ለጀማሪዎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት: ስልጠና ወቅት በተግባር

ይህም ጥሩ አካላዊ ቅርጽ መያዝ ቀላል አይደለም. ይህም አንድ አስፈላጊ ነው; ጊዜ ስልጠና ለመጀመር በተለይ አስቸጋሪ ነው የስፖርት ማድረግ. ድካም, ትንፋሽ መካከል አልፎ አልፎ የትንፋሽ, እና ድሀ አምሳሉ. ሆኖም ግን, የውስጥ እንቅፋቶችን ማሸነፍ እና በጣም አስቸጋሪ ነው ማሠልጠናቸውን ለመጀመር. እንዲያውም, የመጀመሪያው እርምጃ ይመስላል ይልቅ በጣም ቀላል ነው. እንዴት እንደሆነ እነሆ.

እንዴት በቤት ውስጥ የአካል ብቃት ማድረግ ለመጀመር

ልምድ አለመኖር ወይም ልምምድ በኋላ አሳማሚ ድካምን ለማባረር አይደለም እንመልከት. አንተ ረጅም, ከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር ራስህን እንዲሸፍኑ አያስፈልግዎትም. እናንተ ለጀማሪዎች የተቀየሱ ናቸው ቀላል እንቅስቃሴዎች ጋር መጀመር ይችላሉ. በተጨማሪ, በአንድ ምቹ አካባቢ, ቤታቸውን ለመወጣት. እነሱም ማንኛውም መሣሪያ አንጠይቅም, እና ሁሉም ክህሎት ደረጃ ይመጣሉ ስለዚህ እነርሱ, መለወጥ ቀላል ነው.

ጥሩ ቅርፅ ላይ ያለውን አካል መጠበቅ - ይህ ብቃት ነው. ለጀማሪዎች ቤቶችን ዋና መርህ - "ምንም ጉዳት": ሸክም ማስገደድ እና ፍጥነት ድካም ተሰምቶት ነው እንደ ስልጠና ማቆም አይደለም. በጣም አስፈላጊ ነው ምን ትምህርት ማቆም እና በየጊዜው ልምምድ ማድረግ አይደለም. 15 ደቂቃ የመጀመሪያ ደረጃ ላይ, በቂ ሦስት በስፖርት እንቅስቃሴ በሳምንት. ቀስ በቀስ, እናንተ 45 ደቂቃዎች የቆይታ ለመጨመር ይችላሉ.

ምን ጊዜ ነው? የኛ አካል አኗኗር ላይ የተመረኮዘ መሆኑን አንድ ዑደት ይከተላል. የስልጠና ውጤታማነት ሕይወት ምት ላይ ይወሰናል. እያንዳንዱ ሰው - የግል ምት. የስራ ዓላማ ከተሰጠው, ወደ ጊዜ መምረጥ አለብዎት. ክብደት ስልጠና ማጣት እንዲቻል 5:30 እስከ 9:00 ድረስ, በባዶ ሆድ ላይ ጠዋት ላይ የሚመከር ነው. በዚህ ጊዜ ላይ የሰውነት ስብ ዴፖዎች ያለውን ወጪ ሃይል ይጠቀማል.

ምሽት ስልጠና ለ 18:30 እስከ 20:00 ድረስ ጊዜ ይወስዳል. በሆነ ምክንያት ይህን ጊዜ በጥብቅ የማይቻል ከሆነ, እኛ ስልጠና አሳልፎ መስጠት አይገባም. አካል ማስተካከል እንችላለን እና አመቺ ሁኔታዎች መልመድ. ስለዚህ የተሻለው ጊዜ: እርሱ ስለ እናንተ ራሱን እነግራችኋለሁ. እሱም ይህን መስማት አስፈላጊ ነው.

አካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች

ለሴቶች ብቃት - ብቻ አይደለም አጋጣሚ የማይፈለጉ ኪሎ ማስወገድ, ነገር ግን ታላቅ ቅርጽ ውስጥ ሁልጊዜ መሆን. ከታች የተዘረዘሩት ሁሉም እንቅስቃሴዎች ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጫና ይሰጣሉ. በየጊዜው ላይ ማስገር, በፍጥነት ጥሩ ውጤት ለማሳካት ይችላሉ:

• የተሻሻለ አኳኋን;
• ጨምሯል በራስ መተማመን;
• የተሻሻለ እንቅልፍ;
• ቅናሽ ውጥረት ደረጃዎች;
• ተጨማሪ ካሎሪ ማቃጠል;
• የደም ዝውውር ማሻሻል;
• ተፈጭቶ ማግበር;
• ልብ እና የደም ሥሮች ማጠናከር;
• ማስተባበር ማሻሻል;
• የጋራ ተንቀሳቃሽነት ልማት.

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት. ለጀማሪዎች ትምህርት

አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት ላይ እንቅስቃሴዎች ማድረግ የተሻለ አማራጭ መምረጥ; እኛ ትንሽ መጀመር አለበት. የ እንቅስቃሴዎች በዋናነት ጭናቸው, መቀመጫዎች እና የፕሬስ ጡንቻዎች ለማጠናከር ያለመ ነው. መጤ በመካከላቸው alternating, ሁሉም አማራጮች መልመጃ ለመፈጸም የሚፈለግ ነው. ይህ በጣም ምቹ እና ውጤታማ ለመምረጥ ሲሉ አስፈላጊ ነው.

ለጀማሪዎች ለ 3 ጠቃሚ ምክሮች:

1. አዘውትረህ አዎንታዊ አመለካከት ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው, እነርሱም በጊዜ ሂደት የተሻለ ውጤት ያመጣል. ራስህን ጫና እና ተጨማሪ ብርሃን cardio የስራ ለማቋረጥ የሚፈለግ ነው አትበል.
2. የቅጥር ፍጥረት ፕሮግራም. የስልጠና ጊዜ ከተወሰነ መጠን ይመድባል. የዲይቨርሲቲ የቅጥር የተለያዩ እንቅስቃሴዎች, በተጨማሪ cardio ወይም ዮጋ ለማካተት. ይህም, በጣም ብዙ ጭነት መስጠት አይደለም ነው.
3. ሰውነትህ አዳምጥ. ለጀማሪዎች ቁልፍ ችግሮች መካከል አንዱ - ከልክ በላይ ጭነት. አካል ከባድ አካላዊ ጥረት ለማድረግ ዝግጁ መሆኑን ለማረጋገጥ, እና ከዛ ብቻ ነው ለመጨመር. ትኩረት የሚሹ ሰዎችን ጡንቻዎች ላይ አተኩር. እና ያላቸውን ጥናት አስፈላጊ የሆኑ ሰዎች እንቅስቃሴዎች ላይ ተጨማሪ ጊዜ ለማሳለፍ.

የአካል "ፕላንክ"

ይህ የሚቋቋምና እጅ ለማጠናከር ያለመ ነው. በታችኛው አካል ሚዛን እና መረጋጋት ይጨምረዋል. ቀላል አማራጭ:

• ሆድህንም ላይ ይተኛል;
• ክርኖች ላይ የታጠፈ ክንዶች;
• ወለል ላይ ሃርድኮር ጉልበቶች አቅኑ;
• ቀስ ወለል ላይ ካልሲዎች ያረፈው, ወለሉን ውጪ ያለውን ወገባቸው ከማቋረጥ;
• 5 ሰከንዶች ቦታ ያዝ.

የ መካከል የወል: የጦር (የግፋ-ባዮች ውስጥ ያሉ) እንዲራዘም.

እንዲህ የሚቆጥብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ደግሞ "ሰነፍ ብቃት" ይባላል. ለጀማሪዎች ቤቶችን የፈለገውን ውጤት ለማሳካት እና በዚህም ጉዳት ለመከላከል እና ጡንቻዎች ላይ አንድ ወጥ የሆነ ጭነት ለማቅረብ ታላቅ እድል ነው.

የአካል "ታላቁ"

ይህ አከርካሪ ሆነው ዋና ጡንቻዎች ላይ ያለመ ነው. ይህም, የመተጣጠፍ እንዲዳብር የማስተባበር እና አኳኋን ያሻሽላል. ቀላል አማራጭ:

• ሆድህንም ላይ ይተኛል;
• ፊት ለፊት እጅ;
• ሁለቱም ወለል ማጥፋት መብት እንዳትኖሩ እና የግራ እግር;
• 5 ሰከንዶች ቦታ ያዝ. 5 ጊዜ ይድገሙት. ከዚያም ክንድ እና እግር መለወጥ.

ተምሳሌት: ተመሳሳይ ጊዜ ክንዶች, የደረት እና እግራቸው ላይ ወለል እበጥሳለሁ.

የጎን እግር ባዮች

ምን ጥሩ ብቃት? ለጀማሪዎች ቤቶችን በልምምድ ብዙ የሆነ ክብደት ስሪት መምረጥ ይችላሉ. ይህ እንቅስቃሴ ወገብ እና ዳሌ በጣም ውጤታማ ነው. ቀላል አማራጭ:

• በቀኝ በኩል ተኝቶ ክርኑን ቆርጠው እንዳትኖሩ:
• በግራ እግር ከፍ ከፍ ለማድረግ. ወደ ይንበረከኩ ላይ እግር ማጠፍ አይደለም;
• 5 ሰከንዶች ቦታ ያዝ. በእያንዳንዱ ጎን 5 ጊዜ ይደግሙታል.

የወል: ወደ በተዘረጋ ክንድ ላይ መታመን, እና የተቀረው እንዲሁም ማከናወን.

squats

አንድ ጀማሪ ያህል ምክንያቱም ባህላዊ ተቀምጠው-ባዮች የሆነ ቀላል ስሪት ነው. መነሻ የአካል ብቃት ለጀማሪዎች የፕሬስ ለማጠናከር ታላቅ ዕድል. የአካል ብቃት በታችኛው አካል ጡንቻዎች ላይ ያተኮረ. ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ይንበረከኩ ጅማቶች ለማጠናከር. አንድ ወንበር ወይም አግዳሚ ለማከናወን ይኖርብዎታል. ቀላል አማራጭ:

• ቀጥ ብላችሁ ቁሙ;
• ደረቱ ላይ እጁን አጣጥፎ;
• እግር - ትከሻ-ስፋት ያለ;
• , ጀርባውን ቀጥ ለመጠበቅ ወንበር ላይ ቁጢጥ ማከናወን;
• እጁን በመጠቀም ያለ መውጣት;
• 5 ጊዜ ይድገሙት.

ተምሳሌት: በእርሱ ፊት ለፊት እጅ, አለበለዚያ በተመሳሳይ መንገድ ማከናወን.

pushups

ስልጠና የጡንቻ ክንዶች, የደረት, ትከሻ እና ወደ ኋላ ጥሩ. ቀላል አማራጭ:

• ተኝቶ አጽንዖት ይወስዳል;
• በትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ እጅ;
• የጦር ቀጥ ማድረግ, አካል ማሳደግ;
• ወለል ላይ ሲጫን ጉልበቶች አቅኑ;
• 5 ጊዜ ይድገሙት.

ወለል ላይ pushups ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ የተላበሰ, ከዚያም ወንበር ላይ አትደገፍ.

ለጀማሪዎች ተግባራዊ ምክሮች

• በቁም ስልጠና ወደ አቀራረብ: ክፍሎችን እንዳያመልጥዎ አይደለም. መደበኛ እና ሙሉ የስራ - ይህ ብቃት ነው. ክብደት ማጣት የሚፈልጉ ሴቶች, ይሄ በተለይ አስፈላጊ ነው.
• በቅድሚያ ስልጠና ጊዜ አቅድ. ነጻ ብቃት ለመሳተፍ ሰበብ አይደለም ተወዳጅ እና የማይገባ ስለሆነ መጥፎ ስሜት እና የማይገባ ክፍሎች.
• አላስፈላጊ overloads ያስወግዱ. Overtraining የስራ ምርታማነት E የቀነሰ ይመጣል እውነታ ሊያመራ ይችላል.
• ገዥው መጠጣት ይቀጥሉ. አካል ፈሳሽ ወጪ መልሶ ማግኘት አለበት.
• dieters ክፍሎች ለ በአመጋገብ ያለ ብዙ ተጨማሪ ጊዜ እንደሚወስድ አስታውስ.
• የስልጠና ማስታወሻ ደብተር ጠብቅ. ቀን እና የቅጥር ጊዜ ይጽፋል; የስልጠና እቅድ እና እንቅስቃሴዎችን. አንተ በተመሳሳይ የእርሱ አመጋገብ, የሰውነት ክብደት ላይ መጻፍ ይችላሉ. ይህ ውጤቶችን ለመተንተን ያስችላቸዋል.
• ውጤታማ ክብደት መቀነስ አንተ የተመጣጠነ ምግብ ያስፈልጋቸዋል. ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች አመጋገብ ከ አግልል. ጎን እና ሆድ ማስወገድ, በተጨማሪም ፕሮቲንን አመጋገብ የሙጥኝ ይችላሉ. ይህ ፈጣን ክብደት መቀነስ እና በተደጋጋሚ ትንሽ ምገባ ያበረታታል.
• እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ ያለውን ጫና እና ስልጠና ጊዜ መጨመር, በየጊዜው ፈጽሟል ናቸው. ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሞቅ-እስከ 10 ደቂቃዎች ያህል መጀመር. ነፍስንና ያላትን ሞቅ-ባይ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለማካተት. አንድ ቀርፋፋ ፍጥነት ውስጥ የፈጸማቸው እንቅስቃሴዎች. እስከ ሙቀት መጨመር በከፍተኛ ስልጠና ውጤታማነት ይጨምራል ይህም የደም ፍሰት, ይጨምራል. ክብደት የማጣት ሂደት ማፋጠን Cardio, ስልጠና ውስጥ ያካትታሉ.

አካል በፍጥነት ስልጠና ያመቻቻል. ዋናው ነገር - የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ማድረግ. ከዚያም በቀላሉ የተፈለገውን ውጤት ለማሳካት ይችላሉ. አንተ ችግር ቦታዎች, ከባድ ቆዳውና እና አኳኋን አስቀያሚ ማስወገድ. ቤት ላይ, በማንኛውም ትርፍ ጊዜ ላይ የተሰማሩ. ዋናው ነገር አንድ አዝናኝ ክፍል ማምጣት ነው. የሚቻል ከሆነ, በእግር ላይ መሄድ ፎቅ ወለል መውጣት. ይህ ስልጠና ጊዜ ለመቆጠብ እና ክፍሎች ጥሩ "መልበስ" ሆነው ያገለግላሉ. በጣም ጥሩ ውጤት ለማሳካት ያስችላል ብቃት. (ክብደት መቀነስ ለ) መነሻ ለጀማሪዎች ቅርጽ ውስጥ ለማግኘት ታላቅ እድል ነው.