ጕልበት ለ ውጤታማ እንቅስቃሴዎች

መራመድ ጊዜ, መጸዳዳትን እስከ እና እየወረደች በመሄድ, እየሮጠ ወይም የስፖርት ወቅት ዋና ሸክም ከጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ይወድቃል. አካላዊ እንቅስቃሴ ለሁሉም በየዕለቱ ሕይወት ውስጥ ያለውን ጉልበት በጣም አስፈላጊ ነው; ለዚህ ነው. እርግጥ ነው, ሁልጊዜ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ወይም አሰልጣኝ መቅጠር, ነገር ግን በቂ ገንዘብ ከሌለዎት, አንተ የራሳቸውን መሻሻል ማድረግ ይችላሉ.

ማጠናከር ከጉልበት በድንገት ክብደት ጥቅም ተጨማሪ ሸክም በጉልበቱ ላይ የሚወድቅ ሆኖ, አትሌቶች, እንዲሁም ነፍሰ ጡር ሴቶች የሚሆን አስፈላጊ ነው. በሌላ በኩል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎ እግራቸው ተጨማሪ ቀጠን የምገባው ወገን ስብ ግልበጣዎችን ማስወገድ ይረዳናል. ከጉልበት ለ እንቅስቃሴዎች የሚያስፈልገውን እንዲሁም መገጣጠሚያዎች በሽታዎችን ውስጥ, እንዲሁም ከባድ የስሜት ቀውስ ወይም ዳርቻ ተራዘመ ሠልጥነናል በኋላ ነው.

አንተ ማሠልጠን መጀመር በፊት ስለዚህ: እናንተ ከፍ ለማሞቅ እና ጅማቶች መዘርጋት ይኖርብናል. ይህንን ለማድረግ, መሬት ላይ ትተኛለህ እና እግራቸው ትዘረጋለህ. ላይ, በራሴ ላይ sock የማያወጣው አንተ አወጣዋለሁ እንደ እግር ከፍ እና ካልሲዎች ራሳቸውን ማስዋብ እንዲተነፍሱ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ከጉልበት በታች ተተኩ ሊሰማቸው ይገባል.

ለ ይጸድቃል ከጉልበት የጋራ ከወገቧ እና ከሌሎች በሽታዎች ጋር:

• ጣቶች የመሠረቱ ወለል ለመድረስ በጣም ከፍተኛ ወንበር ላይ ቁጭ. አሁን የማሳደግ እና አወረዱት, በግራ እግር ሊሆንባችው ይጀምራሉ. እንደ ወዲያውኑ የጋራ ውስጥ ውጥረት ስሜት እንደ ፍጥነት መለወጥ.
• አሁን, አንድ ከባድ ላዩን ላይ ትተኛለህ የእርስዎን እግራቸው ቀጥ አለብዎት. 5 ሰከንዶች - በግምት 30 ዲግሪ አንድ ማዕዘን, እና 4 በዚህ ቦታ ውስጥ መያዝ እንዲችሉ ወለል በላይ ቀኝ እግሩን አንሱ. ቀስ ዝቅ እና የግራ እግር ለማግኘት ይድገሙት. የእርስዎ እንበረከካለሁ አይደለም ይሞክሩ.
• በዚሁ መነሻ ቦታ ውስጥ ይቆዩ, ነገር ግን ሁለቱም እግር ጋር ወለል በማንሳት. እነዚህ የብስክሌት ይመስላሉ ይህም አንድ ክብ እንቅስቃሴ, አደራ ስጥ. ቀስ በቀስ ያላቸውን ቁጥር በመጨመር, በርካታ ጎንበስ ጋር ጀምር.
• አሁን ፊት ለፊት ይዋሻሉ. ወገባቸው ተረከዝ መንካት በመሞከር, የእርስዎ ግራ እግር ማጠፍ. አሁን ከሌሎች እግር ጋር መድገም.
• እርስዎ ፎቅ ላይ ቁጭ ከእርሱ በፊት እግራቸው ቀጥ አለብዎት. አሁን, ያላቸውን ጣቶች ጀርባ እጃቸውን ይያዙት እና በጡት በእነርሱ እግር ላይ ጫኑ: ወይም ይንበረከኩ አፍንጫ መንካት በጣም ቀስ ወደፊት አካል ይጎትቱ. በተመሳሳይ ጊዜ እናንተ ይንበረከኩ መገጣጠሚያዎች ላይ ትንሽ ህመም ይሰማናል.

ጕልበት መልመጃ - የ ማስወገድ ስብ እና ተመላሽ ለመንቀሳቀስ:

• ለመነሻ ያህል በግንቡ አጠገብ ለመሆን እና ውስጥ እጆቻችሁን ያኑሩ. ጣቶቹ ወደ መውጣት እና ወለል ውጪ በግራ እግር ማንሳት. አርዝሞ እና አንድ እግር ላይ ቆመ: ጣቶች ያስነሳል. 15 ጊዜ መድገም እና እግራቸው መለወጥ. ይህንን ልምምድ ብቻ አይደለም ይንበረከካል ውጥረት, ነገር ግን የአቺለስ የጋራ ነው ወቅት - አንድ የሚነድ ስሜት ሊሰማቸው ይችላል.
• አሁን ያለ ለእጅ-ስፋት የበለጠ በእግርህ ጋር መቆም. በእርስዎ ወገባቸው ላይ ጭኖ. 15 squats - 10 አከናውን. ወደ ገላቸውንም እስከ ጕልበት ደረጃ በታች ነበሩ ስለዚህም - በተቻለ መጠን ዝቅተኛ አካል ለመቀነስ ሞክር. መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ይሆናል.
• ወገቡ ላይ, ትፈራርሳለች ትከሻ እና የእርሱ እጆች ረጅም ቁም. ወደ ጎን በትንሹ ቀኝ እግሩንም ይጎትቱ እና sock ልበሱ. የ የቁጭ ይጀምራሉ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ክብደትዎን ዋና አካል በግራ እግር ላይ ነው እና በቀኝ በኩል ብቻ ሚዛን ላይ ውሏል. 15 ያከናውኑ - 20 squats, ከዚያም እግራቸው ይቀይሩ.
• መሬት ላይ ተኛ. በመጀመሪያ ከዚያ ቀኝ, ግራ - ለእነርሱ እና ቀኝ ማዕዘን የተቋቋመው ሆድ መካከል ስለዚህም በአማራጭነት, ቀጥ ቅልጥሞች ያንሱ. በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ወደ ወለሉ እነሱን ዝቅ. 20-30 አትድገሙ አድርግ.
• , ከሚሄዱ ያግኙ ወለል ላይ እጁን ያስቀምጡት. ወደ ጎን ወደ ይንበረከኩ እግር ላይ ወጠረ በግራ, አንሱ. በእያንዳንዱ እግር ለ 20 አትድገሙ ለ ይድገሙት.

ቢያንስ 3-4 ጊዜ በሳምንት - አንድ የሚታይ ውጤት ለማሳካት የሚፈልጉ ከሆነ, ጕልበት ለ እንቅስቃሴዎች በየጊዜው ይካሄዳል መሆን እንዳለበት አስታውስ. ታላላቅ ውጤቶች, ተገቢ አመጋገብ እና እንክብካቤ ሂደቶች ጋር መልመጃ ይገናኙ. መንገድ, ብስክሌት, መዋኘት እና ሶምሶማ በኩል ደግሞ ናቸው ጉልህ ይንበረከኩ መገጣጠሚያዎች ለማጠናከር. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከሆነ እርስዎ እንደ ለመጠቀም ታስባላችሁ , የሕክምና የአካል በመጀመሪያ ሐኪም ያማክሩ.