ለጀርባ የተደረጉ እንቅስቃሴዎች: አቀማመጡን የሚጎዳ ጂምናስቲክስ

አካላዊ ባህል ለዘመናዊ ሰው በጣም አስፈላጊ ነው - በቢሮዎች ውስጥ, በየጊዜው በኮምፒዩተሮች እና በስራ ጠረጴዛዎች ውስጥ, በጀርባ ስቃይና ቀላል ልምምድ ብቻ ሊወገድ የሚችል የጀርባ ህመም እና ጭንቅላት እንሰቃያለን.

ለጀርባ የኋላ እንቅስቃሴዎች እና ለትክክለኛ አኳኋን ማጠናከሪያዎች በጣም አስፈላጊ ናቸው - አከርካሪዎቹን ቀጥታ "ቀጥታ" አድርገው, የበለጠ ተንቀሳቃሽ እና ተለዋዋጭ አድርገው, እና በተመሳሳይ ጊዜ, ጠንካራ, በ intervertebral ዲስኮች ላይ በሚታወቀው የመርሳት ለውጥ ምክንያት ይከላከሉት. በተለይም የኋላ የተከናወኑ ስራዎች መካከለኛ, በግልፅ መለየት እና በባለሙያ ሰጭዎች የሚሰጡ ምክሮች ላይ የተመሰረተ መሆኑን ማስታወስ ያስፈልጋል.

በጣም ውጤታማ የሆነው ስልጠና ሁልጊዜ ከጫፍ የሰውነት እንቅስቃሴው ይልቅ በሂደት ላይ ነው. እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ የጭንቅላት መንጠቆንና ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው የዝርግ መጋጠሚያዎች ተለዋዋጭ ነው. በተጨማሪም ፊት ለፊት, ወደኋላ እና ወደ ኋላ በመሄድ የጀርባውን ጡንቻዎች ለማጠናከር የሚደረግ ልምምድ ማድረግ ይቻላል.

የሰውነት እንቅስቃሴ የመጀመሪያው, የመነሻ ቦታ ነው: ወለሉ ላይ, እግሮችና እግር ያላቸው እግሮች በደረት ላይ መሻገር አለብን እና በጥብቅ ይጫኑ. እርምጃ: ከፍተኛ መጠን ያለው ጥልቀት ያለው የጨጓሬ መጠን ወደፊት ወደ ወለሉ ለመንካት መሞከር አለብዎት. በመሆኑም የአከርካሪ አጥንት መለዋወጥ የተሻለው "ደካማ" እና ሞባይል ነው.

ሁለተኛው አካሄድን አጀማመዱ, መጀመሪያው ላይ: ወለሉ, ጉልበቶቹን, ተከታትለው, በደረት በፊት (እሾህ) ፊት. እርምጃ: የክርንዳውን ጭብጦች - 5-10 ጊዜ, ከዚያ እጆቹ ሊነጣጠሉ, ጀርባውን ጀርባውን ለመዝጋት እና ወደ ላቦዎች ማራገፍ. በዚህ ሁኔታ ወደ ትከሻው ወደ ትከሻው በተቻለ መጠን ከፍተኛ ጥረት ማድረግ ያስፈልጋል.

ሦስተኛው እና አራተኛው የኋላ እንቅስቃሴዎች በተቀራረቡ አንድ ዓይነት ሲሆኑ በተቃራኒ አቅጣጫዎች ብቻ ይለያያሉ. የመጀምሪያ ቦታ: ወለሉ, በተለመደው ትዳሮች ውስጥ, በሰፊው ተፋታ. እርምጃ: በአንድ ልምምድ ውስጥ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘንበል ማድረግ, ወደፊቱ ጠጋ አድርገው ማጠፍ እና በደረቴ ላይ ደረትን ለመዳሰስ መሞከር አስፈላጊ ነው, ከዚያ በኋላ ወደ ሌላው እና ወደ ሌላኛው ጣት ደግሞ በተቃራኒው የሰውነትዎን ቀስ በቀስ መቀየር ይችላሉ. ሁለተኛው የሰውነት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ መንገድ ይካሄዳል, የአካል ክፍሎች ብቻ ጠንካራ መሆን አለባቸው, ወደ ኋላ የሚመራ ግን. በዚያው ጊዜ, ከጀርባው መሬት ላይ እጆችዎን ዘንበል ማድረግ እና በሄደበት አቅጣጫ እንዲንሸራሸር ማድረግ ይችላሉ. በጀርባዎ ላይ እንደዚህ አይነት ሙከራዎች ማድረግ የሽፋን ሽክርክሪትን ላለመጉዳት ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.

አምስተኛውን ልምምድ, አጀማመሩ ላይ: እግር, እግሮች አንድ ላይ. እርምጃ: በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቆዩ, እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ላይ ይዝጉ እና ቀስ ብለው ወደ ፊት ይዝጉ, ከዚያም በማጉር, በቆርቆሮ እና በጥመረ ድፍረቱን አጥብቀው ይንዱ. ካጠገፈጉ በኋላ ሰውነቱን ለመንከባከብ እና ጉድጉዱን ለመጫን መሞከር ያስፈልጋል. ድገሙ, አሁንም ጥንካሬዎ ካለዎት ይህ ልምምድ 5-7 ጊዜ መሆን አለበት.

መልመጃ ስድስተኛ, ልክ እንደ ቀደምት የኋላ እንቅስቃሴዎች, በእምነቱ እጆቻቸው የተወሳሰበ ነው. የመነሻ አጀማመር: ከእጅ ወደ አንዱ በተቻለ መጠን እግር. እጆቹ በደረታቸው በፊት መቆም አለባቸው, መከላከያዎቻቸውን ከፍ ያደርጉ. እርምጃ: የሰውነት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ ይሽከረከራል (እንቅስቃሴው አብዛኛውን ጊዜ ትከሻው ሳይሆን ትከሻው) በትክክለኛው የጠራ ቀኝ ቀጥ አድርጎ ወደ ቀኝ መዞሩን ያረጋግጡ. ተመሳሳይ ድርጊት ወደ ግራ ይሠራል, ከዚያ በኋላ በ 10-15 ጊዜ ይደግማል.

ልምምድ ሰባተኛው ነው, ከላይ ከተጠቀሰው ጋር በጣም ትንሽ ቢሆንም በጣም የተወሳሰበ ነው. የመነሻው አቀማመጥ ቆሞ, እግሮች በትከሻ-ወርድ ርቀት ናቸው, እጆች ከደረት በፊት, ደረሰኞች ከፍ ያሉ ናቸው. እርምጃ: ለድርጊቱ ጥራት አስፈላጊ ነው - በአከርካሪው ላይ ተጨማሪ ጫና የሚፈጥር የአካል ክፍል, በትንሹ የተሻገተ ጀርባ. በመጨረሻው ልምምዱ የተገለጹት ሁሉም እንቅስቃሴዎች ይከናወናሉ, በጣም ጠንከር ያለ እና ጥቂቶች ናቸው.