አንተ ጡንቻዎች ዘና እንዴት አያውቁም? ጠቃሚ ምክሮች, እንቅስቃሴዎች እና ውጤታማ ዘዴዎች

ሁሉም ሰው ያውቃል እና ጡንቻዎች ዘና እንዴት ይረዳል. በተለይ አስቸጋሪ ነው ጡንቻዎች የሰለጠኑ አይደሉም ውስጥ የስፖርት ውስጥ ተሳታፊ ሳይሆን አንድ ሰው ማድረግ ነው. እንዲህ ያሉ ሰዎች, ስሜት እና ቁጥጥር ለማድረግ ለመማር ጥረት መሆን እንደሚቻል መማር አስፈላጊ ነው.

ይህ ጡንቻዎች ዘና እንዴት መረዳት, ነገር ግን ደግሞ እንዲህ ያለውን እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ እንደሌለባቸው ሰዎች እንደ የተወሰኑ ቡድኖች, ከ ውጥረት ማስወገድ መቻል ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው. ይህም የተለያዩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተገቢ አፈጻጸም, እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ያስፈልጋል.

አካል በአግባቡ ዘና ከሆነ የስፖርት በኋላ, ይህ ፈጣን ማግኛ አስተዋጽኦ እንዲሁም የአእምሮ ጫና ለማቃለል.

በተናጠል ይህም በአንዳንድ ክፍሎች ውስጥ እንዲሁም, በጥቅሉ አካል ውስጥ ጡንቻዎች ዘና እንዴት እንደሆነ እስቲ እንመልከት.

ለምንድን ነው እኛ ውጥረት ሁልጊዜ ማድረግ?

በጣም ቀላል እና ማንኛውም ሰው በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ - በዚያ አይክበዱባት ውጥረት ሊመስል ይችላል. በቂ ይተኛሉ ወይም ቁጭ, እንዲሁም አካል ዘና ነው. ይሁን እንጂ, ስለዚህ አብዛኞቹ አይቀርም, ክፉኛ ሰውነቱ የሚያውቅ ሰው ለማለት. እንዲያውም በእንቅልፍ ወቅት ጡንቻዎች ውጥረት (በጥቅስ) እንደሆኑ ይታወቃል. በትንሹ, በተራው ውስጥ ቃጫ stiffen ቢሆንም እነሱም አላቸው. በመሆኑም, እኛ ሁልጊዜ ማንኛውንም እርምጃ ዝግጁ ናቸው.

አንድ ሰው ነቅቶ ከሆነ እና, ወደ በጥቅስ ውጥረት በአንድ ቦታ ውስጥ ያለውን አካል ይደግፋል. ለምሳሌ ያህል, በዚህ ሁኔታ ቀጥ ቦታ ውስጥ የሚከማች ነው.

ቃና የጡንቻ ውጥረት ደረጃ ላይ ይወሰናል. እውነታ አጥንቶች ጋር ተያይዞ እነዚህ ለስላሳ ሕብረ ውጥረት ስር ትንሽ መሆኑን ነው. ስለዚህ, ወደ ቮልቴጅ ሁኔታ ከመጀመሪያ ጀምሮ አሁን ነው. ይሄ ሙሉ በሙሉ ዘና ማድረግ የማይቻል ነው ለምን ምክንያት ነው.

ጡንቻዎች መጨረሻው ድረስ ዘና እንደ ያም ቢሆን የታወቀ ነው. ያላቸውን ቮልቴጅ ከ የተሟላ መወገድ እነርሱ ባያጥሩ ለመሆን እንዲችሉ መደረግ አለበት.

የ triceps መካከል ዘና ወቅት, የክንድ ወይም በግልባጩ ዘረጋትም:. ተመሳሳይ ግንኙነት የተቋቋመው እና የአጥንት ጡንቻዎች ናቸው. ከእነርሱ እያንዳንዳቸው አንድ ባላጋራችን አለው. ስለዚህ, ሁሉንም በአንድ ጊዜ ያጥራሉ አይሰራም. ዘና የእጃችንንና ጡንቻዎች እና አካል ተመሳሳይ ውጥረት ውስጥ ይሆናል ጊዜ ሁኔታውን ለመቀበል የተሻለ ነው.

ይህ ሁኔታ ውሃው ውስጥ የሚቻል ነው, ነገር ግን ቅዝቃዜ ምንም ስሜት ሲኖር ብቻ ነው. ዝቅተኛ የሙቀት መጠን ቅላጼ ላይ እንኳ ይጨምራል. ነገር ግን ሙቅ ውሃ (መታጠቢያ, መታጠቢያ, ሳውና) ጋር ሂደት አካል ዘና ለማድረግ ይረዳናል. ተመሳሳይ ውጤት ያለው ሙቀት እየጨመረ በተጨማሪ, የነርቭ ስርዓት ለማረጋጋት, ይህም ረጋ እየተቀባበሉ ጋር ማግኘት ነው.

የት ለመጀመር?

ዘና የበለጠ ስኬታማ ነበር የተነሳ ቀስ በቀስ መማር አስፈላጊ ነው. የሚከተለውን መልመጃ. , በጀርባው ላይ ተጠጋ, በአንድ ምቹ ወንበር ላይ ቁጭ መደገፊያዎቹም እና እግራቸው ላይ እጁን ማስቀመጥ, አነጠፉ እና ጕልበት ላይ እንበረከካለሁ. ይህ ቦታ ጥሩ ዘና ሁኔታዎችን ይፈጥራል. እርግጥ ነው, ተቀምጦ ስለዚህ ሰር ዘና አይደለም. አንተም ጠንካራ-በሻ ጥረት መውሰድ ከሆነ ግን, በቅርቡ በፍጥነት እሱን መቀበል ይጀምራል.

ዓይን ውጥረት ለማርገብ

የአይን እንቅስቃሴዎችን ሰዎች ሁሉ የሚሆን ጠቃሚ ናቸው. ነገር ግን እነርሱ ኮምፒውተር ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው ሰዎች በተለይ አስፈላጊ ናቸው. እዚህ ጡንቻዎች ዘና እንዴት ያለውን ዓይን ሥራ ላይ ትንሽ እረፍት በማድረግ ሊሆን ይችላል.

• ተመሳሳይ ጎን ውስጥ ከዚያም ወደ የመጀመሪያው ቦታ, ወደላይ እና ወደታች በጨረፍታ ማንቀሳቀስ, እና.
• በጠባብ ምድሩ; ከዚያም ዘና.
• በሁለት ጣቶች ወደ ጆሮዎቻቸውን ጀርባ ያለውን አካባቢ ማሸት. ይህ ዓይኖች በታች puffiness ለማስወገድ ይረዳናል. በተጨማሪም ችግሩ የዓይን ውስጣዊ ማዕዘኖች ላይ ተጭኖ forefingers ለመቋቋም ይረዳናል. በዚህ ዞን ውስጥ ዓይን ጡንቻዎችን ዘና ያለውን ነጥብ ናቸው እና እብጠት ማስወገድ ይረዳናል.
• በእጁ ይዟል እና መካከለኛ ጣት ቅንድብን ውጨኛ ጠርዝ ላይ ሲጫን. ከዚያም ፀጉር ወደ ጣቶች ማጥበቅ እና አፍንጫ ጫፍ ላይ ተመልከት. ጡንቻዎች ዘና. እያንዳንዱ መልመጃ አሥር ጊዜ በተደጋጋሚ ነበር.
• እርስዎ, የ መጨማደድ ማስወገድ ነው መካከል ሁለት ጣትዎን እና በደንብ መያዝ የሚፈልጉ ከሆነ. ይህ አካባቢ ሙቁ እንዲለሰልስ ነው. በተጨማሪም ለማለስለስ እና ስር-አይን አካባቢ ይችላሉ. የ ቆዳ በጣም ቀጭን ነው; ምክንያቱም ግን በጣም በጥንቃቄ መደረግ ይኖርበታል.
• አብረው እያሹ በማድረግ እስከ ሞቅ እጆቹን መጨረሻ ላይ, እነሱን "ሰርጎድ" ማድረግ, እና ከዚያም ዓይኖች ተተግብሯል. ወደ ልምምድ ጠረጴዛው ላይ ክርኖች ያረፈው, ቁጭታ አይከናወንም. ሙሉ ጨለማ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ዘና ለማድረግ ሞክር.

ፊት ውጥረት ከችግሮቻቸው

የፊት ጡንቻዎች መካከል ውጥረት ችላ ምንም የማይቻል ማለት ነው. ሁሉም በኋላ መጨማደዱ ያህል ቀደም ብቅ ካሉ. የዲሲ የቮልቴጅ ቀዳዳዎች እና እንኳ የጡንቻ ቃጫዎች ብክለት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ስለዚህ የግድ ፊት ጡንቻዎች ዘና በየጊዜው ማድረግ እንደምንችል ማወቅ ይኖርብናል.

ይህ ዘና የመጀመሪያው ጫና ከሆነ በጣም የተሻለ ስሜት ይደረጋል እንደሆነ የታወቀ ነው. ስለዚህ ይህ ፊቱን ይሸበሸባል ከዚያም ዘና ማድረግ አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት አሥር ጊዜ ተደግሟል. ከዚያም ጣቶች መካከል አበጥ, ጣት በቀር, ወደ ጊዜያዊ አካባቢ ማሸት ይችላሉ.

የሚከተሉት ልምምድ ወደ ዘና እንዴት ማስተማር ይሆናል የፊት ጡንቻዎች, አብዛኞቹ ይልቅ ጥልቅ ናቸው. ቀጥ ወደፊት ተመልከቱ. የታችኛው መንጋጋ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ ዝቅ እና ጥቂት የዘገየ ይተንፍሱ ማድረግ; ከዚያም ጥቂት ሰከንዶች ቦታ መጠገን ሰፋ ፈገግ ነው. ከዚያ በኋላ, ፊትህን ዘና ያላቸውን ጥልቅ ጡንቻዎች ስሜት ይሞክሩ. የአካል ብቃት አሥር ጊዜ ተደግሟል.

ከዚህ ስብስብ በኋላ, እንደተለመደው ማድረግ ትችላለህ ፊት ለ እንቅስቃሴዎች.

አንገት ከ ቮልቴጅ በማስወገድ ላይ

እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጋር, የእርስዎ ዘና እንዴት ይማራሉ አንገት ጡንቻዎችን.

• ራስ ዝቅ እና ሌላ አንድ ጎን ሊጐትቱት. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ያለውን እንቅስቃሴ አሥር ጊዜ ይደግሙታል.
• የ ትከሻ ወዲያና ክብ እንቅስቃሴ በማድረግ, ከፍ ዝቅ ነው. ስለሆነ በእያንዳንዱ ጎን ላይ አምስት ጊዜ ተደግሟል. ከዚያ በኋላ, ራስ ወደ ጎን ሰባት ጊዜ ያጋደለ. ከዚያም ቀስ በአንድ በኩል እና ሌሎች የእርስዎን ራስ ያብሩ. የ እንቅስቃሴ አሥር ጊዜ ይደግሙታል.
• ራስ ጭረት ለማድረግ እየሞከሩ ከሆነ እንደ ጠረጴዛ ላይ ክርኖች ያረፈው, የእርሱ እጆች ላይ አገጭ አወረዱት.
• በእናንተ መንኮራኩር ፎጣ ያንከባልልልናል እና ለመርዳት ሌላ ሰው መጠየቅ አለብን ይህን መልመጃ ለማከናወን. በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኛ አንገቱ ስር አንድ ፎጣ ማስቀመጥ. ሌላ ሰው ላይ አንድ ፎጣ የዘሩ ሲሆን በርከት ደቂቃ ያህል ይዟል. ስለዚህ ሦስት ጊዜ በተደጋጋሚ.

የመጨረሻ ልምምድ የተካነ ከተመለከትን, እናንተ አንገት ጡንቻዎች ዘና በትክክል እንዴት ያውቃሉ. የእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝቶ የፈጸማቸው ነው. እጅ ጕልበት ላይ ቆርጦ የተነሳ በራሱ እግሮቹም ጀርባ ዘረጋ. አንተም ውጥረት ስሜት ድረስ ኃላፊ ድረስ ወደፊት ያጋደለ አለበት. ከጥቂት ሰከንዶች ያህል በዚያ ቦታ ኑሩ. የአካል ብቃት አምስት ጊዜ ተደግሟል.

እጅ ጋር ውጥረት ከችግሮቻቸው

እጅ በጣም በቀላሉ ዘና. እዚህ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ናቸው.

ቀጥ ብላችሁ ቁሙ በእርሱ ፊት እጃቸውን ማሳደግ, የእርሱ ጣቶች እጃቸውን ሳይሆን ጋር መቆንጠጥ በማድረግ, በጡጫ ወደ ይሰፈርላችኋልና: አንድ ፔንዱለም እንቅስቃሴዎች ማድረግ. ተመሳሳይ ነገር ይድገሙ, ነገር ግን ወደፊት አካል በማዘንበል ላይ.

ሌላ ልምምድ. ከኋላው ያለውን መቆለፊያ ውስጥ እጆቻችሁን Interlock, ወደፊት አትደገፍ; እነርሱም ወደቀ ስለዚህም, ነጻ እጁን ይሁን. ሁሉም እንቅስቃሴዎች አምስት ጊዜ በተደጋጋሚ ናቸው.

ታች ያለውን ቮልቴጅ አስወግድ

እንዴት ዘና እግር ጡንቻዎች? የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎችን አድርግ.

• አንድ እግር በትንሽ ኮረብታ ላይ ቁሙ, እና ሌሎች በተቻለ መጠን ወደ ፊት ቀጥ ብሎ አስነሣው. በተመሳሳይ ሰዓት ፍላጎት ላይ ጡንቻዎች ዘረጋ ዘንድ, እንዲሁም sock ሲሳል. ከዚያም አንድ በመስጠት, እግር እንዲለቅ "ይወድቃሉ."
• በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, ቅልጥሞች ጕልበት ላይ ጐንበስ ውጥረት-ነጻ ላለማስከፋት. ከዚያም ውጥረት ይቀንሳል. የአካል ብቃት ሦስት ወይም አራት ጊዜ ተደግሟል.
• የ ጉልበቶች ይቀልዱበት በእርስዎ በኩል ላይ ተኛ. የላይኛው እግር ያስነሳል, እና ከዚያም ከዚያ ዘና በመጀመሪያው ቦታ ነው መልቀቅ.

ጀርባ ላይ ያለው ቮልቴጅ በማስወገድ ላይ

አሁን ወደ ኋላ ጡንቻዎች ዘና እንዴት እንማራለን.

• እሱም ቀጥ ብላችሁ ቁሙ እና ቀበቶ ላይ የእርስዎን እጅ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ተለዋጭ ይነሣሉ እና ሌሎች ትከሻ በኋላ በአንድ ነገር የተያዘ.
• የ ልምምድ ከሚሄዱ የመጀመሪያ እና ወለል ላይ እጁን እና ጉልበቶች እረፍት እና ከዚያ ቆመው አይከናወንም. ይህ በማጠጋጋት, ተመልሰው ባዶም.
• የአካል ብቃት ሆድህንም ላይ ተኝቶ. ወገብ በታች የምገዛ እጅ, እግሮቼ ቀጥ እና አብረው. በተቻለ መጠን ከፍ ከፍ እግሮች, በአየር ውስጥ ጥቂት ሰከንዶች ያዝ እና ቀስ አወረዱት.
• ከዚያም ፎቅ ማጥፋት በራሱ ትከሻ በመውሰድ, የሰውነት የላይኛው ክፍል ጋር ተመሳሳይ ነው.
• በእርስዎ ጀርባ ላይ ተኝታ, የደረት ወደ ጉልበቶች ይጎትቱ ጭንቅላትህን ያዘንብሉት እና ሰባት ሰከንዶች በዚያ ቦታ አምስት ውስጥ ይቀራሉ.

እንዴት ዘና በተጨማሪ, በ ጀርባ ጡንቻዎች, ብዙዎች ወደ ኋላ በቀጥታ በታችኛው ለ እንቅስቃሴዎች ላይ ፍላጎት ናቸው. ይህ የመገልገያ በቀላሉ ምንም የመዋኛ ነው. የአካል ብቃት, ወለል ላይ ተኝታ, መዋኘት simulating. ነገር ግን እርግጥ ነው, ሙቅ ውሃ ጋር በመጠመቂያይቱ ውስጥ በእርግጥ ለመዋኘት, የተሻለ ነው.

መደምደሚያ

በመሆኑም አንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ዘና ለመርዳት. በየጊዜው እነሱን አድርግ, እና በከፍተኛ ደረጃ ሕይወት የእርስዎን ጥራት ይሻሻላል. መተካካትም, በጣም ውጤታማ ይሆናል ይህም ውስጥ ውጥረት አለብዎት እና ጡንቻዎች ዘና. እነርሱ ብዙ እስከ ተስቦ የመጀመሪያው ከተሰማህ ቀላል ዘና በማድረግ.