በቤት ውስጥ ጠፍጣፋ ሆድ ቀጠን ወገብ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች: ግምገማዎች, ፎቶዎች

ምንም ጥርጥር የለውም ሴት ሁሉ ፍጹም ነፍስ መመልከት ይፈልጋል. እና በአብዛኛው ፍላጎት የራሳቸውን መልክ የፊት ገጽታዎች ወይም ፀጉር እና ቁጥር ላይ ተጽዕኖ የለውም ለማሻሻል. አንድ እውነተኛ አንስታይ የትራስፖርት - አንድ ረጅም ደረት, ቀጭን ወገብ, መቀመጫዎች ይጠብቅባችኋል እና ቀጭን ወገባቸው. ነገር ግን መንገድ ላይ ዋናው ችግር ምቹ ለማሳካት - ወደ ሆድ ውስጥ አጣጥፎ ይቀመጣል. እነርሱም, ራሳቸውን ይጠራጠራሉ ለራሳቸው ያላቸው ግምት ዝቅ ልብስ ይደብራል ምርጫ ያደርጋል በግድ መላው መንገድ, ታፈርሳላችሁ. ሴት መሠረታዊ ለመመራት: ከእርሱ ጋር ከላይ ይልቅ ስለሚሳሳቡ እና ጂንስ ጋር ከታቹ እጀ እና ሱሪ ላይ ለማስቀመጥ የተሻለ ነው ዝቅተኛ-በትከሻውና - ወደ ሆድ ገብቶ ወደ የሚታይ ይሆናል!

ተስፋ አስቆራጭ እና አንድ አመጋገብ ክብደት, የእኛ ፊት የሆድ አንድ Jelly-የሚመስል ሁኔታ ይቀልጣል እና እንደ ይቆያል እንኳ አንድ የተፈለገውን ቅርጽ ደህንነት ለመጠበቅ አይቻልም እውነታ. ውጭ ብቸኛው እውነተኛ መንገድ ነው - በየጊዜው ላይ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ጠፍጣፋ የሆድ ሕልም አምሳሉ ማግኘት (ወይም መልሰው) ይረዳሃል ይህም ቀጠን ወገብ,.

ከፍተኛውን ጥቅም

ግልጽ ጎን እና ጠላህ እጥፍ መፍቀድ የሆድ ጡንቻዎችና ለ መለማመድ ንቡር ምሳሌዎች አሉ. ይህ ተንጋሎ አቋም, "ብስክሌት" ውስጥ እግራቸው እና አጣምሞ መካከል ልዩነቶች ሁሉንም ዓይነት ያነሳቸዋል. ይሁን እንጂ, ብቃት ዓለም ውስጥ የቅርብ አዝማሚያዎች ላይ ብዙ ባለሙያዎች ይህ አቀራረብ ካሎሪዎች ያቃጥላል እና ቢያንስ ቢያንስ ጡንቻዎች ላይ በተሰብሳቢዎች እንደሆነ ሲከራከሩ, እንዲህ ያለ የተለመዱ (አንዳንዴም ይወድ) አጣምሞ ውስጥ እንዳንገባ አበክረን አይደለም. crunches እና ከፊት ማድረግን በእርግጥ ቢሆንም ጡንቻ በሰዎቹም ሁሉ ሌሎች ጡንቻዎች ይሠራ አይደለም. ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ይህ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ይመስላል ጠፍጣፋ ሆድ?

የጎን ማንጠልጠያ

በእርግጥ እናንተ እጅ እና እግር ላይ የተመሠረተ, ተሸክመው ነው ይህም ባሕላዊ የታጠቀው ጋር የሚታወቁ ናቸው. የአካል ብቃት መምህራን በዚህም ስልጠና ውጤታማነት እየቀለለ, ሴል ውስብስብ ለመጨመር በሚያቀርቡበት. ለምን ጎን አሞሌ አካል ቅርጻ ለማግኘት በጣም ጠቃሚ ነው? መልሱ ቀላል ነው: ይህም እያሄደ ባለበት ጊዜ, አንተ ማለት ፋንታ አራት በሁለት ነጥቦች ላይ ተመርኩዘው ነው - የሆድ ጡንቻዎችና የእርስዎን ቀሪ መጠበቅ አስቸጋሪ ይሰራሉ.

አንድ ላተራል ድርድር ማድረግ እንደሚቻል

• በ ትከሻ ሥር በቀጥታ የእሱን ክርናቸው ማድረግም ሆነ አብረው የእርስዎን እግራቸው ማነሣሣት, በግራ ጎንህ ትተኛለህ. በግራ ትከሻ ላይ ወይም በቀኝ በኩል ያለውን ወገብ ላይ ቀኝ አስቀምጥ.
• የ የሆድ ጡንቻዎችና ማጥበቅ እና እጅ እና እግር እግርሽ ላይ የተፈጠሩበት መያዝ ያለውን ቦታ ውስጥ ራስህን እስኪያገኙ ድረስ, ከዚያም ድረስ ወለል ውጪ ያለውን ወገባቸው ያንሱት. አካል አንድ ሰያፍ መስመር እንዲመሰርቱ ይገባል. 30-45 ሰከንዶች ይህን ቦታ ይያዙ. ይህን በጣም ረጅም እና አስቸጋሪ ካገኙ, እንደ ረጅም የእርስዎ ጥንካሬ የሚፈቅድ ሆኖ ለ በጎን አሞሌ ውስጥ ለመቆየት, ወገብ የሚታደስ ከመሆኑም በላይ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ አጠቃላይ መለያ ለማሳካት አስፈላጊ ያህል ብዙ ጊዜ ይድገሙት. ከዚያም በቀኝ በኩል እና ስለ ተደጋጋሚ ያብሩ.

ተኝቶ ፌርማታ እጅ ላይ መራመድ

ደንብ እንደ ውስብስብ ውስጥ የተወከለው ጠፍጣፋ ሆድ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች, ዘወትር ፌርማታ ተኝቶ እጅ ላይ ያለውን ርቀት አንዳንድ ልዩነት ይገኙበታል. ይህ የተወሳሰበ እንቅስቃሴ ሁሉ የጡንቻ ቡድኖችን መጠቀም ያስፈልጋል ለማከናወን - የጦር እግሮች ጨምሮ መላው አካል, ያነቃቃል. እና ዋና ሁሉ ጡንቻዎች - በዚህ ጉዳይ, የመቋቋም ስልጠና እና ሚዛን ለመጠበቅ ችሎታ, ማለት ነው.

እንዴት ማከናወን

• (ሀ መደበኛ የግፋ ለ) ቦታ ውሸትን ያቁሙ እባክዎ. መዳፎች ትከሻ-ስፋት ያለ, ከዚያም ወዲያ እርስ በርሳቸው ሌላ በግምት ከአምስት ሴንቲሜትር ጎን ገሸሽ ያስቀምጡ.
• ታዲያ, ወደ ፊት እስከ በተቻለ መጠን በእርስዎ እጅ ላይ መራመድ ከዋናው ቦታ ተመሳሳይ "ደረጃዎች" ይመለሳል. 10-12 reps አድርግ.
• አንተ ፌርማታ ውሸት እጅ ላይ ያለውን የእግር ወቅት አንድ እግር ማንሳት በማድረግ አስቸጋሪ አድርገውታል ይችላሉ.

"አዞ"

አንድ ጠፍጣፋ ሆዴ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ያልተለመዱ ስሞች አላቸው. ይሁን እንጂ በዚህ ጉዳይ ላይ እንቅስቃሴ ባሕርይ ሙሉ በሙሉ ያልተለመደ ቃል ጸደቀች: አንተ ቃል በቃል መላውን መላ አካል ለመሳተፍ እና ፍጹም ሚዛን ጠብቆ ያለውን ችሎታ ለማሻሻል ወለሉ በመላ ሰውነቱ ለመጎተት አላቸው. cardio አጣምሮ እንደ በተጨማሪ, በፍጥነት እና አጥብቃችሁ "አርጃኖ", ሚዛን እና ጥንካሬ አባል ለመጠበቅ ጥረት ተጨማሪ ካሎሪ ያቃጥላል.

ተገቢ የሞት

• ምናልባትም በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ ጠፍጣፋ የሆድ ሁሉ ከክፍሎቹ ተገቢ አይደሉም, ሆኖም የሚከተሉትን ከግምት ይሞክሩ. የ "አርጃኖ" ለማከናወን, አንተ ከፊት ቢያንስ ከአስር (እና ይመረጣል ሃያ) ሜትር መሄድ የማይችሉትን ላይ ፎቅ አንድ ነጻ ጠፍጣፋ ነው የምትታየው ያስፈልግዎታል. በተጨማሪም ያስፈልጋል መሣሪያዎች - ግጭት ቢያንስ ጋር ወለል ላይ ያንሸራቱ ያስችላቸዋል ማንኛውም ነገር. Terry ፎጣ - የፕላስቲክ ቦርሳ, ንጣፍ ወይም እንጨት ምንጣፍ የሚሆን ፍጹም ነው.
• ቀደም Zamotaev ጫማ ቦርሳ ወይም ፎጣ ደግመን አጽንዖት - የመጀመሪያ ቦታ ይውሰዱ.
• ነጻ እግር መጨረሻ ድረስ, ወለሉ ላይ ያለውን አካል ለመስበር, እጅ ላይ ተመላለሱ. እረፍት 60-90 ሰከንዶች (አንተ ትንሽ ወይም ትንሽ ያነሰ ጊዜ ሊያስፈልጋቸው ይችላል) እና የመጀመሪያውን ቦታ እና መነሻ ቦታ በመመለስ ይድገሙት. በድጋሚ መላው ውስብስብ ይከተሉ.

statics ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ስታብራራ, የማይንቀሳቀስ ቅርፊት ውስጥ ጡንቻዎች ባሕላዊ አኳኋን ወይም ጎን አሞሌ ውስጥ ብቻ ሳይሆን ማሰልጠን ይቻላል. ጠፍጣፋ ሆዴ ቀጠን ወገብ (ፎቶ) በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ የማይንቀሳቀሱ (የጽህፈት መሳሪያ) የሚዲያ ውጥረት አንዳንድ ልዩነት ይገኙበታል. እኛ ብቻ ያስፈልግዎታል ይህም ለማከናወን, ጥንካሬ ስልጠና ክፍል አንድ መደበኛ ንጥረ ይሰጣሉ አንድ gymnastic አልጋህን.

አፈጻጸም ዘዴ

ሽባው ላይ ጀርባ ላይ ትተኛለህ እና ወለል አንድ እግር ማጥፋት ማፍረስ, አንድ ቀኝ ማዕዘን ላይ እንበረከካለሁ. ይህ ካልሲዎች ቀና ዘንድ እግር ዘጠና ዲግሪ ማዕዘን ላይ ደግሞ ናቸው የሚፈለግ ነው. የእርስዎ ክንዶች ዘርጋ ከእሷ ጭኖቹ አናት ላይ በሁለቱም እጆች ማስቀመጥ. አንድ ጥልቅ ትንፋሽ ውሰድ እና, የሆድ ጡንቻዎችና ለመቀነስ ወለሉ ያላትን በቀበቶው በመጫን እና የእርሱ እጆች በቀበቶው (እግራቸው እንቅስቃሴ መቆየት አለበት) እንዲተገበር በተቻለ መጠን አወጣዋለሁ. አንድ ሴኮንድ በዚህ ቦታ ያስቀምጡ, ከዚያም ቀስ በቀስ ጡንቻዎች ዘና. ይህ አስር አትድገሙ ሶስት ስብስቦች አንድ ረድፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው.

አንተ ፍጹም ጠፍጣፋ ሆድ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ይበልጥ ከባድ ንጥረ ነገሮች ማካተት አለበት ብለው የሚያምኑ ከሆነ, የማይንቀሳቀሱ ቮልቴጅ የፕሬስ ውስብስብ ለመጨመር ይሞክሩ. የ አወጣዋለሁ ላይ, እሷን ወገባቸው ላይ (ሂፕ እና በተመሳሳይ ጊዜ - መዳፍ ላይ) እሷ እጅ መጫን, ወለሉ ራስ እና ትከሻ ጠፍቷል ያንሱት. ወደ ውስጥ እንዲተነፍሱ ላይ, ወደ መነሻ ቦታ የእርስዎን ራስ እና ትከሻ ዝቅ. ተጨማሪ ሚኒ-እያጣመመ ሸክም እንዲጨምር ያደርጋል እና ፍጥነት የሚፈለገውን ውጤት ለማሳካት.

"ጀልባ"

አንድ ጠፍጣፋ ሆዴ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ሁልጊዜ ለልማቱ ጭን መጠቀምን ያካትታል; ይህም ከመሬት በላይ እነሱን ማሳደግ አስፈላጊ ነው, ጡንቻዎችን በታችኛው ደረት ክብደት ይዞ, ጠንክሮ ንጣፍ ስራ ይጀምራሉ. ተመሳሳይ መርህ የብቃት አልጋህን ለማከናወን ያስፈልግዎታል ይህም ስፖርት "ጀልባ" ይሰራል.

የ "ጀልባ" ማድረግ እንደሚቻል

ወጠረ የ ጉልበቶች ጋር አልጋህን ላይ ቁጭ ወለል ላይ እግራችሁን አኑሩ. ከክርኖችዎ ላይ ከመደገፍ ወደ ኋላ ተጠግቶ (ጀርባ ቀጥ እና ዝግጁ መጫን መቆየት ይኖርበታል) እና አልጋህን ላይ መዳፎች ያስቀምጡት. የ የሆድ ጡንቻዎችና በመጭመቅ እና ቀኝ ማዕዘን ላይ ይቀልዱበት የእርስዎ እግራቸው ማንሳት. በጉጉት መጠባበቅ - በአንድ ጊዜ ጉልበቶች መንካት እና መልበስ አለብን. ቀስ ፎቅ ላይ በዠድ በመጠበቅ, በግራ እግር ያብሩ. ዘጠና ዲግሪ, በትንሹ ዝቅ እግራቸው መካከል ያለውን አንግል መጠበቅ, ከዚያም "ደብዳቤ" አመራር መለወጥ ደብዳቤውን የአቃፊያቸው እንግሊዝኛ አትጸልዩ ሃያ አትድገሙ በእያንዳንዱ ጊዜ ስዕል እንደ, ወደ ቀኝ እነሱን ለመታጠፍ.

አንድ ጭነት ተጨማሪ ፍላጎት ከሆነ ይልቅ አንድ ቀኝ ማዕዘን ከ አንድ obtuse ላይ እግር ጠብቅ, ወይም ሙሉ በሙሉ እነሱን ቀጥ ይቻላል.

"እንቁራሪት"

ምን ጠፍጣፋ ለሆድህ ይጸድቃል - በጣም ውጤታማ? ይህ, ያለምንም ጥርጥር, ወለሉ ለማጥፋት እግር እና ትከሻ ሳይነካ አንድ ኅዳግ ጋር ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ነው. ሙሉ ስብስብ ለማከናወን, ለምሳሌ, ይሞክሩ እንቅስቃሴዎች "እንቁራሪት" ወዲያውኑ ስሜት ይሆናል የላይኛው ያለውን የጡንቻ ጥናት እኛነታችንን -.

እንዴት ነው ልምምድ ያደርጋል

• የ መልሰው ማዘውተሪያ አልጋህን ላይ ውሸት, ጉልበቶች የታጠፈ ቅልጥሞች በማሳደግና ይበትኗቸው. ተረከዙን መንካት ይኖርበታል. እንዲተነፍሱ እና ጠርዞች ላይ አጣሞ በእግሩ በመመልከት, ወለሉ ውጪ የእርስዎን ራስ እና ትከሻ ማንሳት. የእርስዎን እጅ አንስተሽ መዳፎች ወለል ትይዩ ዘንድ ወደ ሆድና ውጨኛ ጎን እነሱን የማያወጣው.
• የ አወጣዋለሁ ላይ, ቅልጥሞች ቀጥ እና ተንበርክኮ ሙጭጭ, ወለሉ በላይ አርባ አምስት ዲግሪ ማዕዘን ላይ እነሱን የማያወጣው. እንዲተነፍሱ እና "እንቁራሪት" ዕውቂያ ውስጥ ወገባቸው ተረከዝ በማምጣት, ዝንባሌ ዳግም ውሰድ. አሥር አትድገሙ ሶስት ስብስቦች አድርግ.

"እንቁራሪት" ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ጠፍጣፋ ሆድ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተካተዋል - የ አባል መደበኛ አፈጻጸም ሳምንት በጣም ጎልቶ ውጤት ማግኘት ይቻላል. እርስዎ ይበልጥ የተወሳሰበ ስሪት መሞከር የሚፈልጉ ከሆነ, ወለሉን በመንካት ያለ በተቻለ እነሱን ዝቅ አድርገው ዝቅተኛ ጋር በአንድ እግራቸው ቀጥ ማድረግ ይሞክሩ.

ግምገማዎች

ከላይ እንቅስቃሴ ግምገማዎች, በተወሰነ የሚቃረኑ, ወደ የውይይት መድረኮች ላይ ይቀራል; ማንም ከእነዚህ አባሎች በመጠቀም የጡንቻ ልምምድ የፕሬስ ጥቅሞች የሚጠራጠር ቢሆንም, ክላሲክ ተራ ግምት እና ሆዱ ላይ ብዙ ስብ ለመዋጋት የሚያስችል የተሻለ መንገድ አጣሞ ለመቀልበስ ሰዎች አሉ. አንድ ጠፍጣፋ ለሆድህ የራሳቸውን ተስማሚ እርስዎ ብቻ በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ለመምረጥ ጥረት ማድረግ: መደምደሚያ አንድ ብቻ ሊሆን ይችላል. ግምገማዎች በእርግጥ ሊረዳህ ይችላል, ነገር ግን ፍጥረታት የተለያዩ ናቸው, እና ተመሳሳይ እያጣመመ በግል ለእርስዎ ቢስ ሊሆን ይችላል. የተለያዩ አማራጮችን ይሞክሩ - እና እንኳ እናንተ ፍጹም ክልል ለማንሳት አይደለም, ከዚያም በመፈለግ ላይ ሳለ ቢያንስ ይጫኑ በደንብ የተነደፈ!