የጡንቻ stabilizers: ድብልቅ እንቅስቃሴዎች, ውጤታማነት እና ግምገማዎች

እያንዳንዱ ቀን አንድ ሰው የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ብዙ ያደርጋል. እና አከርካሪ ትክክለኛው ቦታ ላይ ጠብቆ ሳለ. ምን የተለያዩ ጉዳቶች ሆነው ይጠብቃል? ይህ ተግባር የጡንቻ stabilizers ተመድቧል. መጥፎ ዕድል ሆኖ, አብዛኞቹ ሰዎች በበቂ የዳበረ አይደለም. እነሱን ለማሠልጠን ይቻላል? እና እንዴት?

stabilizers ምንድን ናቸው?

ፕሮግራሞች እና stabilizers: የሰው አካል ውስጥ ሁለት የጡንቻ ቡድኖችን ያመነጫሉ. የመጀመሪያው የሰውነት ግለሰብ ክፍሎች መካከል ለመንቀሳቀስ ኃላፊነት ነው.

Stabilizers - አንድ የተወሰነ ቦታ ላይ አካል መያዝ እንደሆነ ጡንቻዎች ቡድን (እነርሱ እንቅስቃሴ ውስጥ ክፍል መውሰድ አይደለም) እና ጉዳት የተለያዩ አይነቶች ላይ ለመጠበቅ.

ይህ ምድብ ያካትታል:

• የሆድ ጡንቻዎችና (transverse, በቀጥታ መስመር);
• gluteal (አነስተኛ, መካከለኛ);
• adductors;
• podkostnaya;
• ጭን ጡንቻዎች (የኋላ ወለል);
• rostral-ትከሻ.

ጡንቻ stabilizers በበቂ የሰው አካል ጥልቅ ንብርብሮች ናቸው. እነዚህ አነስተኛ መጠን ባሕርይ ነው. ይሁን እንጂ, ያላቸውን አስፈላጊነት በዚህ ሊቀነስ አይደለም. እነርሱ በተለይ ሊነሳ አይደለም መሆኑን አትሌቶች ለ, በጣም አስፈላጊ ነው ለማከናወን እንደሆነ እነዚህ ተግባራት እንኳ ሥልጠና አስፈላጊነት ይጠራጠራሉ.

እኔም እነሱን ማዳበር ይኖርብናል ለምንድን ነው?

እርግጥ ነው, አንድ ጀማሪ በጣም ተፈጥሯዊ ጥያቄ አለ: "ስለ ምንድን ነው ጡንቻዎች ስልጠና stabilizers?"

እኛ ስፖርት ማውራት ከሆነ, እነዚህ ጨርቆች ብዙ አስፈላጊ ተግባራትን ማከናወን. ለምሳሌ ያህል:

1. ምክንያቶች የተለያዩ ተጽዕኖ ሥር ያለውን ሚዛን ለመጠበቅ ስኪ እሽቅድምድም, ይህም stabilizers ይጠቀማል.
2. እነዚህ ጡንቻዎች የበለጠ ክብደት ማንሳት ክብደት ስልጠና ወቅት ይረዳናል. የ ወንበር ቆሞ ባየ ጊዜ, ምንም መልካም triceps, ትከሻ ማዳበር እንዴት ሸክም መኖሪያ የሚደግፉ ያገለደሙ ጨርቅ ላይ በዋነኝነት ይወድቃል.

ምንም እምብዛም አስፈላጊ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው:

1. በእግር መሄድ, ደረጃ መውጣትና መጨፈር የተፈጠሩበት ጥገና ያስፈልጋቸዋል. ይህን ለማድረግ, ልክ መጠገን ኃይል ያስፈልገናል.
2. እንቅስቃሴ የማይጠይቅ አኗኗር ጀርባውን ውስጥ ከባድ ህመም ይመራል. ራሱ የሚገለደሙ ተሰማኝ ያደርጋል, የማህጸን ምቾት ያለው የማድረቂያ ክልል ውስጥ ተሰማኝ መከራን. ሐኪሞች እንዲህ ህመም አከርካሪ በአግባቡ መጠበቅ አይችሉም ይህም stabilizers, ስለ ላደጉም የተመካ እንደሆነ ይናገራሉ.
3. አብዛኞቹ ሰዎች ውብ ጡንቻማ እፎይታ ሕልም. በተለይ ሴቶች ጉዳይ ይወስዳል. የእርዳታ አካል ለማቅረብ, ላይ ላዩን ጡንቻዎች ላይ ለመሳተፍ በቂ አይደለም. ይህ ፍሬም ጡንቻዎች stabilizers እስኪሣል እንደሆነ ተረስቶ አይገባም. ይህም ለእነርሱ ስልጠና ለመንከባከብ ስለዚህ አስፈላጊ ነው.

አሁን እነዚህን የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር የሚያስችሉ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች እንመለከታለን.

የአካል "ፕላንክ"

ወለል ከ ሲጨምቀው ዝግጁ ከሆነ እንደ አንድ ቦታ ይውሰዱ. የጦር ቀጥ መሆን አለበት. ወደ ኋላ ቢያነሳት አይደለም. በዚህ ቦታ ውስጥ, በጥቂት ደቂቃዎች መጠበቅ ይኖርብናል. እስከ ውጥረት ውስጥ ጡንቻዎች ሊሰማቸው ይገባል. ይህ መሠረት ስትሪፕ. ይህ ታላቅ ባቡሮች አከርካሪ stabilizers ጡንቻዎች ነው.

እነርሱ አትሌት ማዘጋጀት እንደ "አሞሌ" ላይ የተመሠረቱ እንቅስቃሴዎችን ውስብስብ, የተለያየ ሊሆን ይችላል:

• ክርኖች ላይ ትኩረት ጋር እንዲታጠቅ;
• ክርኖች ላይ ትኩረት እና አንድ እግር ያንሱት;
• ጎን አቋም;
• አንድ ክንድ / እግር ላይ መመካት.

ውስብስብ "ማነሣሣት"

ልዩነቶች በተለያዩ እያንዳንዱን መልመጃ መከተል;

1. እጅ ማሳያ. ወቅት የግፋ-ባዮች በላይኛው እጅና እግር ያለ ሊሰራጭ ይችላል. እጆቻችሁን ( 'እንደ አንበጣ ") አጠገብ ይመደባሉ ከሆነ, ጡንቻዎች ማከፋፈያዎች ይሆናል እንጂ ያነሰ ውጤታማ.
2. ማሳያ እግር. በማወደስ ላይ በሰፊው ለማዳረስ ዝቅተኛ እግሮቹን እያንዳንዱን ልምምድ ያከናውኑ. አሁን ቅልጥሞች ያለውን ጠባብ ቀመር ይጠቀሙ. በ አግዳሚ ወንበር ላይ የታችኛው እግሮቹን አትደገፍ. ማንሳት አንድ እግር ወቅት የግፋ-ባዮችን ይሞክሩ.
3. ያልተረጋጋ ድጋፍ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ባለሙያዎች የሚመከሩ ናቸው. እርስዎ እጅ ወይም እግር ገመድ ላይ መተማመን ይችላሉ.

ጀርባ, የሆድ, ሆድና: አንተ ሥራ የተለያዩ ጡንቻዎች stabilizers ዓይነት ስሜት አለን.

የአካል "መጸዳዳትን"

እንዲህ ያሉ ክፍሎች የተለያዩ ልዩነቶች እንዳሉ ሆነው;

1. "ሽጉጥ". አንድ እግር ላይ squats ያከናውኑ. የተረጋጋ መሰረት ወይም ያልተረጋጋ ላይ ሁለተኛ ተርሚናል ማስቀመጥ ይቻላል ውስብስብነት. TRX ከድግግሞሽ ወይም analogs ይጠቀሙ.
2. ከመደበኛው squats. የ መልመጃ በሁለት እግሮች ላይ አይከናወንም. ይሁን እንጂ, አንድ ጠባብ ወይም ያልተረጋጋ ድጋፍ ይጠቀሙ. የ bosu (ንፍቀ) ላይ ፖፖውን ይችላሉ.

ውስብስብ "gluteal ድልድይ"

ይህ አከርካሪ stabilizers, መቀመጫዎች, ሆዱ ጡንቻዎች ለማስፈራራት መሆኑን ታላቅ የአካል እንቅስቃሴ ነው.

የ መሠረት ተለዋጭ በጣም ተሸክመው ነው. በእርስዎ ጀርባ ላይ ይተኛል. እጅ - አካል በመሆን ወደ ወለሉ መዳፎች,. ጕልበት ላይ ወጠረ ቅልጥሞች, እግር ወለሉ ላይ ሲጫን. በራሱ እና ትከሻ ይዞ ከሌለ የእርስዎ በዠድ ማንሳት. ከጥቂት ደቂቃዎች በዚህ ቦታ ይያዙ.

የላቀ አትሌቶች በ መልመጃ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ:

• ብቻ አንድ እግር ላይ በመደገፉ;
• በታችኛው እግሮቹን ለ የከፍታ (አግዳሚ, ያልተረጋጋ ድጋፍ) ይጠቀሙ.

የአካል "Mahi እግር"

የእርሱ ክንድ ላይ ያረፈው, በእርስዎ በኩል እንዲህ ያለ ውስብስብ ውሸት ማከናወን. እግር ያንሱ. አንተ ልምምድ ቀጥተኛ ወይም የታጠፈ በእጅና ማድረግ ይችላሉ.

ምን ያህል ውጥረት ጭን ጡንቻዎች ይሰማህ ይሆናል.

የአካል "instep"

ቦታ በመጀመር - እግሩ ላይ ቆመው. ጉልበት እና ክርኖች ላይ የተመሠረተ ነው. አንድ ጫማ መነሳት ተከተል. ከዚያም ሌላኛው ጫፍ ይደግሙታል.

Mahi እግር ቃል በቃል እና የታጠፈ ቦታ ላይ ሁለቱም ማከናወን.

የአካል "ጋሪውን"

ይህ ውስብስብ (እግራቸው ረዳት መደገፍ አለበት) እጅ ላይ ብቻ እየሄደ ያካትታል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, እናንተ ወዲያና ሊወስዱት ይገባል. እንዲህ ያለ ስራ ውስብስብነት, ረዳት አትሌት ብቻ አንድ እግር መጠበቅ ይችላሉ. ይህ በእጅጉ የሚፈለገውን ቦታ ውስጥ ያለውን አካል ይዞ ያለውን ዕድል የሚያወሳስብብን. ነገር ግን stabilizers ጡንቻዎች ላይ ተመሳሳይ ጭነት ላይ እንዲሁ ግዙፍ ነው.

ይህ መልመጃ "ጋሪውን" ሁልጊዜ አትሌት ያለውን ስሜታዊ ዳራ ያስነሳል አስተውለናል ነው. በተጨማሪም, ውስብስብ የሚይዘው በትር አድርጎ ያቀርበዋል ወደ ጊዜ መደረግ ይችላሉ.

ውስብስብ, ኋላ stabilizers ጡንቻዎች ያሠለጥናል

ሆዱ ላይ ተኝታ, ወለሉ ላይ አፈጻጸም corset እንቅስቃሴዎችን ለማጠናከር.

የ ውስብስብ ያካትታል:

1. በአማራጭነት, (ሁለቱም) ርቆ በጡት ጋር ወለል ራስ እግሮች ወለል ጀምሮ ይሰብራል. የአካል ብቃት በላይኛው ቦታ ላይ መዘግየት ያለ አከናውኗል. ከዚያም እንደገና ላይኛው ክፍል ላይ ትንሽ መቆሚያ ነው ያካትታሉ.
2. ወለል ጠፍቷል ቀኝ እንዳትኖሩ እና እግሩን ይቀራል. አልወጣ እርግጠኛ ይሁኑ. ከዚያም ፎቅ ይወርዳሉ. በግራ ክንድ እና ቀኝ እግሩን ለ ይድገሙት.
3. ወለል ላይ ተኝቶ የዋና ዘዴ መከተል.

የተሻለው ስልጠና, በማደግ ላይ stabilizer ጡንቻዎች

ይህ አፈጻጸም የስፖርት መሳሪያዎች አያስፈልግም ለዚህም ውስብስብ, ቀርቧል በላይ. ይሁን እንጂ አንዳንድ ባለሙያዎች ለማሻሻል የሚያስችሉ ማስመሰያዎች አዳብረዋል ጡንቻዎች ለ እንቅስቃሴዎች stabilizers ነው.

በጣም ውጤታማ:

1. Bosu. ይህ ልዩ ወደሚታይባቸው የዓለም አጋማሽ ነው. ይህም ስለሚሳሳቡ "ጉልላት" አለው. እንቅስቃሴዎችን, ተኝቶ, ተቀምጦ (አንድ / ሁለት እግር) ቆሞ ያለውን ቦታ ውስጥ ላይ የፈጸማቸው ናቸው. ይህ የመሳሪያ በጣም ያልተረጋጋ ነው. ይህም ማለት ይቻላል ሁሉም ጡንቻ ቅርፊት ቲሹ ለማሳደር አስፈላጊ ላይ ሳለ ሚዛን ለመጠበቅ.
2. Fitball. ይህ የስፖርት ተወዳጅ መለዋወጫ ነው. ይህ ትልቅ ባውንሲ ኳስ ነው. ይህም, ቁጭ ጋደም ወይም በላዩ ላይ መታመን ይቻላል. ሆኖም, እሱ አንከባሎ ይቀጥላል. ይህ ወደሚታይባቸው, (ይህ እግር የሚሆን ድጋፍ ይሆናል) መግፋት የፕሬስ ሊሆንባችው ጥቅም ላይ ይውላል.
3. Medbol. በተጨማሪም የሕክምና ኳስ በመባል ይታወቃል. ልኬቶች ጉልህ ያነሰ feetball medbola. ከተመሳሳዩ አንድ የቅርጫት ኳስ. ነገር ግን ሊደነቅ ክብደት ይለያል - 1 ኪሎ ግራም እስከ 27 ይጠቀሙ medbol መላሴን እንዲያበርድልኝ ይጫኑ ወደ አጣምሞ ነው.
4. TRX ሉፕ. ፍጹም ወኪል ጡንቻዎች stabilizers ያጠናክረዋል. ይህ ሁለገብ ወደሚታይባቸው, ጽናት, ጥንካሬ እየገሰገሰ የማስተባበር, ሚዛን እና ቀሪ ቅጾች ያሻሽላል. የ ወደሚታይባቸው በመጠቀም, የአካል እንቅስቃሴዎች የተለያዩ ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ.

ሰዎች ግምገማዎች

አዳብር የጡንቻ stabilizers በማንኛውም ዕድሜ ላይ ሊሆን ይችላል. ልጆች የሚስማማ ይሆናል እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና, እነሱ የቆዩ ግለሰቦች ሊተመን የማይችል ጥቅም ያመጣል; ወደ አዋቂ ህዝብ ትልቅ ድጋፍ ይሆናል. ሰዎች የማረጋጋት ጡንቻዎች እድገት በከፍተኛ ደረጃ ወደ corset ለማጠናከር እንደሚችል ይጠቁማሉ. ይህ ደግሞ በተራው, ወደ ኋላ ውስጥ ደስ የማይል ህመም የመጡ ሰዎች ያደርገናል.

ሆኖም, ግልጽ ጥቅሞች ቢኖሩም, እነዚህ ሥርዓቶች የተወሰኑ contraindications አላቸው. ስለዚህ, መገጣጠሚያዎች ወይም አከርካሪ ጋር ችግር ያላቸው ሰዎች, አንድ ብቃት ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው.