አንዲት ሴት ለ በጂም ውስጥ ያለውን ውስብስብ ስልጠና ፕሮግራም

ተጨማሪ እና ተጨማሪ ሰዎች በዚህም ምክንያት, ታላቅ አካል እንደ አንድ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መገንዘብ ጀምሮ እና ነው - ይህ ብቻ ሳይሆን, አስፈላጊ ቆንጆ, ነገር ግን ደግሞ በጣም ፋሽን ነው. ኩሬ ወይም ጭፈራ, በስፖርት ወይም (እንደ ዮጋ ወይም የፒላቴስ ያሉ) ከምታሳልፈው ስርዓቶች በመሄድ, በቤት ራስን ጥናት: በርካታ ሊሆን ይችላል. ወይስ ክላሲክ በስፖርት. ምናልባትም በኋለኛው በፍጥነት ሁሉ የፈለገውን ቅርጽ ለማሳካት ይረዳል ነው. በአጠቃላይ ብቃት እውነታ - ጤና መሻሻል የታለመ ፕሮግራሞች ስብስብ ነው, አካል የተፈለገውን ቅርጽ ይጣላል, ነገር ግን ሂደቱ ብዙውን ጊዜ ረጅም እና በጣም ብዙ ሌላም የሚቆጥብ ነው. የሚፈለገው ቦታ ሁሉ ላይ ያለውን ተፅዕኖ አድራሻ መሆኑን, ስለዚህም ውጤት ይበልጥ በፍጥነት ማሳካት ነው - ጂም. ነገር ግን ሁሉም ሰው ለምሳሌ, እንዴት እና የት ለመጀመር ያውቃል: ነገር በጂም ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም በጣም ውጤታማ ለመሆን አንዲት ልጃገረድ ለ. እና, እርግጥ ነው, እኛ በጂም ልጃገረድ ወዲያውኑ አንድ ሰው ልክ እንደ እንዲወጣ አትሌት ወደ ለማብራት መሆኑን ከአጉል ስለ ላይ መሄድ አይችሉም. ልክ አካላዊ የሚቻል አይደለም.

ስለዚህ በመጀመሪያ እርስዎ መወሰን አለብዎት: ምን በተለይም ስልጠና ከ መቀበል እፈልጋለሁ? አንተ በተቃራኒው ክብደት ወይም, የግዢ መጠን ማጣት ያስፈልገናል? ጡንቻዎች ወይም ውብ ቅርጽ እንደ አካላዊ ጥንካሬ ያስፈልገናል? እርስዎ መምረጥ? አሁን አመለካከት, አንድ ጅምናዚየም ነጥብ ከ በጣም ማራኪ መምረጥ እና ልብስ መግዛት. አስፈላጊነት ሞገስ ሰዎች ጋር ሳይሆን, መቋቋም ምክንያቱም, የፍትወት ቀስቃሽ አልባሳት መግዛት አይደለም. መንገድ በማድረግ, በክፍሉ ውስጥ የነበሩ መዋቢያዎች ኪሎ ግራም, በጣም, አስፈላጊ አይደለም. መነሻ ገጽ - ነጻ ሱሪ ወይም tights እና በበቂ በጠባብ ሸሚዝ ወይም የማይበሳው (ዝንባሌዎች ላይ አፍንጫ ላይ መውደቅ አይደለም). አንድ ፎጣ እና ውሃ ለማምጣት (ወይም በየ 15 ደቂቃ መጠጥ, ወይም ጨርሶ መጠጥ አይደለም) ወደ ጥሩ ነበር.

በመሆኑም የስልጠና ፕሮግራም አንዲት ሴት ለ በጂም ውስጥ. ምንጊዜም በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ ሞቅ እስከ እና cardio ጋር ይጀምራል. ይህ በትሬድሚል, አንድ ሞላላ, አንድ stepper, ሂያጅ ወይም ቦታ ላይ እየሄደ ሊሆን ይችላል. ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ትርጉም - በውስጡ ጽናት በመጨመር, ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ እና የልብ ጡንቻ ለማጠናከር. በተመሳሳይ ጊዜ, እርግጥ, ይቃጠላል ነው እና ካሎሪዎች ጉልህ የሆነ መጠን. ይህም የተፈለገውን ጊዜ 40 ደቂቃ ሊቀነስ ይችላል ከሆነ, 25-30 ደቂቃዎች ያህል እስከ ለማሞቅ በቂ ነው. ክላሲክ ሽክርክር, ዘርግቶ, ከታጠፈ: ከዚህም, (ክብደት መቀነስ እንዲሁም ለ) በጂም ውስጥ ስልጠና ማንኛውም ፕሮግራም በጅማትና ለ እንቅስቃሴዎች ያካትታል.

እና አሁን በጂም ውስጥ ትክክለኛ ስልጠና ፕሮግራም. መልሰው ወደ ጡንቻዎች ጊዜ ወደ አንድ ሳምንት ለእነርሱ የተሻለ ሦስት ጊዜ ይያዙ. እና በእያንዳንዱ ወቅት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ መስራት የተሻለ ነው (ይጫኑ - በስተቀር, ይህ ትኩረት ሁሉ ጊዜ መክፈል ይቻላል). አንዲት ሴት ለ በጂም ውስጥ ክላሲካል ስልጠና ፕሮግራም ይህ ይመስላል; በመጀመሪያው ቀን ተቀምጦ ሳለ ጭን, ትከሻ እና ይጫኑ (እግር ጀልባዎችን ይሠራ ላይ, በ ተዳፋት ውስጥ በጎን እና እንቃለሁ ዘንድ: ወደ ፊት dumbbells ቀጥ ክንድ ማንሳት, ክብደት ጋር lunges, አካል መነሳት ወለል ላይ, እግር ማንሳት, በሁለተኛው ቀን ላይ,) አጣሞ ተመልሶ triceps, ግራ እና, እንደገና ይጫኑ (, የበርች እና አጣሞ)-ባዮች መግፋት, ከወገብ, ቀጥ ክንዶች ላይ ራስ, ክብደት ጋር ራስ ከኋላ ቅጥያ የጦር ወደ ይጎትቱ, እና ሦስተኛ ቀን ደረት, የክንድ, እንዲሁም ይጫኑ (መዶሻ, ሄክታር ማንሳት ይሠራ nteley እና ቀጥ በትር, ቢራቢሮ, የደረት dumbbells እና barbells ከ አግዳሚ ይጫኑ; ወደ ላይ መውጣት , የሮም ወንበር ) አንድ የተጋለጡ አቋም እስከ እግር ማንሳት. ሁሉም እንቅስቃሴዎች 10-20 ጊዜ ሦስት ስብስቦች ውስጥ መደረግ አለበት. የተለያዩ እንቅስቃሴዎች መካከል ልዩነቶች ወደ ተግባር complicating, በራሳቸው ላይ ማንሳት ይችላሉ.

(ልጃገረድ ለ በጂም ውስጥ ማንኛውንም ስልጠና ፕሮግራም ተመርጧል አይደለም) መታወስ ያለበት ብቸኛው ነገር - በጣም ብዙ ክብደት ለመረዳት የማይቻል መሆኑን ነው. ስለዚህ ወደ ጡንቻ ለማስተጓጎል እና ለመጉዳት ይቻላል. ይህ ተጨማሪ አትድገሙ ትንሽ ክብደት ውሰድ; ነገር ግን ማድረግ የተሻለ ነው እና አጠቃቀም እና ብቃት እንዲጨምር ያደርጋል. እና, እርግጥ ነው, ልምምድ በኋላ እናንተ አካል መልሶ ለማግኘት ሲሉ cardio መካከል አሥራ አምስት ደቂቃ ማሳለፍ ይኖርብናል. ይህ, እንደገና, መሮጥ, በእግር. በመሆኑም, ጽናት እና መደበኛ ልምምድ የተፈለገውን ውጤት ያመጣል.