ተገቢ የአመጋገብ ጋር ቁርስ, ምሳ እና እራት ለመብላት የተሻለ ምንድን ነው? ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ አዘገጃጀቶች

, እነሱ ወደፊት ምግብ ጣፋጭ እና ጤናማ ነበሩ ስለዚህም ማቀድ ያስፈልገናል. ምን በጣም ብዙ እንዲያገኙ እና ቁጥር ለመጠበቅ ሳይሆን, ቁርስ, ምሳ እና እራት መብላት የተሻለ ነው? በተመሳሳይ ጊዜ አመጋገብ ብቻ ነው ጤናማ የአመጋገብ መርሆዎች, ነገር ግን ደግሞ የግል ፍላጎት እና ምርጫ ማሟላት የለበትም. የተሻለ ለማግኘት ወይም አካል ሊጎዳው የማይፈልጉ ከሆነ, ቁርስ, ምሳ እና እራት ምን ለመብላት?

በማዘጋጀት ላይ የኃይል ዕቅድ

ካሎሪዎች - የ መብላት ዕቅድ ማደራጀት ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት ያለበት ብቸኛው ነገር አይደለም. አስፈላጊ ምግቦች የሚያስፈልጉትን ነገሮች በመምረጥ ጊዜ ምርቶች አይነቶች ምናሌ ውስጥ ይካተታሉ ነገር ነው. ስብ እና ስኳር ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች, አብዛኛውን ጊዜ ካሎሪ ጉልህ የሆነ መጠን ይዟል. ሰውነትህ ወደ ከፍተኛ እፎይታ ለማምጣት ምን የተሻለ መንገድ የለም? ምርጥ ምግብ ዕቅድ በአብዛኛው ዝቅተኛ ካሎሪ ምግቦች, ሰውነትህ በ የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገሮች የበለጸገ ያካትታል.

ፍራፍሬ, አትክልት, ያልተፈተጉ ጥራጥሬዎችን, ጤናማ ፕሮቲኖች እና ንጥረ: ይህ መሠረታዊ ነገሮች ወደ ኋላ መሄድ ይኖርብናል ማለት ነው. በራብና እና የኃይል ሚዛን ለመቆጣጠር, ይህም ካሎሪ ተመሳሳይ መጠን ስለ ለመብላት ቁርስ, ምሳ እና እራት መሆን አለበት. ይህን ለማድረግ, እርስዎ አንድን የተወሰነ ምግብ ውስጥ ለመብላት በትክክል ማወቅ, ስለዚህ, በሳምንታዊ ምናሌ ለማቀድ አስቀድመህ በደንብ ያስፈልገናል.

ቁርስ በፊት

የሰው አካል የውኃውን ከ 70 በመቶ ያካተተ በመሆኑ, ከእንቅልፋቸው በኋላ ማድረግ የመጀመሪያው ነገር, ይህም ቢሆን ይመረጣል አንድ ሎሚ ጋር, ሞቅ አንድ ብርጭቆ ውኃ መጠጣት ነው. በተጨማሪም አረንጓዴ ሻይ ወይም ከዕፅዋት መጠጥ ሊሆን ይችላል. ሰውነታችን ለማመቻቸት እንዲቻል, ቁርስ 9 ወይም 10 ሰዓታት ሳይጠብቅ, በተቻለ ፍጥነት መበላት ይኖርበታል. የተሻለ ምን መንገድ አለ? እንቁላል, አይብ, እርጎ: ቁርስ, በጣም ተስማሚ የፕሮቲን ምግቦች ለ. ዋናው ነገር - ይህም ካርቦሃይድሬትና ፕሮቲን ትክክለኛውን ሚዛን ነው. 2-3 ሰዓት የማስገቢያ በኋላ እና እንዲማቅቁ ይችላሉ, ይህ ስሜት አትፍራ መሆን የለበትም. ይህ አካል በብቃት ምግብ ያቃጥላል ይህም ማለት አንድ ጥሩ ምልክት ነው.

ቁርስ

እርስዎ ቅርጽ ውስጥ ለመቆየት የሚፈልጉ ከሆነ, ቁርስ ምን የተሻለ መንገድ አለ? ይህ ምግብ ብቻ ሳይሆን, ይህም ደግሞ ማጎሪያ የሚጨምር, በምሳ ሰዓት ላይ በመብላትና ለመከላከል ይረዳል ስሜት እና ትውስታ ያሻሽላል. ቁርስ በተለይ ክብደት ማጣት የሚፈልጉ ሰዎች, ልዩ ቅድሚያ መሆን አለበት.

• ያላቸውን ተሳትፎ ጋር እንቁላሎች እና ምግቦች ተስማሚ ናቸው. 480 ካሎሪ ጊዜ: እናንተ: ማሟላት አይብ መሙላትን እና ዝቅተኛ ስብ ውስጥ, እና ጎመን ጋር omelet ማድረግ ይችላሉ. እሱ በሙሉ-ስንዴ ቶስት እና ዝቅተኛ ስብ እርጎ ሁለት ገባዎች ጋር አገልግሏል.

• አልሚ እና ፈጣን ቁርስ. ለምሳሌ ያህል, መላው-ስንዴ ቶስት እና ፍሬ አንድ ቁራጭ. ማብሰል ምንም ጊዜ የለም ከሆነ, ሁልጊዜ በብሌንደር ፍሬ, እርጎ, አጃ አንድ እፍኝ, ተልባ ዘር እና ከስፒናች አንድ tablespoon ውስጥ በመቀላቀል ፈጣን, ጠቃሚ, ሁሉ በላይ አልሚ ኮክቴል መገንባት ይችላሉ.

ምሳ

ይህ ኪሳራ ክብደት ሲመጣ, የምሳ ግን በከንቱ, ቁርስ ያህል ትኩረት መጠን ወሮታ አይደለም. ቀን መብላት የተሻለ ምንድን ነው? ይህ ቱርክ, ሰላጣ, ተሰንጥቆ ቲማቲም እና ሰናፍጭ ከረጢቶችና ቂጣ ቁራጭ ሊሆን ይችላል. ይህ የአትክልት ሾርባ, ፖም እና ትንሽ ወፍራም እርጎ (485 ካሎሪ) ጋር ይህን ዲሽ አገልግሏል. ወይስ የበሰለ አትክልት ጋር ማካሮኒ ሰላጣ እና ባቄላ, ድብልቅ መሞከር ይችላሉ - ካሮት, ብሮኮሊ እና ጎመን, ትንሽ ብርቱካን ጋር አገልግሏል ብቻ 470 ካሎሪ ይመዝናል.

እኩለ ቀን ምግብ

ምሳ - ከአመጋገብ ውስጥ ዓሣ ለማካተት ታላቅ አጋጣሚ በሚኖርበት ጊዜ አንድ ሰዓት. ቱና እና ሳልሞን ለልብ በሽታና አደጋን ለመቀነስ የትኛው ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች ጥሩ ምንጮች ናቸው. ይሁን እንጂ አትክልት መሆን አለበት, በጣም የተለያየ ሊሆን ይችላል ማገልገል - ቲማቲም ዝቅተኛ ስብ ይዘት ጋር አቮካዶ እና አይብ ያለውን በተጨማሪ ጋር. አንተ ሰላጣ, ዱባ እና ሌሎች ትኩስ አትክልቶችን ማከል ይችላሉ. በተጨማሪም, ያልተጨመረበት እርጎ አንድ ጽዋ ይጠጣሉ እና ፖም መብላት ይችላሉ.

ሳንድዊቾች - ይህ እራት አይደለም

አንተ ምሳ ይህንን እንደ አቅልለን መቀበል ምግብ መያዝ አይችልም. ምን ቀን መብላት የተሻለ ነው, ስለዚህ ምሽት እሰብራለሁ አይደለም? እኛ አንድ የማቅረቡ የተመጣጠነ ምግብ ለማሳካት አትክልቶችን ገደማ 100-150 ግራም እና የፕሮቲን ምርቶች (ዶሮ በጡት, ቱና ወይም ሳልሞን) መካከል 80-100 ግራም የያዘ መሆኑን ማረጋገጥ አለብን.

የተለመደው ካም እና አይብ ሳንድዊች, ሰላጣ ወይም የአትክልት ሾርባ - እነሱ ንጥረ ነገሮች በበቂ መጠን የያዘ አይደለም, ሁሉም ቀላል አማራጭ ነው. አንድ ጥሩ አማራጭ ባቄላ ወይም እህል ዳቦ, የአትክልት ሾርባ, ወይም የዶሮ አነስተኛ መጠን ወይም ፓስታ እና አትክልት ጋር minced ጋር ስጋ ሰላጣ በአንድነት ሊሆን ይችላል. ጣፋጮች ለ ከሰዓት ምኞቶች ለማስቀረት እንዲቻል, የ የላንቃ ያጠራል ይህም ያልተጨመረበት ከአዝሙድና ሻይ መጠጣት ይችላል.

እራት

ጤናማ እራት ቀላል ወይም የተወሳሰበ ሊሆን ይችላል. ምሳሌዎች መካከል ብዙ: ጉዞዋን አትክልትና parmesan, ማጣጣሚያ ለ ቡኒ ሩዝ, ፍሬ እና እርጎ ለ የተጠበሰ የዶሮ ጋር በቱርክ ውስጥ meatballs. ተገቢ አመጋገብ ጋር ለእራት ምን የተሻለ መንገድ አለ? ቀላል ለማድረግ, ጤናማ ምግብ ወጥ ክምችት ውስጥ ለማቆየት እርግጠኛ ይሁኑ.

ምሽት ላይ የተጠበሰ ዶሮ, እንደ ቀይ ቃሪያ, አረንጓዴ ባቄላ እና ሽንኩርት እንደ የተጠበሱ አትክልቶችን መብላት ይችላሉ. ይህ ቡኒ ሩዝ አነስተኛ መጠን ጋር የአትክልት ዘይት እና ሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ እና ለመመገብ አኩሪ አተር መረቅ አንድ የሻይ ማንኪያ መጨመር ይቻላል. ይህ ዝቅተኛ-ካሎሪ እራት ብቻ 490 ካሎሪ ይሆናል.

ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ: አዘገጃጀት

አንተ ራሳቸውን ባዶ እና ከንቱ ካሎሪዎች መጫን አይደለም ከሆነ, ለመብላት ጣፋጭ እና ጤናማ ይፈልጉ ይሆናል. እዚህ 1600 አጠቃላይ ካሎሪዎች ለማስተናገድ የሚችል ናሙና ዕቅድ ነው.

• ቁርስ. አጨስ ሳልሞን ጋር ቶስት: toasted በሙሉ-ስንዴ ዳቦ 1 ቁራጭ, ክሬም አይብ 1/2 tablespoon, ጨሰ ሳልሞን 2 ገባዎች, ቀይ ሽንኩርት 1 ወፍራም ቁራጭ, ትኩስ ደካማው. ጠቅላላ: 360 ካሎሪ.

• ምሳ. የወይራ ዘይት እና የባሕር ጨው, የተቃጠለ ፒታ ከሚባል ዳቦ ጋር Beetroot ሰላጣ. ጠቅላላ: 220 ካሎሪ.

• ምሳ. ምድጃ የተጋገረ 1 tablespoon horseradish አወጡ እና ስጋ, ጋር horseradish 2 የሾርባ 2% የግሪክ እርጎ ድብልቅ መጋገር የተጠበሰ የበሬ. ሰላጣ, ቼሪ ቲማቲም እና ትኩስ ሽንኩርትና ጋር ያገለግላሉ. ጠቅላላ: 300 ካሎሪ.

• ከሰዓት በኋላ ሻይ. "ትሮፒካል የቁርስ." Smoothies የኮኮናት ውሃ 1/2 ኩባያ, 1/2 ኩባያ የታሰሩ ማንጎ, ትኩስ ይጨመቃል የብርቱካን ጭማቂ (2 ፍሬ) መካከል 1/2 ኩባያ, 1/2 ኩባያ እርጎ ያስፈልግሃል. በብሌንደር ሁሉንም ነገር ይቀላቅሉ. ጠቅላላ: 210 ካሎሪ.

• እራት. በርበሬ ጋር ስፓጌቲ. 1 ኩባያ የተከተፈ ቃሪያ, 1/2 ኩባያ የተከተፈ ቀይ ሽንኩርት, 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት, durum ስንዴ ከ የበሰለ ፓስታ 1 ኩባያ: የሚያስፈልግህ ማዘጋጀት. የዝልዝል ቃሪያ እና ሽንኩርት አሳላፊ ድረስ ድረስ ዘይት ውስጥ ሽንኩርት. ፓስታ ጋር ይወረውረዋል ቅመሱ ወደ መረቅ ያክሉ. ጠቅላላ: 420 ካሎሪ. ተገቢ አመጋገብ ጋር ለእራት ምን የተሻለ መንገድ አለ? ይህ አትክልት + ስጋ ወይም አትክልት + ካርቦሃይድሬት እንሁን.

ጥሩ ጤና በምስል

አንድ ሳህን ላይ ዲሽ ወጥቶ ከመስጠት በፊት ፍጹም ሳህን መመልከት ያለብን እንዴት መገመት አስፈላጊ ነው. በእይታ ግማሽ ውስጥ ሳህን ለመከፋፈል እና ፍራፍሬና አትክልት በአንድ በኩል ለመሙላት. መሞላት ወደ እህል ከሲታ ፕሮቲን የቀሩት ሁለት አራተኛ.

የወተት ምርቶች (እርጎ ወይም እርጎ) ቀጣዩ ባች እንዲኖረው እርግጠኛ ይሁኑ. ቢያንስ ሁለት ጊዜ በሳምንት, የእርስዎን አመጋገብ ባቄላ እና ዓሣ ውስጥ ማካተት አለብዎት. ነገር ግን እንደ ቅቤ እና ስኳር እና ጨው እንደ ጠንካራ ስብ ውስጥ ፍጆታ ቢያንስ ወደ ሊቀነስ ይገባል.

ለምንድን ምሽት በጣም ጣፋጭ ይፈልጋሉ?

እንደ ደንብ ሆኖ, በደንብ-የተመጣጠነ ምግብ በመብላት በኋላ ግን ምሽት ላይ ጣፋጭ ለ ጥቃት መታመኛ ጋር ምን ማድረግ አይፈልጉም? ይህ በቀላሉ አመለካከት የፊዚዎሎጂካዊ ነጥብ ከ ተብራርቷል. ዘግይቶ ምሽት ላይ - በዚህ ጊዜ, የ ደም ስኳር ደረጃ ዝቅ እና ጣፋጭ ምግቦችን ለማግኘት ግዙፍ አምሮት አለ ጊዜ.

የተሻለው መፍትሄ ፕሮቲን መክሰስ ለማረም ነው. አንድ ፕሮቲን የመጨባበጥ ወይም በፍጥነት ካርቦሃይድሬትና እና ፕሮቲኖች አንድ አነስተኛ መጠን መካከል ያለውን ፍጹም ሚዛን ወደነበረበት ለመመለስ የሚረዱ አሞሌ ይሞክሩ.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ለመብላት የተሻለ ምንድን ነው?

ጥናቶች ስፖርት በፊት ካርቦሃይድሬት መብላት, ድካም ለማዘግየት ይረዳናል ጽናት እና አፈጻጸምን የሚያሻሽል መሆኑን ያሳያሉ. አንድ ሰዓት እና ብርቱ የአካል በፊት ተኩል ቺዝ, አትክልት, ድንች, ሳይሆን ቸኮሌት እና ብስኩቶችን መብላት ይችላሉ.

አንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት የተለመደው ምግብ ያሉ ምግቦች ሊያካትት ይችላል:

• ፍሬ ጋር ጎጆ አይብ;
• ድንች እና ብሮኮሊ ጋር የዶሮ በጡት;
• ቱርክ አጭቃ;
• አትክልቶች ጋር omelet.

ምን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት ለመብላት የተሻለ ነው, አንተ ለረጅም ጊዜ ምግብ አያስፈልግዎትም? ምርጥ ምርጫ - አንድ ፕሮቲን የመጨባበጥ ነው.