Ectomorph - ለ ... ectomorph የስልጠና ፕሮግራም

ይህ ሁላችንም የተለያዩ ሰዎች ናቸው እውነታ ጋር ይከራከሩ ከባድ ነው. ይህ ግን ደግሞ አካል አይነቶችን, የእኛን ባሕርይና ገጽታ ብቻ ሳይሆን የሚመለከተው. : Physiologically, የሰው ሕገ ሦስት ዓይነቶች አሉ ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph ግልጽ musculature ጋር. በዚህ ሕገ መንግሥት ለ ስብ ፊት ባሕርይ አይደለም. በዚህ ሰውነት አይነት ጋር ወንዶች አንድ ግዙፍ አካል, አላቸው አጥንቶች ሰፊ እና ወፍራም, ብዛት ያላቸውን ጡንቻዎች. ስብ በተፈጥሮ endomorphs ከፍተኛ ይዘት ጋር ይበልጥ የተጠጋጋ እና ለስላሳ አካል. Ectomorph - ከሳሁ እንዲያዘነብል አካል ሕገ አንድ አይነት. እንዲህ ያሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሁሉ የሚያበራ መጽሔቶች መካከል ሽፋኖች ላይ ሊታይ ይችላል. እነዚህ ሰዎች ችግር ክብደት በማግኘት እና የጡንቻ በመገንባት አለን.

ባህሪያት ectomorphic አካል

Ectomorph - አካላዊ ጥንካሬ ይልቅ ዝቅተኛ ደረጃ ጋር አንድ ሰው. ይህ ባሕርይ ያለው ነው:

• ትናንሽ አጥንቶች እና መገጣጠሚያዎች;
• ረጅም እጅና እግር;
• አነስተኛ ትከሻ, የደረት እና ይነዳቸዋል;
• subcutaneous የስብ ከሞላ ጎደል ሙሉ በሙሉ መቅረት;
• ፈጣን ምግብ ተፈጭቶ, በመብላትና ስጋት አይደለም;
• ክብደት ጥቅም ላይ ችግር;
• ከፍተኛ ጽናት;
• ያለመረጋጋት;
• ከባድ እና ረጅም ጡንቻ-ግንባታ ሂደት.

ጥቅሞች ektomorfonoy ሕገ

ጥሩ ምግብ እና ectomorph ትክክለኛ ዓይነት ስልጠና ፕሮግራም አካል ስብ በማግኘት ያለ መንገድ ስኬት ቁልፍ ንጥረ ነገሮች ናቸው, ዘንበል የጡንቻ የጅምላ ብቻ ይጨምራል. የ የባለሁለት ጋር የሚያምሩ, የአትሌቲክስ አካል የሚመጥን ለዚህ አካል አይነት የሆነ የማይጨበጥ ግብ አይደለም. በተለይ በዚያ በተፈጥሮ ውስጥ "ንጹሕ" ectomorphs በጣም ብዙ አይከሰትም ነው. በጣም ብዙ ጊዜ, የሰው ተክለ - ይህ በተለይ ባህሪያት የተደባለቀ ስብስብ ነው. አንዳንድ ባሕርያት መካከል ያለውን መግለጫ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ላይ ተጽዕኖ ሥር ገለጠ.

ብዙውን ጊዜ, እነዚህ ሰዎች የሆድ አካባቢ ስብ ቲሹ ጋር ምንም ችግር የላቸውም. የተወደደና ፕላኔቱ የፕሬስ ectomorphs ላይ አነስተኛ ጭነት ላይ እንኳ ሊከሰት እና ቀላል እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ጊዜ.

ሕይወት አንድ ተስማሚ መንገድ

የተፈለገውን ከሆነ, መልኩን ectomorph የአኗኗር ማስተካከያ ጋር መጀመር አለበት ማስተካከል. ማንኛውም ውጥረት ክብደት ጥቅም ላይ ከፍተኛ እንቅፋት ነው. አካል ሕገ የዚህ ዓይነት ተወካዮች በሕይወትህ መገምገም እና ውጫዊ ውጥረት ሁኔታዎች ለመቀነስ መሞከር አለበት. እነርሱ ምንም መጨነቅ አያስፈልግህም. ለማስታገስ የነርቭ ውጥረት ማሸት, ማሰላሰል, ዮጋ ያግዛል. እንዲሁም የዚህ አይነት ሰዎች እንቅልፍ ፍቀድ ዘና. ሰዎች-ectomorphs አብዛኛውን ጊዜ እንቅልፍ ይዞህ እውነታ ቢሆንም, አንተ ራስህን ቢያንስ 8 ሰዓታት በቀን መተኛት ማስተማር አለብን. የ የዕለት ተዕለት ማካተት እና 2 ሰዓት ግማሽ ሰዓት NAP ይገባል. ይህ ፈጣን ተፈጭቶ መግታት ይረዳናል.

አመጋገብ እና ክብደት ጥቅም ስርዓት

የክብደት መጨመር አስፈላጊ ግን አስቸጋሪ ectomorphs ችግር ነው. ውስጥ ጥሩ ውጤት የጡንቻ የጅምላ ስብስብ ብቻ የስፖርት አመጋገብ ተግባራዊ በማድረግ ማሳካት ይቻላል. ንጥረ ብዙውን ጊዜ በቂ የመገናኛ ዕድገት ectomorphs ያህል, ምግብ ጋር ሰውነት በመግባት. Ectomorph - ብዙውን ጊዜ በቀን ጥቂት ምግብ ይጎድለዋል አንድ ሰው. አንተ ክብደት ለማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ, ከዚህ ልማድ መላቀቅ አስፈላጊ ነው. Ectomorph ከእንግዲህ ወዲህ ከ 2.5 ሰዓታት አንድ ክፍተት ጋር 5-6 ጊዜ በቀን መመገብ አለባቸው. ይህ አማካይ ክፍሎች አስፈላጊ ነው በተመሳሳይ ጊዜ ብሉ. ወደ ላይ ያረፈ ፈሳሽ መጠን በቀን ከ 2 ሊትር መሆን የለበትም.

ከዚህ በታች በተዘረዘሩት ምክሮች, ጥቂቶቹ ሕገ የስፖርት ይበልጥ አስደሳች ቅጽ ማግኘት አትደገፍ ሰዎች ይረዳዎታል:

• ያረፈ ስብ vegetative ገጸ ዕለታዊ የተለመደ 20% መሆን አለበት. ይህ ጠቃሚ ኦሜጋ-3 አሲዶች የያዘ ዓሣ ዘይት መጠቀም አስፈላጊ ነው.
• ፕሮቲኖች የሰውነት ክብደት 1-1.5 g 1 በቀን ኪ.ግ ፍጥነት ላይ ናቸው. የፕሮቲን ምግቦች ምንጭ ስጋ, እንቁላል, አይብ, ዓሣ ሊሆን ይችላል.
• 50% ስብ - - 20% ምናሌ ውስጥ ፕሮቲን የተወሰነ ክብደት 30% ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት. ካርቦሃይድሬት ምንጭ ሙሉ የስንዴ ዱቄት ጀምሮ ገንፎ (አጃ, buckwheat, ስንዴ), አትክልትና ዱቄት ምርቶች ይሆናሉ.
• (ወዘተ ስኳር, ጃም,) የስኳር መጠቀም ውስብስብ polysaccharides, ለምሳሌ, የድንች ዱቄት, ሩዝ, ድንች ሊተካ ይገባል.
• ንጥረ ነገሮችን አላግባብ አታድርግ, ተፈጭቶ ያፈጥናል: ለውዝ, የደረቁ ፍራፍሬዎችን, ጥራጥሬዎች.
• ፍራፍሬዎች, ቅጠላ እና ተጨማሪ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች እና ንጥረ ነገሮች ሁልጊዜ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን በአረንጓዴ ፋይበር አሁን ያለውን ትልቅ መጠን, ሰውነቱ ትራክት ጫና ይችላሉ.

ጡንቻ ይገንቡ

የ ectomorph የ ስልጠና ፕሮግራም ከፍተኛ ግን አጭር ነው. ይህ እርሱ ረጅም ልምምድ ለማግኘት ጥንካሬ እና ጥንካሬ አልነበረውም እውነታ ምክንያት ነው. የ ectomorph የ ስልጠና ፕሮግራም ኤሮቢክ እና cardio ቢያንስ ማካተት አለበት. አንድ መከፋፈል-ሥርዓት ላይ ከባድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት. ይህ ምን ማለት ነው?

የተከፈለ አካል 2 ወይም 3 ቁርጥራጮች ወደ ሁኔታዊ ክፍፍል ያስባል. እንዲሁም አካል, በሁለተኛው የላይኛው ክፍል ላይ, ለምሳሌ ያህል, መሥራት, 2-3 ጊዜ በሳምንት አንድ ቀን ቦታ የሚፈጀው ስልጠና, ወቅት - ታችኛው ክፍል ላይ. እግራቸው እና ትከሻ, በሦስተኛው ውስጥ - - ምርጫ በሦስት ክፍሎች ወደ ክፍል የተሰጠው ከሆነ, በመጀመሪያው ቀን ደረት እና የክንድ, ሁለተኛው ይሠራ ጀርባ እና triceps.

እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን Ectomorph ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በርካታ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ማካተት አለበት. እያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ነበር. ስብስብ ውስጥ አትድገሙ ቁጥር - 7-10 ጊዜ, አንድ የጡንቻ ወይም የጡንቻ ቡድን አቀራረቦች ቁጥር 7 ጊዜ በአማካይ ነው. ስብስቦች መካከል ዕረፍት ከአንድ ደቂቃ ያነሰ መሆን የለበትም. እንቅስቃሴዎችን መካከል, የተለያዩ ጡንቻዎች ዒላማ, ዕረፍት ቢያንስ 5 ደቂቃ መሆን አለበት. ectomorph ለ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ እኛነታችንን ሚዛን, ስብስቦች እና reps ቁጥር በመጨመር ብቻ ጨምሯል መሆን አለበት. ነገር ግን አትድገሙ መካከል ዕረፍት ላይ ክፍተቶች በመቀነስ. ጡንቻዎች ectomorphs ወዲህ cooldowns, እንዲሁ እናንተ በስፖርት መካከል ዕረፍት በትኩረት መሆን አለበት. አንተ እንደ ማሳጅ, ሳውና, ማሰላሰል እንደ ወደነበረበት ወደ ተጨማሪ ገንዘብ መጠቀም ይችላሉ.

የ ectomorph የ ስልጠና ፕሮግራም በርካታ ልዩ ባህሪያት አሉት:

• ከፍተኛ ጫና ያለው ሁኔታ ሥር 45 ደቂቃዎች;
• ስርዓቶች በየወሩ መለወጥ አለበት.

በበጋ ectomorph የራሱ ክብደት ጋር መስራት የተሻለ ነው, ይህ ተለዋዋጭ በማዳበር እና ዘርግቶ, ልምምድ, የግፋ-ባዮች ለማድረግ ይጎትቱ-ባዮችን ነው.

በፊት እና ልምምድ በኋላ ምግብ

ስፖርት ዝቅተኛ የስኳር ይዘት (ኪዊ, ኮክ, ሙዝ, ፖም, ብርቱካንማ) ወይም አትክልት (ቲማቲም, ጎመን, በማንኛውም, zucchini, ቃሪያ) ጋር, ፍሬ (መና በስተቀር ሁሉም) ገንፎ መብላት ይገባል በፊት.

ይህ ሁሉ የዘገየ ካርቦሃይድሬት, ቀዶ የሚደግፍ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ያህል ግሉኮስ ጋር አካል ማቅረብ ነው. 15 ደቂቃዎች መሆን አለበት የስልጠና ክፍለ ጊዜ ወቅት ጠጡ. ከግማሽ ሰዓት በኋላ ልምምድ በኋላ ጥሩ ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ጋር አንድ ጥቅጥቅ ምግብ መከተል ይገባል.

ተጨማሪዎችን አጠቃቀም ለ: Ectomorph የጡንቻ የጅምላ

ማሟያዎች እጅግ ሂደት ማመቻቸት ይችላሉ እየጨመረ ጡንቻ የጅምላ እና ጉልህ የዒላማ ጊዜ ለማሳካት ያለውን ወጪ ይቀንሳል. በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም ጠቃሚ, multivitamins, ሙሉ በሙሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ጋር አካል ማቅረብ መቻል ናቸው. የእሱን ቅጥነት ማሸነፍ ይፈልጉ ectomorph ምርጥ "ጓደኞች" Creatine, በፕሮቲን ካርቦሃይድሬት ቅልቅል እና ፕሮቲን መጠጦች ይሆናሉ. ሦስት servings gainer, መደበኛው ዕለታዊ አመጋገብ ታክሏል, እና ስልታዊ የስራ ጡንቻ የጅምላ ያለውን ቀጣይ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋል.

ከባድ አካላዊ ተጋድሎ ጭማሪ ውጤታማነት ጋር, ጥንካሬ እና የጡንቻ የጅምላ creatine ይረዳል. ይህ ተፈጥሯዊ ውሁድ አካል ወዲያ ከፍተኛ ጭነቶች እና ስብስቦች መካከል ፈጣን ማግኛ መቋቋም መፍቀድ, በ የጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ የኃይል ተፈጭቶ ውስጥ ተሳታፊ. አንድ መቀበያ ኢንዛይሞች አካል ለማስኬድ እና እየጨመረ የካሎሪ ቅበላ ለመቅሰም ይረዳል. ተቀባይነት እነሱ የማያቋርጥ አይደሉም, እና አካሄድ. በተጨማሪም ኢንዛይሞች ውስጥ ሀብታም የተመጣጠነ ኪሚካሎች አሉ መሆኑ መታወቅ አለበት. በዚህ ጉዳይ ላይ, ተጨማሪ አጠቃቀም አያስፈልግም.

Ectomorph የጡንቻ

ስላላት ገጽታ ectomorphs ቢሆንም, ለዚህ ስፖርት ለእነሱ የተከለከለ አይደለም. ተነሳሱ የዲሲፕሊን ሰዎች በማንኛውም መስክ ስኬት ይችላሉ. Ectomorphs-ከተሰማሩ ደንብ እንደ ምንም የተወሳሰበ ምግቦች መከተል አይደለም, ገልጸዋል, ነገር ግን embossed ይጫኑ እነዚህ አትሌቶች ማንኛውም mesomorph ያለውን ምቀኝነት ናቸው.

Ectomorph - ረገጥ በጣም አስቸጋሪ ነው; ይህም ከፍተኛ ጥራት ዘንበል ጡንቻ የጅምላ እና ረጅም ጡንቻዎች ጋር አንድ ሰው. ነገር ግን ወደ አንዲት ብቃት አሰልጣኝ እና ርዕሰ አመራር ሥር የተመጣጠነ ምግብ ካርቦሃይድሬት, ፕሮቲን እንዲሁም ትክክለኛ ስብ ከፍተኛ-ጥራት አጠቃቀም ጋር አስገራሚ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ.