በሳምንት በክፍሉ ውስጥ ሦስት ጊዜ ሴቶች ሥልጠና ፕሮግራም

ዛሬ, የመጀመሪያው ነገር አዲስ ሰው የስብሰባ ጊዜ ስለሆነ, ከመቼውም ብለው እንደ አግባብነት "ልብስ ላይ ይተዋወቁ, እና አእምሮ ታጅበን" እንደ እኛ ቁመና ላይ የተመሠረተ, ስለ የእርስዎ አስተያየት ማድረግ; ከዚያም ውስጥ ምን እንመለከታለን. አንተም ስኬታማ ለመሆን ከፈለጉ, የግል ፊት ለፊት ላይ እንዲሁም በሥራ ላይ ሁለቱም አንተ ቅርጽ ውስጥ ራስህን መጠበቅ ይኖርብሃል.

አንዲት ሴት በተለይ አስፈላጊ ማራኪና አስደሳች እንዲሆን. የ ሕዝብ ውብ ግማሽ ያለውን ምስል ዋናው አካል ይጠብቅባችኋል ቁጥር ነው. ስለዚህ, በዚህ ርዕስ ትኩረቱ "ሴቶች ለ አዳራሽ ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም." ይሆናል

ክብደት መቀነስ ሁሉ ደረጃዎች ጋር Familiarization

በመጀመሪያ, ጣቢያና እና የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች በመሠረቱ የተለያዩ ናቸው ለመጨመር ሲባል ሴቶች ክብደት ለመቀነስ ለ እስቲ አዳራሽ ውስጥ ስልጠና ምን ፕሮግራሙ ለመወያየት ይሆናል እንመልከት.

እናንተ ከሆነ, በጣም ውጤታማ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ለመገንባት እና ጡንቻማ ፍሬም ለማጠናከር አስፈላጊ ነው. የእርስዎን ግብ ከልክ ያለፈ ክብደት, cardio ይጥለዋል ነው ከሆነ - ይህ ልዩ ትኩረት መከፈል ያለበት ነገር ነው. ይሁን እንጂ የተሻለ ውጤት ለማግኘት, አካላዊ እንቅስቃሴ ሁለቱም ዓይነቶች ትኩረት መስጠት.

በዚህ ርዕስ ውስጥ, ይህም ዋናው ስራ የእኛ ለመፍታት እስከ ተሳበ ይሆናል በጂም ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም ለሆድ ጎኖች ለማስወገድ እና የሰውነት የታችኛው ክፍል ይጎትቱ ወይም እግርን የድምጽ መጠን ለመቀነስ - ሴቶች ለ.

ከማድረግ በተጨማሪ ስልጠና እቅድ, አንተ መልካም የአመጋገብ መሠረታዊ መርሆዎች ጋር ራስህን በደንብ ይኖርብዎታል.

ቀላል የጡንቻ ማጠናከሪያና ያህል, የጡንቻ ሕንፃ አመጋገብ እና ማድረቂያ ጉልህ የተለየ ይሆናል. ይህ ንጥል ደግሞ የተጋሩ ዝርዝሮች በእኛ ይብራራል ነው.

ይህም ሴቶች እና ወንዶች ለ አዳራሽ ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም ምክንያቱም አካል መዋቅር ውስጥ ያለውን ልዩነት የተለያየ መሆኑን መረዳት አስፈላጊ ነው. ይህም በፊት እና የወር በኋላ መለያ ወደ ኦርጋኒክ ሴቶች ባሕርይ መውሰድ አለበት.

የአካል ብቃት መሣሪያዎች ጋር ክፍል አንድ ልዩ ለዚህ በአለባበስና ለ የለመዱ ውስጥ አስፈላጊ ነው መገኘት እና ከእናንተ ጋር ውኃ አስፈላጊውን መጠን መውሰድ እርግጠኛ ይሁኑ.

ባህሪያት ሴት ፊዚዮሎጂ

ለሴክስ እና (ሴት ወንዶች ይልቅ እጅግ ያነሰ ነው) norepinephrine እንደ ሴት አካል ሆርሞኖች ቁጥር ጋር በተያያዘ, አካል ስብ ሊጠራቀም መንቀራፈፍ ሊኖር ይችላል. በተጨማሪም እነዚህ ሆርሞኖች ወደ ንዴትን እና አስበንም ሰዎች ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎች (በዚህ ረገድ, ያነሰ የማይበግራቸው ወይዛዝርት) መልበስ መድገም ችሎታ ተጠያቂ ናቸው.

አካል ውስጥ adipose ሕብረ ክምችት ፍጥነት ቢሆንም, ሴቶች ይበልጥ በፍጥነት ወንዶች ይልቅ ወፍራም ደህና ለማለት ችሎታ አላቸው.

ሴቶች በታችኛው አካል በጣም በደንብ የዳበረ ጡንቻዎች አላቸው, ስለዚህ እነርሱ ስልጠና በጣም የተመቸ ነው. ጉዳዩ አካል አናት ላይ የከፋ ነው. የሆድ ጡንቻዎችና, የደረት, ክንዶች እና ትከሻ ከባድ በቂ ረገጥ, ነገር ግን ተገቢ የአመጋገብ ጋር በማጣመር - ይህ በጣም የሚቻል ነው.

መንገድ በ ምክንያት የታችኛው የሆድ ውስጥ የነርቭ መጋጠሚያዎች መካከል አነስተኛ ቁጥር, ሴቶች ያነሰ መልካም ወንዶች ይልቅ neuromuscular ዝምድና ነው. በአንድ በኩል ይህ አካል በዚህ ክፍል ውስጥ ወይዛዝርት ህመም (የወር አበባ ወቅት በተለይ ህመም) ይበልጥ ታጋሽ ነው; ምክንያቱም, መልካም ነው, ነገር ግን ስለ በታችኛው የፕሬስ - ከእነርሱ እጅግ በጣም ችግር ክፍል.

ሴቶች ለ ይህም የወር አበባ ዑደት መሠረት አንድ ስልጠና ፕሮግራም መምረጥ አስፈላጊ ነው.

በጣም ውጤታማ በዚህ ጊዜ ይበልጥ የማይበግራቸው እና ጠንካራ, እንዲሁም ካርቦሃይድሬት መካከል "መጠባበቂያ" መካከል ስለተፈጸመው አነስተኛ የተጋለጡ, ስለዚህ ስልጠና አካል በኋላ ጊዜ የወር አበባ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ.

የወር በማዘግየት በኋላ አብዛኛውን ጊዜ ከሁለት ሳምንት. አካል የበለጠ ደካማ እነዚህ ቀናት, እሱ ተዋንያንን የኃይል ቁጠባ, ስለዚህ በዚህ ጊዜ በእናንተ ተበልቶ ኬክ እያንዳንዱን ቁራጭ, ምንም ጥርጥር, የእርስዎ ቅጾች ውስጥ በማጠጋጋት ሊያመራ እርግጠኛ መሆን እንችላለን ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ እምብዛም ውጤታማ በተግባር, ባለሙያዎች ሳይቀር ጫና ለመቀነስ እንመክራለን.

አንድ ልምምድ በመምረጥ ወደ ሴት ማወቅ አለበት ምን ለማጠቃለል.

ሴቶች ክብደት ለመቀነስ በጂም ውስጥ ያለው ስልጠና ፕሮግራም ምክንያት ጡንቻዎች መዋቅር ውስጥ ባሉ ልዩነቶች ወንዶች ስልጠና በጣም የተለየ ነው.

ልጃገረዶች ይህም የሚያሳየው አንድ ሰው በቀን ውስጥ ትበላለች እንዳለባቸው ካሎሪዎች መጠን, መደበኛ ይልቅ በተደጋጋሚ ጊዜያት ከዚያ በላይ,.

በክፍሉ ውስጥ ሴቶች ሥልጠና ፕሮግራም አበባዋ ዑደት መሠረት መገንባት አለበት; የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ በጣም ከባድ ሸክም, ከዚያም ሥልጠና እኛነታችንን እየቀነሰ ላይ መሄድ አለበት.

የሴቶች ስልጠና ውስጥ ስብስቦች እና reps ብዙ, ይህም መካከል ቢያንስ ዕረፍት መሆን አለበት. የተሻለ አማራጭ - ሴቶች በጂም ውስጥ 3 ጊዜ አንድ ሳምንት ሥልጠና ፕሮግራም.

ያለውን የአመጋገብ እንነጋገር

በክፍሉ ውስጥ የተሠራ ጥረት ከንቱ ሆኖ ነበር ወደ እናንተ ብቻ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መካከል ከመጠን በላይ ፍጆታ ውስጥ, ስልጠና ውስጥ አለመግባባት ቢፈጠር እንዴት ምንም, የእርስዎን ጡንቻዎች ብቻ የስብ ንብርብር ስር እያደገ ይሄዳል; ምክንያቱም, ከአመጋገብ መቆጣጠር አለብን.

ስለዚህ ጥሩ የአመጋገብ መሠረታዊ ደንቦች:

• ትናንሽ ክፍሎች ውስጥ አንድ ቀን (5-7) በርካታ ጊዜያት አሉ መሆን አለበት.
• በጥሩ ውኃ ቢያንስ ሁለት ሊትር የሚበሉ ያስፈልጋል (ሻይ, ቡና, ጭማቂ እና ንጹህ ውሃ ወደ የመሳሰሉትን. G. ተዛማጅነት ናቸው).
• ስለዚህ-ተብለው ጀንክ ምግቦች ፍጆታ (እነዚህ አካል ጥቅም መሸከም አይደለም ምርቶች ናቸው) አሳንስ. እነዚህ ወዘተ ስኳር, ማዮኒዝ, ኬትጪፕ (እና ሌሎች የተገዙ ከተፈጥሮ ውጭ ወጥ), ጣፋጭ carbonated ውሃ, ያካትታሉ ...
• በጣም የሰባ ስጋ የሚፈጅ ለማስወገድ ይሞክሩ, እና ዘይት ውስጥ የተጠበሰ, የተቀቀለ ጉዞዋን, የተጋገረ እና ጉዞዋን ምግቦች ይልቅ ቅድሚያ ስጡ.

• ከመኝታ በፊት 3-4 ሰዓታት ምግብ መብላት የለብህም.
• ካርቦሃይድሬት ዋና መጠን ተቀባይነት ቀን የመጀመሪያ ግማሽ ላይ ይወድቃሉ ይገባል.

ከዚህ ማየት እንደምትችለው, ደንቦች ለሁሉም ሰው ቀላልና ግልጽ ናቸው. እኛ ጣፋጭ, ዱቄት የተጠበሰ መካከል አመጋገብ ከ ማስቀረት ዘንድ እንመክራለን. ይህ ያነሰ ብዙውን ጊዜ በጣም ጤናማ ምግቦችን መብላት አይደለም መሞከር ብቻ አስፈላጊ ነው. እናንተ ጣፋጭ ነገር መብላት ይችላሉ ጊዜ ራስህን አንድ ቀን በሳምንት አንድ ጊዜ, እንደ ምሳሌ እንውሰድ. ይሁን እንጂ ዋናው ነገር - ያለልክ አይደለም.

ቁርስ, መክሰስ, ምሳ, መክሰስ, እራት: ግምታዊ ዕለታዊ ምግብ ይህንን ይመስላል. መክሰስ ነው እንደ ምርጥ ፍራፍሬዎች የሚስማማቸውን.

ዋናው ነገር - አንተ ትክክል መብላት አይደለም ከሆነ ሴቶች (በተለይ ለጀማሪዎች) ለ በጂም ውስጥ ስልጠና ምንም ፕሮግራም ሊረዳህ አይችልም መሆኑን አስታውስ.

አንድ መከፋፈል ፕሮግራም ልዩነት የወረዳ ስልጠና ፕሮግራም ምንድን ነው

ስለዚህ, ወንዶችና ሴቶች ለ የስልጠና ፕሮግራም የማይገጣጠሙ ለምን መረዳት, እና መልካም የአመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች ለማወቅ, የሴቶች ሥልጠና መሠረታዊ መርሆዎች ስለ ተነጋገረ. አሁን ያለው ትክክለኛ ስልጠና እንነጋገር.

በጂም ውስጥ ያለው ስልጠና ፕሮግራም በሁለት አይነቶች ይከፈላል ሁለት ቀን (እና ይመረጣል ሶስት) ለ ለሴቶች ክብደት ማጣት:

ክብ ፕሮግራም - በአንድ ጊዜ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መካከል ፓለቲካ እንደ አዳራሽ ውስጥ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ጋር የተያያዘ አንድ የስፖርት አንቅስቃሴ. ስልጠና ይህ አይነት ብዙ ሴቶች በጣም ጠቃሚና ግምት. ክብደት ያጣሉ እና በትንሹ የጡንቻ ፍሬም ለማጠናከር - እሷ ምንም ጥርጥር, የማን ግብ ሰዎች ተስማሚ ነው.

የተከፈለ ስልጠና እሱ ላይ እየሰራን ሰው, በየቀኑ በተወሰነ ቡድን (ወይም በርካታ ቡድኖች) ጡንቻዎች ላይ እየሰራ መሆኑን እውነታ ላይ የተመሠረተ ነው. ለምሳሌ ያህል, ቀን 1 - ወደ ኋላ, እጅ, ቀን 2 - ጭኑን አልሰበሩም, መቀመጫዎች እና 3 ቀን - የደረት እና ABS.

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና አብዛኛውን ጊዜ ወንዶች የተመረጡ ነው. ይሁን እንጂ, በጣም, የተሻለ ብቃት እንዲህ ያለ ፕሮግራም በማንኛውም አካባቢ የጡንቻ ብዙ መገንባት ወይም ያለ ሥጋ በጣም ችግር ክፍሎች ልዩ ትኩረት መስጠት የሚፈልጉ ልጃገረዶች ነው.

ከታች ያለውን ክብ አይነት ሴቶች (የመጀመሪያ) ለ በጂም ውስጥ ያለ ስልጠና ፕሮግራም ነው.

የወረዳ ስልጠና

ጡንቻዎችና cardio ስትዘረጋ - ይህ መጨረሻ ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና cardio መጀመሪያ ላይ 20 ደቂቃ እና በ 20 ደቂቃ ሊሰጠው ይገባል, እናንተ ሊሆን ይችላል (በተጨማሪም በአንድነት ክብደት መቀነስ ስልጠና ጋር, ያስፈልጋል እና ማድረቂያ) ሴቶች ክብደት ለመቀነስ በጂም ውስጥ ማንኛውንም ሥልጠና ፕሮግራም ማስታወስ አስፈላጊ ነው . በዚህ ነጥብ ላይ ተጨማሪ ዝርዝሮች, በኋላ ላይ መወያየት ይሆናል.

ስለዚህ: እናንተ ከፍ ይሞቅ ነው. አሁን ደግሞ ለአንድ ሳምንት ያህል ሴቶች (የመጀመሪያ) አንድ ጂም ለ ክብ ስልጠና ፕሮግራም መመልከት እንዴት እንደሆነ እንመልከት.

ቀን አንድ

ይጫኑ. ለማከናወን ይህ የመጀመሪያው ልምምድ, ወደ ወንበር ላይ አካል ለማጣመም ይሆናል. (የሙያ አሰልጣኞች እንደ የምትችለውን ይመስለኛል ያህል, ሲደመር አንድ ተጨማሪ 5 እጥፍ ማድረግ የምትመክሩኝ. እነዚህ 5 reps በጣም ውጤታማ ይሆናል) 4 ስብስቦች ውስጥ አትድገሙ ከፍተኛ ቁጥር ያከናውኑ.

Gluteal ጡንቻዎች. የእርሱ እጅ ውስጥ 3 ኪ.ግ ቢያንስ ክብደት ጋር dumbbell ይዞ ሳለ 15 ጊዜ በ በጉጉት ሁለቱም እግር ላይ Lunges. 3 ስብስቦች.

ስፒና. ቋሚ የማገጃ አገናኝ. ይህ ልምምድ ጀርባ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር, 8-15 አትድገሙ 4 ስብስቦች ማድረግ ነው.

በ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ አግዳሚ dumbbell. ይህ ልምምድ የደረት የሚተናነቀኝ እና ይስማማሉ ይህም በውስጡ ውብ መልክ, ለሴቶች አስፈላጊ ነው (ሴቶች 45 ለ በጂም ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም ደረት ላይ እንቅስቃሴዎች ያጠቃልላል በተለይ አስፈላጊ) ይመሰረታል. 2 ስብስብ ውስጥ 15 ጊዜ ያከናውኑ.

የእጅ Bussing dumbbell ወደ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ. ይህ መልመጃ ለመጨመር እና የደረት ያጠናክራል. 2 ስብስቦች ለ 15 ጊዜ አሂድ.

Mahi እግር ያለ. 25 መለዋወጥ በእያንዳንዱ እግር 2 አካሄድ አድርግ.

2-4 ክልል ይህን ፕሮግራም ያከናውኑ. የተሻለ, አንድ ቦታ ላይ መቆም አንዳንድ ውኃ መጠጣት ይሂዱ ወይም ለውሺውም እና ጡንቻዎች መዘርጋት ስብስቦች እና መቀመጥ አይችልም እንቅስቃሴዎች እና የማይፈለጉ መካከል ያለውን እረፍት ውስጥ መሆኑን አስታውስ.

ቀን ሁለት - ዕረፍት.

ቀን ሦስት

በእርስዎ ትከሻ ላይ የትንጥዬ ይዞ Squats, ፍጹም የእርስዎን እግራቸው እና ይነዳቸዋል ያሠለጥናሉ. እናንተ (እኛ 8-10 ኪሎግራም ጋር ለመጀመር እንመክራለን) ላይ ጉዳት የለውም በተመሳሳይ ጊዜ, ከእሷ ጋር ምንም ቢያንስ 15 ጊዜ ቁጭ እንደሚችል ክብደት በትር እንዲህ መሆን አለበት. ለመጀመሪያ ጊዜ, እርስዎ እንዲካሄድ አለብዎት. 15 አትድገሙ 2 ስብስቦች አድርግ.

ወለል ጀምሮ ቤንች ይጫኑ. 10-15 ጊዜ 2 ስብስቦች አድርግ. ይህ ልምምድ ወደ የደረት ጡንቻዎችን ጥሩ ነው.

fitball ጋር ማጣመሙ. የ መልመጃ ትርጉም እናንተ ክንድ ርዝመት ላይ fitball ይዞ ሳለ አካል እግሮች ሁለቱም ማሳደግ እንዳለብን, እግሩን ጋር ማነሣሣት, እጅና እግር እና ወደታች ኳስ ማለፍ ነው. ይህ ውስብስብ ልምምድ የላይኛው እና የታችኛው የፕሬስ እና እጆቼንና እግሮቼን ጡንቻዎች ጡንቻዎች ያነቃቃል ነው. ይደግማል መካከል ዝቅተኛ ቁጥር በ 10 እጥፍ, 2 አቀራረብ.

እግር ይጫኑ በ ወደሚታይባቸው ላይ. ይህ ልምምድ ወደ ሆድና ጡንቻዎች ኃላፊነት ነው. እሱን 15 ጊዜ, 2 አቀራረቦች ይከተሉ.

አንድ dumbbell ጋር ክንድ የምትወጥሩ. እያንዳንዱ እጅ ላይ 15 ጊዜ 2 ስብስቦች ያከናውኑ. የ የክንድ እስከ ለመርጨት አይችሉም በዚህ ነጥብ በማድረግ እጆች ላይ ችግር አካባቢዎች ከ ያድናችኋል.

አሞሌ 1-1.5 ደቂቃዎች ውስጥ ቁም. ፕላንክ መላው አካል ጡንቻዎች የሚተናነቀኝ.
2-4 ክልል ይህን ፕሮግራም ያከናውኑ.

ቀን አራት - ዕረፍት.

በቀን አምስት

Hyperextension. ይህ ልምምድ ጀርባ ያለውን gluteus ጡንቻ እና extensor ጡንቻዎች ያሠለጥነናል. አሂድ ጊዜያት 15-20 0.5 ኪሎ ግራም. 2 አቀራረብ.

(ሀ vise ውስጥ) አሞሌ ላይ እግራቸው ማሳደግ. ስለዚህ በታችኛው እና የላይኛው ፕሬስ, obliques እና ክንዶች ግሩም ጡንቻዎች ደማ. አንድ ጀማሪ ከሆኑ, ከዚያ ከተለጠጠውም ጉልበቶች አጠበበ. የስልጠና ደረጃ አንተ ወለል ቀጥ ቅልጥሞች ጋር በትይዩ ወደ አሳንሰር የሚፈቅድ ከሆነ. እንዲህ እያጣመመ በሚከተለው ቅደም ተከተል መደረግ አለበት: ፊት ለፊት, ከግራ ወደ ቀኝ. 2 ስብስቦች 10-20 reps ያከናውኑ.

ተለዋጭ dumbbells ጋር ተዳፋት ላይ እጃቸውን ማሳደግ. እያንዳንዱ በእጁ ላይ ያለውን 15-25 ጊዜያት ይከተሉ, 2 አትቅረቡ. ይህ መልመጃ በእርስዎ ትከሻ ለማጠናከር ይሆናል.

dumbbells ጋር ጣቶች ላይ መነሳት ጥጃ ጡንቻዎች ይሰራሉ. 40 ጊዜ 3 ስብስቦች አድርግ.

Deadlift ጀርባ, መቀመጫዎች, ሆድና እና በላይኛው ክንዶች ጥናት የሚሆን ምርጥ የተመቸ ነው. ይህ አምሮት dumbbells ወይም የትንጥዬ ጋር ሊከናወን ይገባል. 2 ስብስቦች 15-20 እጥፍ.

እጅ ውስጥ Mahi dumbbells በአማካይ ደለል እጆች ማሳዘን. 10-15 ጊዜ 2 ስብስቦች.

2-4 ክልል.

ሞቅ-እስከ ስትዘረጋ እና cardio

የ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን በፊት ሞቅ-እስከ የአካል እንቅስቃሴዎች መካከል 10 ደቂቃዎች እና በትሬድሚል ወይም ቋሚ ቢስክሌት ላይ 10 ደቂቃ መመደብ አስፈላጊ ነው.

እርስዎ መጠየቅ ይችላሉ: "ማድረግ ለምንድን የጡንቻ የጅምላ መጨመር አይደለም, እና ክብደት መቀነስ ምቹ አይደለም ከሆነ, ሞቅ-እስከ ያስፈልገናል?". መልሱ ቀላል ነው: ብቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ በኋላ, አንተ እጅግ ተከታታይ ስልጠና ጥራት እና ደህንነት እንዲጨምር ያደርጋል ዘንድ ብርቱ ልምምድ ለማግኘት አካል ማዘጋጀት አለብኝ.

ስለዚህ, እኔ ምን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጠያቂ ነኝ:

• ስለሚነሳ እና አካል ሁሉ ጡንቻዎች ሁሉ ቃና የሚነዳ.
• ልብ 100 ምቶች እስከ ደበደቡት ያፋጥናል. / ዝቅተኛ.
• ይህም ምክንያት ይህም ወደ ጡንቻዎች ደም እንግጫ ፈጣን, የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት እንቅስቃሴ ይጨምራል.
• ይህ ጥንካሬ ስልጠና ወቅት ስብር ወይም ጡንቻዎች ስትዘረጋ ስጋት ይቀንሳል.
• ይህም ሰውነታችን ያፈጥናል.
• በጂም ለማዘጋጀት እንዲያግዝ.

አሁን ምን ያህል አስፈላጊ ስፖርት አውቃለሁ. ይህ የሚከተለውን ሊያካትት ይችላል: ገመድ ዝላይ, ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴዎች መገጣጠሚያዎች, ማዘንበት እስከ ለማሞቅ እና በተለያዩ አቅጣጫዎች ውስጥ የመኖሪያ ቤት, እንዲተው እና ስትዘረጋ እጅ ለማሽከርከር.

የ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ከጨረሱ በኋላ, በትሬድሚል ላይ 10 ደቂቃ መሮጥ.

መሰረታዊ ስልጠና ፕሮግራም ካጠናቀቁ በኋላ, ስትዘረጋ 10 ደቂቃዎች ይወስዳል. የእርስዎን ጡንቻዎች ንፁህ እና አንስታይ ፎርም ማድረግ, እንዲሁም ደግሞ አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በሚቀጥለው ቀን ላይ ያለውን ሥቃይ ይቀንሳል. እና, እርግጥ ነው, ልጃገረድ የፕላስቲክ አካል ፈጽሞ ይጎዳል.

ከ 40 ዓመታት በኋላ ሴቶች

ብዙ ሰዎች በጂም ሴት ለ 40 ዓመት እና ከዚያ በላይ ውስጥ ስልጠና ፕሮግራም ወጣቱ ትውልድ ወይም እንኳ አይገኝም ስልጠና በጣም የተለየ እንደሆነ ያስባሉ. ይህ የተሳሳተ ነው. ስፖርት በማንኛውም ዕድሜ ላይ ይታያል, ነገር ግን ይህ ሁኔታ ውስጥ, አንዳንድ መመሪያዎች መከተል አለባቸው:

1. አንተ ወደ ጂምናዚየም መሄድ መጀመር በፊት, አንድ ሐኪም ማማከር አለብዎት.
2. 1-1.5 ደቂቃ - እንቅስቃሴዎች እና አቀራረቦች መካከል ዕረፍት ወዲህ መሆን አለበት.
3. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀስ የፈጸማቸው እና በጣም ፈጣን ፍጥነት ነው.
4. ለመለጠጥ እና እስከ ለማሞቅ ተጨማሪ ጊዜ ያሳልፋሉ.

በዚህ ርዕስ ውስጥ እንደተገለጸው ሁሉ ደንቦች ሲፈጽም, በማንኛውም ዕድሜ ላይ የማይታመን ውጤት ለማሳካት ይሆናል.