ስልጠና በፊት ተተኩ እንቅስቃሴዎች

ትዕዛዝ የተሻሻለ ስልጠና ወቅት ጡንቻ መሳል, እንዲሁም መገጣጠሚያዎች ጉዳቶች ለማስቀረት ሲሉ አይደለም ውስጥ, ይህ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ ነው. እነዚህ ሥልጠና አስገዳጅ የመግቢያ ክፍል ናቸው እና ከባድ ውጥረት ወደ ሰውነት ያዘጋጃል. በብቃት ሞቅ-እስከ አፈጻጸም ጊዜ ብቻ ሳይሆን ጉዳት እድልን ይቀንሳል, ነገር ግን ደግሞ ስልጠና ዋና ክፍል ውጤታማነት ይጨምራል. ወደ መዘጋጃ እንቅስቃሴዎች ተሸክመው ልምምድ በፊት እስከ ለማሞቅ 5-12 ደቂቃዎች. ስልጠና አብዛኞቹ በቂ ላይሆን ይችላል አለበለዚያ ኃይሎች, ይህም የበለጠ ጊዜ ለማሳለፍ አይገባም.

በንቃት ኦክስጅን እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ጋር የሚቀርቡ ጡንቻዎች ወደ ሞቅ-እስከ እና ጨምሯል የደም ፍሰት ወቅት. "ቀዝቃዛ" ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ጉዳት ጊዜ, ጅማቶች እና የጡንቻ ቃጫ ተቀደደ.

መጨመር የተለየ ሊሆን ይችላል. ይህም ተፎካካሪ ለማድረግ ይሄዳል ነገር ላይ የተመካ ነው. ይህ ዋና ውስብስብ እንደ ግን ትንሹም ጫና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎች ሊያካትት ይችላል. ይህ አካል ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች ተተኩ እንቅስቃሴዎች እንደሆነ ይመከራል.

ሶምሶማ ልምምድ

ቀላል አሂድ ይሆናል ጡንቻዎች እስከ ይሞቅ ምርጥ. ይህም ሁለቱም ቤት ውስጥ እና ከቤት ውጭ ሊከናወን ይችላል. የተለያዩ ንጥሎች ወይም በሚጸልዩበት obbegat ፍጥንጥነት ጋር ማስኬድ ይችላሉ. እጅግ በጣም ጥሩ (ጀርባ ወይም) አማራጭ ወደፊት ejection ቀጥ ቅልጥሞች ጋር ከሚሰሩት በመጪው ጭነቶች ማዘጋጀት. እናንተ ከፍ ከፍ ማንሳት ጭን, ኋላ ውስጥ ሥር ነቀል እንቅስቃሴ ጋር ዝቅተኛ እግር ጋር ማስኬድ ይችላሉ. የጎን ደረጃዎች የሩጫ በሚገባ ጡንቻዎች ይሞላል. እሱም ወደ ግራ ወይም ወደ ቀኝ (ተራ) ጋር ይሰራል.

"Lezginka"

በመስቀል-ደረጃ ማንቀሳቀስ, እያንዳንዱ ወደጎን ያብሩ. በግራ እግር ጀርባ ወይም በቀኝ ፊት ለፊት ይመደባሉ ወደፊት በቀኝ በኩል skrestnye ማንቀሳቀስ ሳለ: እንደሚከተለው በሄደ. እርስዋ ግን ቀኝ እግሩን ብቻ ወደ ቀኝ ንቅናቄ የሚያስፈጽም ነበር. ተመሳሳይ በግራ በኩል ሊደረግ ይችላል.

ሞቅ-እስከ ግንዱ ለ በሚጠቀምበት

1. ሳይሆን በጣም በስፋት እግራቸው ደርድር እና ጣቶች ጋር ወለል በመንካት, ወደፊት ዝንባሌ ያስፈጽማል. ቀጥ ማድረግ, ወደኋላ አካል ማጠፍ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ቅልጥሞች - ትከሻ ተለየ በስፋት. እነዚህ ስትዘረጋ እንቅስቃሴዎች ጀርባ እና ሆድና ጀርባ እና ጡንቻዎች እስከ ለማሞቅ ያለውን የትከሻ ቀበቶ.
2. ወደፊት ያጋደለ የጦር እና ደረት ላለማስከፋት. በግራ እጁ ኋላ አካል, perpendicular ተወስዷል ሳለ, አካል ዘወር የግራ እግሩን በቀኝ እጁ ጣቶች ጋር በየተራ. በሌላ ክንድ እና እግር ተመሳሳይ አድርግ.
3. ራስ ጀርባ እጅህን ጫንባት እና ማድረግ , ጎን ጎንበስ ክርናቸው ዳሌ መንካት እየሞከረ.

እግር ለ እንቅስቃሴዎች

ሞቅ ያለ እግር 1. ፍጹም ልምምድ - mahi. እነዚህ ወዲያና እጅ ውስጥ ተሸክመው, ወይም ይችላሉ. የተሻለ የተሻለ ጭነት ታች, እጅ የሚሆን ድጋፍ እንዲኖረው, ለምሳሌ ያህል, አንድ ወንበር ወይም መታመን ግድግዳ አሞሌዎች. በመሆኑም የሰውነት ሚዛን ጠብቆ እና ጡንቻዎች እስከ ይሞቅ ይረዳናል.
ከወትሮው ሞቅ-እስከ እንቅስቃሴዎች እስከ ለመመገብ 2. ከሆነ, እስከ ለማሞቅ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ: ወደ ሰሜንና (ያልሠለጠኑ አትሌቶች polushpagat ማከናወን ይችላል), በጀርባው ኋላ እጅ ላይ ጣል ለማድረግ ይሞክሩ. እርስዎ ይህን ማድረግ ካልቻሉ, ልክ ተቃራኒ እጅ ጣቶች መንካት መቻል. እጅ ይቀይሩ. አንድ ቀጥ መጠበቅ በተመሳሳይ ጊዜ ግንዱ: በትከሻውም ቀጥ እና ዘረጋ.
3. እጅግ በጣም ጥሩ ሙቀት ያለው ስለ ሆድና ጡንቻዎች ጥቃት. እነሱም ወይም ወዲያና ወደ ጎን ሊሆን ይችላል. እግር እርስ በርሳቸው ጀምሮ እስከ መቀመጥ አለበት. እንደተገደለ ሁለት ወይም ሦስት springy የቁጭ, ወደ ቀኝ አካል በፈረቃ መሆን አለበት በኋላ ግንዱ በዚህ በኩል, በግራ እግር በመሮጥ በጸደይ የቁጭ ይተላለፋል.

እነዚህ አማራጮች ሁሉ ትምህርት ቤት ውስጥ, ለምሳሌ, ጂምናዚየም ክፍል ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ስትዘረጋ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል.