbell ወስደህ በራሱ ላይ: በቀኝ እጁ እና ቀኝ ይንበረከኩ ጋር አግዳሚ ወንበር ላይ ማረፍ በጉጉት ተጠግቶ ይገባል. ወደ ኋላ በተፈጥሯዊ መንገድ ወጠረ አለበት, ማለት ይቻላል ወለሉ ጋር ትይዩ. dumbbell ጋር እጅ በነጻ የተንጠለጠለ, ራስ አስነሣው.

ከዚያም ጥቂት መታጠፊያ በግራ እግር ያስፈልጋቸዋል እና ደረት ወደ dumbbell ያንሱ. ከፍተኛው ነጥብ ላይ ለሁለተኛ እጅ ሊዘገይ ይገባል; ከዚያም ቀስ መነሻ ቦታ ነው ዝቅ.

qualitatively ክንፎች ፓምፕ ለማድረግ እንዲቻል, እንቅስቃሴዎች 2-4 አቀራረብ 5-9 አትድገሙ ማከናወን ይገባል. የእርስዎ ጡንቻዎች ልምምድ በኋላ መልሰው ይሁን እርግጠኛ ይሁኑ. በሳምንት ሁለት ጊዜ እነዚህን በስፖርት እንቅስቃሴ ያከናውኑ.