ውስጣዊ ጭን ለ እንቅስቃሴዎች

የ ሆድና ሴቶች መካከል አብዛኞቹ ስለ እውነተኛ ወይም የፈጠራ ችግር አካባቢዎች መካከል አንዱ ናቸው. መነሻ በስፖርት እንቅስቃሴ በሚገባ አካባቢ መልክ ለማሻሻል ሊረዳህ ይችላል. ልምምድ ችግሩን ለመፍታት አይደለም ጡንቻዎች ብቻ አንድ ቡድን ነው ሳሉ, እዚህ እርስዎ የስልጠና ፕሮግራም ለመደገፍ ይችላሉ ይህም ውስጣዊ ጭኑ, በጣም ጠቃሚ መልመጃ ታገኛላችሁ. በተለምዶ, ግማሽ ሰዓት ዘላቂ የቤት በስፖርት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ በሳምንት ይካሄዳል. የ የማይካተቱ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል ግን ተጨማሪ አዘውታሪ የሚጠይቁ ክፍተት ስልጠና እና Bodyflex ያለውን ዘዴዎች ናቸው. ቀጥሎ እርስዎ እስከ ለመንቀል እንዴት ይማራሉ ውስጣዊ ጭኑ የስፖርት መሳሪያዎች እና ያለ.

በ አሂድ ላይ

ስለ በጣም ተደራሽ ልምምድ ውስጣዊ ጭኑ ማንኛውም ልዩ መሳሪያዎች ያለ ሊከናወን ይችላል. ይህ በጣም ውጤታማ ተደርጎ ነው ረገጠ እግራቸውን ለተፈቱ እግር ጋር (ግድግዳው ላይ ያለውን ድጋፍ ክንዶች ጋር) ወደ ጎን, እንዲሁም ተቀምጠው-ባዮች. እነዚህ እንቅስቃሴዎች 15-20 ጊዜ ጥቂት ስብስቦች ውስጥ የፈጸማቸው ናቸው. ከጊዜ እናንተ reps ቁጥር ለመጨመር ወይም ልዩ weighting ማከል ይችላሉ. መሠረታዊ እንቅስቃሴ አወጣዋለሁ ላይ የሚወድቅ መሆኑን አስታውስ. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, እኛ መነሻ ቦታ ወደ እግር ይመለሳሉ.

Bodyflex

በተጨማሪም Bodyflex ስርዓት ውስጥ ጥቅም ላይ እንቅስቃሴዎች መጥቀስ ይገባል. እነዚህ ልዩ መተንፈስ ቴክኒክ ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን ጥቂት እንቅስቃሴዎች እንኳ ተነፍቶ ኃይል ለማወቅ. ከእነርሱ መካከል አንዱ "ጀልባ" ይባላል. እናንተ መሬት ላይ እንዲቀመጡ, እጅ ውስጥ የተፋቱ ጭን ከፍተኛው, ካልሲዎች ላይ ዘረጋ. በጀርባው ኋላ እጁን ከመታመን. አፍ ከሳንባ የሚወጣው ሁሉ አየር ወደ ውጭ መግፋት በመሞከር, ሙሉ በተረጋጋ ትንፋሽ ማድረግ. ይህ አፍንጫ በኩል ከፍተኛ ትንፋሽ ከዚያም ስለታም, በፉጨት እስትንፋስ አፍ ተከትሎ ነው. ደረት, እና ሆዱ መተንፈስ አይደለም ይሞክሩ. እንደ በቅርቡ ሁሉ አየር አወጣዋለሁ እንደ ራሳችን የእርስዎን ሆድ ይጎትቱ እና ቀጥታ ወደፊት እጅ ማንቀሳቀስ. ቤንድ የጦር መሣሪያ ቀጥ እና ወለል ብትጠይቁ: እስከ በተቻለ መጠን ወደፊት መዘርጋት እና. በዚህ ቦታ ውስጥ, ስምንት ወደ መቁጠር; ከዚያም ሁለት ተጨማሪ reps መተንፈስና ማድረግ ይችላሉ.

ወለል ላይ ተቀምጦ ሳለ ሌላ ልምምድ ደግሞ አይከናወንም. ወደ ቀኝ እግሩን ወደ ይንበረከኩ እና ወለል ላይ ተኝቶ ላይ ቀኝ ማዕዘን ላይ ቆርጦ ተነስቷል, በግራ እግር ወለል ላይ ነው, ቆርጦ የተነሳ ነው. ከሳንባ የሚወጣው ሁሉ አየር ወደ ውጭ መግፋት በመሞከር, ሙሉ የተረጋጋ ትንፋሽ በማድረግ, ከኋላው ቀኝ እጁን ከመታመን. ይህ አፍንጫ በኩል ከፍተኛ ትንፋሽ ከዚያም ስለታም, በፉጨት እስትንፋስ አፍ ተከትሎ ነው. ሁሉም አየር ሳያጨሱ- አንዴ ወደ ቀኝ አጣሞ በማድረግ, አሁን መተንፈስ ይችላሉ 8. ወደ ለመቁጠር እንዲሁም ጋር እያጣመመ ለማድረግ ትክክለኛ መተንፈስ ሁለት ጊዜ ተጨማሪ. ከዚያም ወደ ግራ. ውስጣዊ ጭኑ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ሁለቱም የተሻለ, በባዶ ሆድ ላይ የፈጸማቸው ነው - ወዲያውኑ መቀስቀስ በኋላ.

በ ኳስ ጋር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን

ጭን ውስጠኛ እስከ ረገጥ እንዴት ያለውን ጥያቄ ሌላ መልስ - ኳስ እርዳታ ጋር! አንተ መካከለኛ መጠን ያለው መደበኛ ኳስ ያስፈልግዎታል. የእርስዎን ጉልበቶች መካከል በወንበር, ኳስ ላይ ተቀምጠው ነው. ዋናው ጥረት በ expiratory ዙር ውስጥ ሊከሰት ይኖርበታል. የ አወጣዋለሁ ላይ, ኳስ ጉልበት ኳሱን በመልቀቅ አይደለም, መጭመቂያ እንዲዳከም inspiratory በመጭመቅ. እኛ 25 compressive እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልገናል.

ሌላ ልምምድ አንድ fitball ወይም ህጻን ኳስ ማሳጅ ጋር ተሸክመው ነው. እርስዎ ኳስ ላይ መቀመጥ, እግሮቼ ያለ እንዲያቆጠቁጡ. አንተ በቀኝ እግሩ ላይ ያለውን ክብደት የሚንቀሳቀሱ, ተነስተህ. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, ወደ ኳስ, ውስጣዊ ሆድና compressed ነው ወለል ውጪ እግር ይቀራል. በዚህ ልምምድ በማከናወን ጊዜ, ክንዶች ትከሻ ደረጃ ሊራዘም, ነገር ግን ይህ ሚዛናዊ ለማድረግ በቂ አይደለም ከሆነ, አንድ ግድግዳ ላይ አትደገፍ ይችላሉ. 10 ጊዜ ይደገም; ከዚያም ሌላ እግር ለ. 3 አቀራረብ ላይ ታዲያ, 2 ማድረግ. ይህ የእርስዎ ይነዳቸዋል እና obliques ለማጠናከር ያስችላቸዋል.

ወደ ቀዳሚው መልመጃ ወደ አንድ አማራጭ ሌላ አይነት contractions ሊሆን ይችላል. እርስዎ, እግሮቹን መካከል ይጨመቃል ኳስ ቀጥ መቆም ማለት ይቻላል ወለል ይነካል. : ቢያንስ 60 ፈጣን መጭመቂያ እንቅስቃሴ እንደሚሰራ, እና መጨረሻ ላይ ሌላ 60 ሰከንዶች ያህል ኮንትራት ቦታ ያዝ.

በጆሯችን በውስጠኛው ወለል ወደ ከላይ በቀረበው መልመጃ አንድ ነጠላ ውስብስብ አይደሉም, እና የተለያዩ ስልጠና ስርዓቶች የተወሰደ ነው. እርግጥ ነው, በተናጠል ነጻ አፍታ በመምረጥ መስክ ጡንቻዎች ማጠናከር እንችላለን. ሆኖም ብልሆች ከእነርሱ ጥቂት መምረጥ እና "ችግር" አካባቢዎች ያለ የሚስማማው ቅርፆች ለማሳካት ያለመ አጠቃላይ ልምምድ አካል አድርገው ማከናወን.