በታችኛው የማገጃ ተጥላችሁ ስትቀሩ: አፈጻጸም, መለማመድ ባህሪያት እና ባለሙያዎች ምክር

አገናኝ ዝቅተኛ የማገጃ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ያመለክታል. ሳይሆን በአብዛኛው ታላቅ ኋላ ማለም ሰዎች ለማከናወን ሰዎች - ይህ ልምምድ ወንድ በጂም ውስጥ ከግማሽ, እና ሴት ሁለቱም ተስማሚ ነው. ከመገደሉ ጊዜ አንድ ትልቅ ማበልጸጊያ ጡንቻ የጅምላ ድምጽ ቦታ መውሰድ አይደለም. ይህ ጡንቻዎች በማስጨነቅ ላይ መስራት ተጨማሪ የሚያነቃቃ ነው. በዚህ ርዕስ ውስጥ ታገኛላችሁ - ስለዚህ በተለይም አፈፃፀሙን እና አካል ላይ ውጤቶች, በታችኛው የማገጃ መካከል መሳሳብ ነው.

የትኛው ጡንቻዎችን እየሰሩ ነው?

ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ዋናው ዓላማ -, ኋላ ጥንካሬ እና ኃይል ለመጨመር ሰፊ ትከሻ እና ጠባብ ወገብ የቅዠት ጋር ደረት አንድ የ V ቅርጽ ቅጽ ለማድረግ. የሚፈጀውን ጊዜ ሥራ:

1. ጀርባ ሁሉ የሚከራከረኝ ጡንቻዎች.
2. የአከርካሪ extensors.
3. የታች እና ትራፐዞይድ መካከል መካከለኛ.
4. Latissimus dorsi.
5. ትልቅ እና ትንሽ ክብ ጡንቻዎች.
6. Triceps እና የክንድ.
7. ክንድ.
8. Rhomboid ጡንቻ.
9. የኋላ delts.
10. Stabilizers - gluteus ማክሲመስ እና የሚመራ ነው.

ልምምድ ጥቅሞች

ተገቢውን ቴክኒክ ጋር የሞት ልምምድ ያለውን ግልጽ ጥቅሞች ጎላ:

• ወደ ኋላ ጡንቻማ ክፈፍ ማጠናከር.
• ትክክለኛ አኳኋን እና በቀጥታ ወደ ኋላ መፍጠር.
• ውብ መካከል ልማት ደብዳቤውን V. መልክ ተመልሰው ቅርጽ
• አንድ ለተጠቃሚ ምቹ መሣሪያዎች.
• የደህንነት ነጻ ክብደቶች እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነጻጸር ጊዜ.
• ጡንቻ ላይ በጥራት ጥናት የሚሆን በርካታ የሚል የወል.

አፈጻጸም ዘዴ

ማንኛውም ልምምድ ትክክለኛውን መነሻ ነጥብ ጋር ይጀምራል. ከእርሱ እና ይጀምራል.

ዝግጅት: ቦታ ወደ ወደሚታይባቸው ላይ የሚያስፈልገውን ክብደት, የ V ቅርጽ እጀታ ደህንነቱ. የ ወደሚታይባቸው ትይዩ አግዳሚ ወንበር ላይ ቁጭ. እጀታውን ትረዳለህ - እርስ በርስ ትይዩ መዳፎች. ክንዶች ተመልሰው ቀጥ, ዘርግቶ. ይህም የመጀመሪያ ቦታ ነው.

ደረጃ 1: አንድ ቋሚ ቦታ ወደ አወጣዋለሁ ላይ መሆን አለበት ጊዜ, የሚነካ ድረስ ቀበቶ ወደ ወደሚታይባቸው ያለውን እጀታ ሳይሄዱ የጦር ማጠፍ. እጅ አካል ጋር በተቻለ መጠን አቅርበን ወደ እንቅስቃሴ ቅልጥሞች አብሮ ቦታ ይወስዳል. 1-2 ሰከንዶች በዚህ ቦታ ላይ ይቆያል ነው.

ደረጃ 2: ትንፋሽ ጋር አቀማመጥ ጀምሮ ወደ የጦር መመለስ.

ደረጃ 3: አትድገሙ መካከል የሚፈለገውን ቁጥር ያከናውኑ.

አትሌቶች ስህተት

የአካል ብቃት ብቻ እንዲያውም, አትሌቶች ብዙውን ጊዜ እጅግ ስልጠና ውጤታማነት ይቀንሰዋል, ይህም እያሄደ ጊዜ ስህተቶች ማድረግ, በጣም ቀላል ይመስላል. የአካል "ወደ ቀበቶ ወደ ዝቅተኛ መታመኛ የማገጃ" ብዙውን ጊዜ እንዲህ ያሉ ስህተቶችን ያስከትላል;

1. ሊቃና ወገብ. የ በዠድ ኋላ አፈረሰ ደረት ወደፊት ቅስት ነው - ይህ በቀጥተኛ መስመር መሆን የለበትም.
2. ቀጥተኛ ወይም አጥብቆ የታጠፈ ጭኑን አልሰበሩም. ይህ እግር ቅንብር አስፈላጊ ነው - እነሱ በትንሹ የታጠፈ ናቸው እና እግር ግርጌ ወደ ሊለበስ. እግራቸው ቀጥ ከሆኑ, ለልማቱ አንድ አትሌት የራቀ ይሆናል, እና የ መልሰው ዝቅተኛ ቅስት መጠበቅ አስቸጋሪ ይሆናል. ከተለጠጠውም ለልማቱ አብዛኛው በጣም ቅርብ ነው, እና ጊዜ በተቃራኒው ግን, መልመጃ ውጤታማ ይሆናል.
3. በ የክንድ ላይ ያለው አጽንዖት. በርካታ አትሌቶች ውጥረት ምክንያት እጆቹን ወደ ለመስበር ልምምድ, ክብደት ማድረግ. ይህ በታችኛው የማገጃ እየተከናወነ ነው መታመኛ ጀርባ ጡንቻዎች መካከል ውጥረት ጋር በሚሆንበት ጊዜ ቅጽበት ለመያዝ, እና ለማስተካከል አስፈላጊ ነው.
4. ወዲያና - ደረት በእግር. የ ደረት አይቀበሉ ይችላል ከባድ ክብደት ጋር በመስራት ጊዜ ማጭበርበርና የሚጠቀሙ ብቻ ልምድ አትሌቶች. ጡንቻዎችና የተሻለ ለመለጠጥ እና እድገት ማፋጠን, ስለዚህ - ስፖርት ቀጥ ጀርባ, ነገር ግን ዘና ወገብ ጋር መደረግ አለበት.

ይህ ውስብስብ አከርካሪ ላይ ከልክ በላይ ጫና ይፈጥራሉ እንደ deadlift በኋላ ወደ ልምምድ ማድረግ አይመከርም. ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

የሞት ቅጣት መንጥሮ

በ ልምምድ ወቅት, ወደ መለያዎ ልምድ ከተሰማሩ በ የሚመከረው ሁሉ መንጥሮ መውሰድ, አንተ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ዋስትና ነዎት. እኛ በ 2 ላይ ያለውን ክፍተት መልመጃ መከፋፈል - እና ወደ ክብደት ይጎትቱ.

የመጀመሪያ ቦታ ከ በትር. አገናኝ ዝቅተኛ የማገጃ አይደለም እጁን ጡንቻ በማድረግ እና ኬክሮስ ጋር መካሄድ አለበት - ይህ ውጤት ክርናቸው ወደ ኋላ insulated እና መጭመቂያ ሳይነካ በማስቀየር በማድረግ ማሳካት ነው. መጨረሻ ነጥብ ላይ, አንተ, አብራችሁ የ ትከሻ ሳይነካ ጠብቅ ጀርባ ሁሉ ጡንቻዎች እዘረጋለሁ; 1-2 ሰከንዶች ይህን አቋም ማስተካከል አለብዎት. እግሮቼ ሙሉ በሙሉ ቀጥ አይችልም - የ አሃድ ለመስበር ጊዜ በትንሹ የታጠፈ እና በጸደይ መሆን አለበት. በትሮቹን ወቅት እስከ ክርኖች አካል ጋር በተቻለ መጠን የቅርብ መሆን አለበት.

ክብደት ተመለስ. ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ ሁለተኛው ክፍል በተቀላጠፈ ተሸክመው ነው. አንተ በደንብ አንድ ዱላ መጣል አይችልም. ልምድ አትሌቶች አስቀድመው በትንሹ ወደ ኋላ ጉዳይ ንቅንቅ ይችላሉ ከባድ ክብደት ለማከናወን አደረገ. መያዝ ያህል ክብደት ላይ እገዛ ታጥቆ ሊኖረው ይችላል - ያላቸውን ያዝ ያስተናግዳል ለመጠቅለል.

ይህ ኢንሹራንስ ጋር ምኞቶች ለማሟላት አስፈላጊ ነው. በጂም ልምምድ ከአገልግሎት ውጪ ነው, ነገር ግን እኛ ብቃት ረዳት ያስፈልግሃል - ትልቅ ሚዛን ላይ እንዲካሄድ ለማድረግ አይደለም. እሱ ተገቢ ቴክኒክ ክፍል ያያሉ.

ክላሲካል አግዳሚ መታመኛ

ልምድ ከተሰማሩ ጥንታዊ በትር በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይናገራሉ. ይህ የሚያስፈጽምበትን ጊዜ የሚከተሉትን ደንቦች ማክበር አስፈላጊ ነው:

• projectile ያዝ - አማካይ, እርስ በርሳቸው ትይዩ መዳፎች.
• አቋም ሙሉ ጫማ ብቻ ሳይሆን ጣት ወይም ተረከዙ ላይ እግሮች ዕረፍት. እግር በግልጽ መድረኩ ፊት ለፊት ላይ እንደተገለጸው አለበት.
• ክርኖች እና በትንሹ ወደ ኋላ ቀጥ, ወጠረ ጉልበት, ወገብ ጎንበስ. ጭነት ኬክሮስ ጡንቻዎች ተከስቷል ዘንድ, ትከሻ ሳይነካ አብረው አመጡ ናቸው.
• ወደ projectile አፈጻጸም የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ አብረው ክንዶች እና ከመበረዝ ሳይነካ ለመሳብ. ይህ ስንዴውም መጨረሻ ለማምጣት እና ሆዱ ወደ ክብደት ለመንቀል አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ እጅ መጨረሻ ነጥብ ላይ ብቻ ይሰራሉ.

የ ደረት በትንሹ ወደፊት ለመመገብ ወደ ልምምድ ውስጥ በሁለተኛው ክፍል ውስጥ, ወደ ኋላ ቀጥ ይቆያል, ትከሻ ወደፊት ይመጣል.

ባለሙያዎች 'አመለካከት ተከፈለ ዘዴዎች የመተንፈስ ስለ - አንዳንድ እስትንፋስ ያለውን ኃይል ላይ አስፈላጊ መሆኑን ያምናሉ, እና አወጣዋለሁ - ክብደት መመለስ. ሌሎች ደግሞ ተቃራኒ ያምናሉ. ሁለቱም ዘዴዎች ይሞክሩ እና ሊያሟላ የሚችለውን አንዱን ለመምረጥ ይመከራል.

ልዩነቶች እንቅስቃሴዎችን

በዚያ ስፖርት እና ልዩነቶች መካከል ክላሲካል መልክ በተጨማሪ:

• በአንድ በኩል ገፉት;
• ገመድ እጀታ ጋር ያለው ትራክሽን;
• ሰፊ ያዝ ጉተታ ቀጥ;
• ሮድ ሰፊ በግልባጭ ያዝ.

በጣም የተለመደው ዓይነት በትር በታችኛው የማገጃ ሰፊ ያዝ ነው. ይህ ሰፊ ያዝ በመጠቀም ሊከናወን ነው. ሰፊ ያዝ ጭነት ጋር በታችኛው ጥምር በመሰብሰቡ ደለል ከኋላ ጋር ደግሞ ትራፐዞይድ እና rhomboid ጡንቻዎች እንዲሁም የላይኛው ክፍል ላይ አተኮሩ ጊዜ. በ የክንድ ላይ አንድ ጠባብ-ያዝ ግፊት amplitude እየጨመረ ጋር ዘዬ ከሆነ, ከዚያም ሰፊ ያዝ የክንድ ጭነት በጣም ከባድ አይደለም, ነገር ግን ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ amplitude ይቀንሳል. እጀታውን ይዞ በተለያዩ መንገዶች ጋር መለማመድ ክልል ጀርባ ሁሉ ጡንቻዎች እንዲሰራ qualitatively ይፈቅዳል.

አትሌት እንደቀድሟቸው ወደ ለእሱ ትክክል የሆነውን ነገር ይመርጣል. ዋናው ነገር - በጣም በጥብቅ ውጥረት ጀርባ ጡንቻዎች ነጥቦች ምን ላይ, ስሜት, እና ከእነርሱ ጋር መጣበቅ. ስልጠና ለ አንድ ፕሮግራም መምረጥ አስፈላጊ ነው, ክፍሎች ውጤቶች መስጠት ዋስትና ነው. ለምሳሌ ያህል, በዝርዝሩ ውስጥ ጀርባ ጡንቻዎች ልማት ተቀምጠው ሮድ የላይኛው እና የታችኛው ያግዳል ተካተዋል. እነዚህ ሁለት ልምምዶች መካከል ቴክኒክ በተለይ የተለየ አይደለም, ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ፍጻሜውን ከእርስዎ ጀርባ ጠንካራ እና ውብ ለማድረግ ይረዳናል.

እንዴት ክብደት ለማግኘት?

እያንዳንዱ አትሌት ለራሱ የአካል ብቃትዎን ለ ክብደት ይመርጣል. ነገር ግን ይህ እድገት ሸክም ሁልጊዜ መጨመር አለበት, ቆይቷል. የአከርካሪ ጉዳት ለማስቀረት ሲሉ ውስጥ ቀስ በቀስ መደረግ አለበት. ከፍተኛውን መፍትሔ ይሆናል ወደሚታይባቸው ማገድ 1.5-2 ኪሎ እየጨመሩ ይሄዳሉ. ጭነት ክብደት አትሌት 4-5 ስብስቦች 6-8 reps ማድረግ ችሏል እንደዚህ መሆን አለባቸው, ውጤታማ ለመሆን.

ጣልቃ እንዲገባ ማግለል እንቅስቃሴዎችን እና ከባድ ክብደት አስፈላጊ አይደለም - በ በታችኛው ክፍል መርሳት አፈጻጸም ውስጥ ምንም ልዩነት መሆኑን አስታውስ. ቴክኒክ ላይ መልካም ሥራ - ዋናው ነገር እዚህ. መሆን, ለምሳሌ, ስብስቦች መካከል የቀሩት ጊዜ ሊቀንስ ይችላል ጭነት ለማጎልበት.