ክብደት መቀነስ እና የሆድ lyashek ለ ልምምድ. ኤሮቢክስ, ብቃት, የቤት ልምምድ

ክብደት መቀነስ ለማግኘት የተሻለው ልምምድ lyashek እና ሆዱ - ሰልጣኞች ጡንቻዎች ላይ ሙሉ ቁጥጥር የሚጠይቅ በጣም አተኩሬ እንቅስቃሴ ነው. እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች አንድ ትንሽ ወደ ዳሌ እና የታችኛው የሆድ ምክንያቱም - ልክ የተለመደው ሴት ችግር አካባቢዎች አይደለም. ስብ ሴቷ ፊዚዮሎጂ መካከል ባሕርይና ጋር ሙሉ በሙሉ የሚስማማ, በተለይም ጫና ጋር ተቀማጭ ናቸው አካል ወዴት ይህ ክፍሎች. አስቀድመው ሐረግ "አንተ ብቻ ሆዱ ወይም ሆድና ውስጥ ክብደት ሊያጣ አይችልም?" ሰምተህ መሆን አለበት

በእርግጥም, ትርፍ ኪሎ አስወግደን ሊኖሯት ክብደት ሙሉ አካል, ብቻ ሳይሆን puffy አካባቢ ያጣሉ. እና, ነገር ግን, አንድ ዓይነት መደበኛ ልምምድ ተገዢ, እናንተ በከፍተኛ መልክ ያለውን ጥቅሞች ውስጥ ችግር አካባቢዎች ከ አካል በእነዚህ አካባቢዎች በማድረግ, የእርስዎ ጡንቻዎች እና የፕሬስ ለማሻሻል ይችላሉ. አንድ ሰፊ ዝርዝር ከታች ያለውን ቀጥሎ, እናንተ የተሻለ መልመጃ ለማንሳት እርግጠኛ ናቸው.

ቆሞ Mahi እግር

እኛ አንድ የተቀየረ ስሪት ማቅረብ ያለውን እመርታ ወደታች. ይህ አማራጭ ታላቅ ያቀርባል ለማሠልጠን በፊት ሞቅ-እስከ ይህ ቀላል እንቅስቃሴ ውስጣዊ ጭን እና ቅርፊት ይበልጥ ንቁ, ብቻ አይደለም ጡንቻዎች: ነገር ግን ደግሞ ሚዛን መጠበቅ ኃላፊነት ጡንቻዎች እንዲሆኑ እንደ ጭኑን አልሰበሩም.

, በግራ እግር ላይ ቁም በራሱ ኋላ እጁንም ጭኖበት. ከእግር ከፍተኛውን ተንቀሳቃሽነት ጠብቆ ሳለ, ቀኝ ይንበረከኩ እና እስከ ሆነ ግንዱ ታች እግርህ በማውለብለብ. አሁንም በቀኝ በማውለብለብ, መሬት ላይ በቀኝ እግር የሚነካ አይደለም. በእያንዳንዱ እግር ለ ድገም ዋና እና በግልባጭ እንቅስቃሴ አሥር ጊዜ.

በተሳካ ሚዛን ለመጠበቅ የእርስዎን የሆድ ጡንቻዎችና መዘርጋት አይርሱ.

ጭረት ጋር ላተራል lunges

ቀላል በቤት ኤሮቢክስ squats እና lunges - ለጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ የሚታወቀው ኃይል ክፍሎችን ያካትታል. አንተ ተራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማከናወን ደክሟቸው ከሆነ, ስትሮክ ጋር ጎን lunges ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሊለያይ ሞክር - ሁለቱም ወደ ውስጠኛው በውጨኛው ሆድና ይበልጥ ጠንካራ ጡንቻ መካከል ፓለቲካ ላይ እናተኩራለን.

, ቀጥ ቆመው አብረው እግር በማምጣት እና ቀበቶ ላይ እጁን ሲጭንበት ወደ ጀምሮ ቦታ ይውሰዱ. በግራ ጉልበት የምትወጥሩ እና ኋላ እስከ በተቻለ መጠን ወደ ይነዳቸዋል ለመውሰድ እየሞከሩ, ግራ ሰፊ እርምጃ ውሰድ እና በተለመደው ጎን lunge ይወርዳል. በግራ ተረከዝ ላይ አትደገፍ እና ደረት ያንሱት. አካል በመላ ግራ እግር, መነሻ ቦታ ይዞ በማውለብለብ ያለ (በተመሳሳይ ጊዜ ወደ መሬት መንካት መጠንቀቅ). ቀጥ እንደገና ቁም እና ይድገሙት. Slimming lyashek እና ሆዱ ፍላጎት በእያንዳንዱ ጎን ላይ 15 reps ለማግኘት ማከናወን. ይህ ሚዛን የሚያካትት በመሆኑ, አብረው እግራቸው ጡንቻዎች ላይ ስልጠና ጋር ሰርቷል, እና የፕሬስ ይደረጋል.

የተቀየረበት የቁጭ ሱሞ ቅጥ

ይህ እንቅስቃሴ በሰፊው የባሌ ክፍሎች ለማስፈጸም ዝግጅት ላይ ጥቅም ላይ ውሏል. ሁሉ ዳንሰኞች ቀጠን እና ማራኪ እግራቸው እንደሆነ አስተውለህ ይሆናል. እናንተ አሰልጣኞች በእጅ የተሻሻለ እንመክራለን ልምድ ይህም "የቁጭ ሱሞ ዘይቤ", በተግባር ያስችላቸዋል ተመሳሳይ ቅጽ ለማሳካት.

ቀጥ ብላችሁ ቁሙ አብረው እግር በማምጣት እና ጉልበቶች ጣቶች አርባ አምስት ዲግሪ ማዕዘን ላይ ውጫዊ ተመለሱ. የእርስዎ ወደ ኋላ ቀጥ በመያዝ, በጎን በኩል ወደ ቀኝ እግር ላይ ሰፊ እርምጃ መውሰድ እና በተቻለ መጠን አካል እንደ ዝቅተኛ ዝቅ. ገላቸውንም በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሆን አለበት. እጅ በእርሱ ፊት ለፊት ወደ ወለሉ ትዘረጋለህ. እርስዎ ቋሚ ቦታ ለመመለስ እንደ ቀስ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ውጥረት ስሜት እንደ እንዲሁ ግራ ቀኝ እግር ይመጣል, እና የእውቂያ ወደኋላው አፈገፈገ ውስጥ ራስ በላይ የጦር ትዘረጋለህ. የተቀየረበት ስፖርት "የቁጭ ሱሞ ቅጥ" ተለዋጭ ጭን በመለወጥ, 20 ጊዜ አይከናወንም.

ጉልበቶች ጣቶቹ በላይ መሆን እንዲሁም ከእነርሱ ባሻገር መሄድ የለባቸውም; ይህ ተገቢ ዘዴ መመልከት አስፈላጊ ነው.

የ isometric በማምጣት ጋር ጥልቅ lunge

ክብደት መቀነስ መልመጃ አንድ ያልተለመደ አካሄድ ጥቃቶች ያለ አድርግ. እኛ የሆነ ውስብስብ ስም ጋር በቂ ብርሃን ኤለመንት ይሰጣሉ, ነገር ግን የስፖርት ውሎች አትፍራ መሆን የለበትም: isometric ቅነሳ እግር ሥጋ midline ያነሳሳቸዋል ታግዷል ውስጥ አነሳሱን ውስጥ የማይንቀሳቀስ የኤሌክትሪክ ማለት ነው. በተግባር, ቀላል ይመስላል.

የጦር መሣሪያ የእርሱ ጎኖች ላይ, በአንድነት, ቀጥ እግር ቁም. በቀኝ እግር ጋር ወደፊት አንድ እርምጃ መውሰድ እና ጥልቅ lunge ይወርዳል. በቀኝ እግር ውስጠኛ ላይ ወለል ላይ Uprites መዳፎች. በቀኝ ትከሻ ውጭ መብት ክርናቸው ይጎትቱ. ጡንቻዎች ውስጥ ምህጻረ ስሜት እና ለአሥር ሴኮንድ ይህን ውጥረት ጠብቅ. ከዚያም ዘና እና ጀምሮ ቦታ ለመመለስ ወለል ቀኝ እግር ላይ ወደታች መግፋት. በግራ እጁ ጋር ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙ. ከፍተኛውን ብቃት ፕሮግራም በእያንዳንዱ እግር ላይ ሦስት አትድገሙ ቢያንስ ያካትታል.

ይህም, እጅ ላይ ጥሩ ጭነት, ወለሉ ላይ ዕረፍት አሰቡና የማይንቀሳቀሱ የኤሌክትሪክ ሂደት ውስጥ እግራቸው አስፈላጊውን ተቃውሞ ያቀርባል መሆን አለበት.

ከማሻሻያ ጋር የጎን ማንጠልጠያ

የሚታወቅ እንደመሆኑ, እጅ ወይም እግር አንድ ትዕይንት ጋር ቅንፍ ውስጥ በርካታ ልዩነቶች አሉ. ከዚህ በታች ውጤታማ እጅ ይሠራ ውስጥ ያለውን ስሪት, አካል እና ዋና መላውን የታችኛው ግማሽ ነው.

በቀኝ ጎንህ ትተኛለህ እና በተዘረጋ ቀኝ ክንድ አካል አናት ግማሽ አትደገፍ; ይህም መዳፍ በጥብቅ ወለል ላይ ማረፍ አለበት. የ ቀኝ እግሩን ቀጥ እና ወደፊት ያለውን ጣት ትዘረጋለህ. በግራ ይንበረከኩ እና ጭን ክላሲክ ጎን አሞሌ ላይ እንደ እርስ ላይ ተኝቶ ቀሩ በጣም ቀኝ እግር ጀርባ የእርስዎ ግራ እግር ያኑሩ. ትክክለኛውን ጣት የመሠረቱ ወለል በመንካት ወደ ግራ እግር የእርስዎን ክብደት ይውሰዱ. በአንድነት ጭናቸው በመጭመቅ እና ግራ ጉልበት አቅጣጫ የእርስዎን ቀኝ እግሩን አያነሣም. አንድ ሴኮንድ በዚህ ቦታ ያዝ እና ከዚያም መሬት ላይ ተቆልቋይ. ይህ ክብደት መቀነስ እና የሆድ lyashek በእያንዳንዱ ጎን ላይ 15 ጊዜ ማድረግ አንድ ልምምድ ነው.

የማይንቀሳቀስ ልምምድ ይጫኑ ላይ

, ጽሑፉን እና ቪዲዮ መመሪያዎችን ሁሉ ቢሆንም, አሁንም ሙሉ ለሙሉ የእርስዎ የሆድ ጡንቻዎችና ጭነት ቆሞ ተቀበለ; በመሆኑም ከሁለተኛው እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መረዳት የማይችሉ ከሆነ, እንደተለመደው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የማይንቀሳቀስ ቮልቴጅ በመተካት ይሞክሩ. አማራጮች መካከል ያለውን የጅምላ ምክንያት ብቻ አንዳንድ ቡና ታላቅ የተለያዩ የፈለሰፉት አድርገዋል. ነገር ግን ቁራጮች አፈጻጸም አንዳንድ ነጻ ቦታ ፊት ያመለክታል. ምን ይህ ቦታ ያነሰ ሁለት ጊዜ ነው, እና እርስዎ ስፖርት ሞቅ-እስከ ለማግኘት ደቂቃ ውጭ ቆመው ቢሆንስ? በእርስዎ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ክብደት መቀነስ እና የሆድ lyashek ለማቅረብ ጫና ለማግኘት የፈጠራ ልምምድ ይሞክሩ, እና ልዩ መሣሪያዎች አይጠይቅም.

በእርስዎ ጀርባ ላይ ወለል ላይ ይተኛል እና እግራቸው ማንሳት, ጉልበቶች አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ ጐንበስ እግራችሁን ዘና. የእርስዎ ክንዶች ዘርጋ እና እንደቅደም ወደ ሆድና አናት ላይ ጭኖ. የጎኑም ላይ እጁን ከእርስዋ በቀበቶው እና እጁን - በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ፎቅ ወደ ላይ ወደ ኋላ መጫን, የፕሬስ አጠበበ ጥልቅ የሆነ ትንፋሽ እና (አወጣዋለሁ) ይውሰዱ. በተመሳሳይ ጊዜ ጭን ሁልጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ላይ መሆን አለበት. አንድ ሴኮንድ ቮልቴጅ ጠብቆ, ከዚያ ዘና. የ ተስማሚ ብቃት ፕሮግራም እያንዳንዱ ስብስብ ቆም ያለ አሥር አትድገሙ ያካትታል, በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሦስት ስብስቦች እስከ ያካትታል.

አንተ በጣም ቀልጣፋ ከርሊንግ ማድረግ እንደሚችሉ ለማወቅ የሚፈልጉ ከሆነ, ከማሻሻያ ጋር በታቀደው ንጥል ይከተሉ. የ አወጣዋለሁ ላይ, በአንድነት እጅህ እና ወገባቸው መዳፍ ይጫኑ የሚያስችል ኃይል ጋር በአእምሯችን በመያዝ, ወለሉ ውጪ የእርስዎን ራስ እና ትከሻ ሳይነካ ያንሱት. Inspiratory ቀስ ትከሻ ዝቅ እና መሬት ላይ ስንዴውም ጀርባ.

የእርስዎ እግራቸው ጋር ይጫኑ ተሻገረ

ይህም የጥንታዊ የፒላቴስ የተወሰደ እንቅስቃሴ ለማድረግ ትኩረት የሚስብ ነው. እናመሰግናለን ሁለቴ ፓለቲካ ጡንቻዎች ጋር በፍጥነት ቆንጆ ወገብ ለማድረግ ያስችላል.

በጀርባው ላይ ወለል ላይ ውሸት, ክንዶች አካል በመሆን ዘረጋ. ሁለቱም እግራቸው ማራዘም ጣሪያው ዘንድ አሳልፎ የማሳደግ እና (ቀኝ ቁርጭምጭሚት በግራ በኩል መሆን አለበት) ተሻገሩ. ሆዱ ላይ ያለውን ኃይል ይስባል ጋር, የሞላኸው እና ስለ አርባ አምስት ዲግሪ ለማግኘት እግራቸው ዝቅ. ጥላና ላይ, የመጀመሪያውን ቦታ ለመመለስ, እና ቅጥር ጣሪያ ጋር የሚተባበር የትኛው ላይ ያለውን መስመር የምትረግጣት መንካት እየሞከረ ከሆነ ታዲያ, እንኳን ከፍ ሂድ.

መሬት ላይ ማረፍ የጦር ኃይል ጋር ሚዛን ለ ያስፈልገናል. አንድ ሴኮንድ ቦታ ያስቀምጡ, ከዚያም ቀስ ቮልቴጅ ወደ ወገባቸው ወደ አከርካሪ ያልፋል ስለተረዳ በውስጡ የመጀመሪያውን ቦታ ይመለሱ. ክብደት መቀነስ እና የሆድ lyashek አሥር እጥፍ የሚሆን ሐሳብ ልምምድ ይድገሙ - አንድ ስብስብ ነው. የተሟላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማግኘት ሶስት ስብስቦች እስከ ማከናወን ይችላሉ.

ምርጫ ነጻነት

አንተ የታቀደው ፕሮግራም መከተል ይችላሉ, ነገር ግን እናንተ ብቻ በግለሰብ ደረጃ ለአንተ ከእርሱ የሚስቡ እንቅስቃሴዎች አንድ ባልና ሚስት, ውጣ ማግኘት ይችላሉ, እና እንደተለመደው ስልጠና ውስጥ ለማካተት. ዋናው ነገር - አዘውትሮ መርህ ጠብቅ እና ወደ ዒላማው ለመሄድ ቁርጥ ውሳኔ ነው.