በቤት ውስጥ ያለ የትንጥዬ ጋር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. በትር: በቤት ውስጥ ልምምድ

ሰዎች በጥልቅ ተሳስተዋል በአንድ ዘዴ አማካኝነት ብቻ ክብደት ማግኘት መሆኑን ማን ይመስለኛል. እንደ እውነቱ ከሆነ, በጣም ጤናማ እና ውጤታማ ዘዴ ማዋሃድ ነው. አንተ ብቻ ጤናማ አመጋገብ ከመረጡ, ጡንቻዎች በቂ ጭነት መቀበል አይደለም, ነገር ግን እናንተ ብቻ እንቅስቃሴዎች ማድረግ ቢሆን ሰውነታችሁ የትም ሆነው ኃይል ይወስዳል. በመሆኑም በተጠበቀ ሁኔታ አመጋገብ በጅምላ ምልመላ ለማግኘት በጣም ተገቢ መልመጃ ጋር በጥምረት ብቻ መስራት, ናቸው ብለን መናገር እንችላለን ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን. እርስዎ ቤት አሞሌ ካለዎት በጣም ውጤታማ ጥንካሬ ስልጠና ላይ እንዲሳተፉ ይችላሉ በፍጥነት ክብደት እንዲያገኙ ያደርጋል. አንድ የትንጥዬ ጋር መለማመጃ እቤት አላችሁ ግቦች ለማሳካት በጣም ምቹ ነው. ስለዚህ አንድ የትንጥዬ ጋር በጣም ታዋቂ እና ጠቃሚ እንቅስቃሴዎች ውጭ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

አንድ የትንጥዬ ጋር Deadlifts

በቤት ውስጥ ያለ የትንጥዬ ጋር ልምምድ - ይህን ጥንካሬ ስልጠና ምርጥ መንገድ ነው, አንተ ክብደት ለማግኘት ይፈልጋሉ. እነዚህ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራሉ ምክንያቱም በተፈጥሮ, እንደ እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ የተወሰነ መሆን አይችልም. እንደገና በጣም አስፈላጊ የሆነ ሚዛን ነው: አንተ ተሳታፊ ይሆናል ለዚህም የሙሉ እንደሚቆጥራት ስልጠና ፕሮግራም, መፍጠር አለብዎት. በቤት ላይ አግድም አሞሌ ወይም dumbbells በጣም የተለመዱ ናቸው እያለ ቅርፊት, በጣም ተመጣጣኝ አይደለም ምክንያቱም ሆኖም, ይህ አሞሌ ላይ ነበረ, ብዙ ችግሮች ይነሳሉ. ስለዚህ, ልዩ ትኩረት ከቀፎው ጋር በልምምድ ላይ በትክክል ያተኮረ ይሆናል, እና የመጀመሪያው ይሆናል ወደ deadlift ወደ የትንጥዬ ጋር.

ይህ ልምምድ ቀጥ ቦታ ውስጥ ወለል ላይ ከባድ ክብደት ማንሳት ነው. ይህ አራት አቀራረቦች ወደ ሦስት ስምንት አሥራ ወደ አትድገሙ እያደረጉ ሳለ, 20 40 ወደ ኪሎግራም ጀምሮ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ መጠቀም ይመከራል. ይህ ልምምድ ጀርባ extensors, gluteus ማክሲመስ እና quadriceps ላይ ነው የሚሰላው. ይሁን እንጂ, ያልተፈለገ ውጤት እንደ ይህ የዥዋዥዌ, semitendinosus እና semimembranosus ጡንቻዎች, እንዲሁም hamstrings ላይ አለው. በቤት ውስጥ ያለ የትንጥዬ ጋር ይህ ልምምድ ምናምንቴ ነውና; እንዲሁም ከእሱ ጋር መጀመር; ከዚያም ሌሎች ልዩነቶች ለመሄድ የሚመከር ነው.

ክላሲክ አግዳሚ ይጫኑ

በቤት ውስጥ ያለ የትንጥዬ ጋር ይህን ልምምድ ለማከናወን, እርስዎ ማድረግ ይችላሉ ይህም ላይ ልዩ አግዳሚ ያስፈልጋቸዋል. እናንተ የባለሙያ መሳሪያ ከሌለዎት, እርስዎ በቤት ውስጥ ያላቸው እውነታ ተጠቃሚ ይችላሉ, ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ እርስዎ ክፍል ውስጥ ናቸው ብቻ አይደለህም ብቻ ከሆነ ለማከናወን መሆኑን ወሳኝ ነው. ይህም እርስዎ ይጣሉት አይደለም ስለዚህ አጥራለሁ እንዲሁም, ይህን ማድረግ ይችላሉ ከሆነ, የደረት ከ አሞሌ አስወግድ ይህ ጉዳይ ሊሆን የሚችል ሰው እርዳታ መሆኑን ይመረጣል. ይህም የደረት ጡንቻዎችን ልማት የተሻለ ነው; ምክንያቱም ነገር ግን ይህ ልምምድ እርግፍ, አስፈላጊ አይደለም. በተጨማሪም, ይህ መልካም ነው triceps እና በፋርስና deltoid ያጠናክረዋል. ቀደም ልምምድ ጋር ያለውን ሁኔታ ነው እንደመሆኑ መጠን, የተሻለ ስምንት አሥራ ወደ ጊዜ ማድረግ እያንዳንዱ ይህም ሦስት ወይም አራት አቀራረቦች, ወደ ይህን ለማፍረስ እፈልጋለሁ. 25 35 ወደ ኪሎግራም ከ - ብቻ በዚህ ጉዳይ ላይ አንድ ነጣ ክብደት ይጠቀሙ. በቤት ውስጥ ያለ የትንጥዬ ጋር በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች በፍጥነትና በቀላሉ ጉዳት በመቀበል ያለ ክብደት እንዲያገኙ ያስችላቸዋል.

ያጋደለ: ሮድ ሮድ

የዚህ ልምምድ ሁኔታ ውስጥ, ወደ የትንጥዬ ፊት ለፊት በቀጥታ ቁሙ በላይ ማጠፍ ይኖርብናል. ከዚያ በኋላ, በቀጥታ አንድ የትንጥዬ ይያዙት ወይም ያዝ መቀልበስ, ነገር ግን በጣም ሰፊ አይደለም; ከዚያም ሆድ ወይም የደረት ግርጌ አነሣዋለሁ. እኛ የደረት ኋላ ጡንቻ ላይ ያለውን ተፅዕኖ ስለ መነጋገር ከሆነ, ይህ መጨረሻ ላይ በቤት አንድ የትንጥዬ ጋር እነዚህን እንቅስቃሴዎች ነው. ፕሮግራም ይሁን እንጂ, እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች መካከል ብቻ የያዘ አይደለም - አንተ በውስጡ ትምህርቶችን ንዲጎለብት ይኖርብናል. የመጀመሪያው ጀርባ ጡንቻዎች እና ደረት ላይ ያለመ ነበር ከሆነ, ሁለተኛው ሌላ የጡንቻ ቡድን ላይ ያለመ መሆን አለባቸው - በኋላ ላይ ውይይት ይደረጋል. በምላሹም, በተለይም ይህ ልምምድ በጣም ጥሩ latissimus dorsi መስራት, ነገር ግን ደግሞ የአልማዝ ቅርጽ እና ዙሪያ ተጽዕኖ ያስችላቸዋል ጡንቻዎች, ደለል እና ከጅዋጅዌው. በዚህ ልምምድ ቀደም ሰዎች ይልቅ ቀላል በመሆኑ, እናንተ 20-30 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ: 10-15 ወደ አቀራረብ ውስጥ ጊዜያት ቁጥር መጨመር ይችላሉ. - ጡንቻዎች ሌላ ስብስብ ወደ ግንድ ይንቀሳቀሳል ክብደት ላይ ቤት ከዚህ የስልጠና ዕቅድ በኋላ ያለውን የክንድ እና triceps.

የትንጥዬ ጢሙ አቋም

ለዚህ ልምምድ, ይህ 20 ወደ ክብደት በትር ማጣት ይመከራል, እና የተሻለ አሁንም 15 ኪሎ ግራም ድረስ. ይህም ማንሳት, የእርስዎን ደረት ወደ አሞሌ በማምጣት, ክርኖች ማጠፍ ያስፈልግዎታል. በዚህ ልምምድ ወቅት ፍጹም የክንድ ውጭ ሠርቻለሁ; ይህም በጫንቃቸው ጡንቻዎች ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ አለው. ይህ በጣም አትራፊ ቢወረስ ነው - እርስዎ ማየት እንደ አሞሌ ስለዚህም, አንድ የትንጥዬ ጋር ጥንካሬ ልምምድ, ጡንቻዎች የተለያዩ ልማት ላይ ልንረዳዎ እንችላለን. ይህም አማካኝነት በበለጠ ፍጥነት ክብደት ማግኘት ይችላሉ. ነገር ግን አንድ አሞሌ ሌላ ምን መስጠት ይችላል? የደረት እና ኋላ ላይ በቤት እንቅስቃሴዎች አስቀድመው አሁን ንብረት እና የክንድ የሚሆን ልምምድ ውስጥ ብቅ ብለዋል, ግምት ቆይተዋል.

የፈረንሳይ አግዳሚ ይጫኑ

ይህ triceps ወደ ላይ ለማንቀሳቀስ ሰዓት ነው - - መረዳት የክንድ ጋር የልማት ውስጥ ይረዳናል የፈረንሳይ አግዳሚ ይጫኑ አንድ የትንጥዬ ጋር. ትንሹ በተዘረጋች እጅ ላይ የተጋለጡ አቋም ላይ እንደገና ማሳደግ, በራሱ አጠገብ ያለውን አሞሌ ራሱን ዝቅ ይኖርብናል. ተግባራዊነቱን ጉዳት ሊያስከትል የሚችለውን ክርናቸው ላይ ከባድ ሸክም ስለሆነ አይመከርም አብዛኛውን ጊዜ, ይህ ልምምድ ለመጠቀም ወይም ለረጅም ጊዜ ማድረግ.

Squats

ይህ እግራቸው እና ትከሻ ላይ ከሚያመጣቸው ይሆናል ይህም ተጽዕኖ ሥልጠና ዕቅድ, የመጨረሻ ነጥብ ላይ ለመንቀሳቀስ ጊዜ ነው. በዚህ ውስብስብ ውስጥ የመጀመሪያው ስፖርት - squats. እርስዎ ብቻ ነዎት: በትከሻውም የትንጥዬ ጥሎ አለባችሁ ይህን ማድረግ. Quadriceps እና gluteus ማክሲመስ ወደ ልምምድ ታላቅ ጭነት ወቅት ይኖረዋል, እና ይህ የእርስዎ ግብ ምን እንደሆነ ነው.

ጡት ጋር አግዳሚ ይጫኑ የትንጥዬ

ተቀምጠው ሳለ ጭነት ትከሻ ላይ ብቻ ይሄዳል; ምክንያቱም ይህ ልምምድ ደግሞ ሊከናወን ይችላል. የ አሞሌ ማሳደግ, ተመልሰው በመጣል, ደረት ላይ በራሱ በላይ ታነሣዋለህን መቀጠል ያስፈልጋል. ስለዚህ በሐሳብ አንተ ከፊት ዴልታ, እንዲሁም አማካይ ደልታ እና triceps ላይ መስራት ይችላሉ.

በማጣመር ልምምድ

እርስዎ በትክክል አንድ የትንጥዬ ጋር በተግባር የሚያሳይ ምን መረጃ አግኝተዋል ስለዚህ እናንተ የጅምላ በፍጥነት, ማንኛውም ጉዳት ማግኘት አይደለም ለማግኘት በቤት ሊያደርግ የሚችል ነው. ከዚህ ቀደም እንዲህ ተደርጓል, ነገር ግን እየደገመ በእርግጥ የሚያስቆጭ ነው; እዚህ ላይ ዋናው ነገር - ሚዛን. አንተ ብቻ አሞሌ ላይ መለወጥ የቻሉ, ክብደት ማግኘት አይችልም - እርስዎ የተሠራና ወይም ምንም በመጋዘኑ ላይ, dumbbells ጋር ያከናወናቸውን ናቸው ሌሎች እንቅስቃሴዎች ይኖርብናል, እንዲሁም ተወዳዳሪ ሆኖ በፕሮቲን ሀብታም የሆነ አመጋገብ. ብቻ በዚህ መንገድ የላቀ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. በተሻለ ደረጃ ማሟላት እንደሆነ ግለሰብ ፕሮግራም ቡድኖች ይፍጠሩ - እርስዎ ኃይል ውስጥ ገና ያላቸው ክብደት መውሰድ, ወይም በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጊዜ ማሳለፍ በመሞከር ምንም ነጥብ የለም.