ለአከርካሪው ውጤታማ ኃይል መሙላት

አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጤና እና ደህንነትን ወሳኝ ባህሪያት ናቸው. በተለይ ለአከርካሪው ኃይል መሙላት አስፈላጊ ነው. ከሁሉም በላይ ስራ አልባነት ያለው ምስል, ያልተለመዱ ቁሳቁሶች, ያልተሰሩ የአካል እንቅስቃሴ ወደ ስላጣኖች አምድ ክብደት እና ከዚያም ምክንያት እንደ ስዎሊዮስስ, ኪዮሆስስ, ሎዶዶሲ, ኦስቲኮሮርስሲስ, ነርቮች መቆንጠጥ , ወዘተ የመሳሰሉ መጥፎ መዘዞች ያስከትላል.

ነገር ግን ለ 15-20 ደቂቃ ብቻ የሚወስድ የአከርካሪ አጫጭር ወጪ, ግለሰቡ ከላይ ከተዘረዘሩት ችግሮች ሊያድነው የሚችለው ብቻ አይደለም, ነገር ግን ለስላሳነት ምቹነትን ይፈጥራል እናም ጥሩ ስሜት ይፈጥርለታል.

ለአከርካሪው የመፈወስ ልምምድ

1. ቀጥ ባለ ቁሙ, ቀጥቶዎችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያውጡ. አሁን በፍጥነት እና በተቃና ሁኔታ ሰውነቱን ወደላይ, እና በጣቶችዎ በተመሳሳይ ጊዜ ይጀምሩ. ይህን ሲያደርጉ የጀርባ ጡንቻዎ እንዴት እንደተራመዱ ሊሰማዎት ይገባል . በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም ዘና ይበሉ. 10 ጊዜ ድገም.
2. ለአከርካሪው ባትሪ መሙላት የግድውን ግንድ ጎኖቹን ወደ ጎኖቹ ማጠቃለል አለበት. ሆኖም ግን ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አታድርጉ. ወደ ቀኙ ጎን በቀስታ ይንጠፍሩ እና በዚህ ቦታ ይቆልፉ. የኋለኛውን ጡንቻዎች መስዋእትነት ይሰማታል. በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ጊዜ ያህል መልመጃ መድገም.
3. ወንበር ላይ ተቀመዱ እና ጀርዎዎን ደረጃ ይስጡ, እጆቹ በመቀመጫው ላይ ዘንበል ይላሉ. አሁን የአከርካሪው ጀርባ በማጠፍ, የእግረኛውን ጀርባ በሾክታ መሣርያዎች (የሰውነት እና እግሮች) መቆየት አለበት. 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
4. በሆድዎ ውሸት ላይ. በጉልበቶዎ ላይ ጉልበቶን ይዝጉ እንዲሁም እጅዎን በእግርዎ ይይዙ. አሁን ደረቱን እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ወደላይ መዘርጋት ይጀምሩ. በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ለመቆየት ይቀጥሉ, ከዚያ በኋላ ዘና ለማለት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ይችላሉ. 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
5. በአራት እግሮች ላይ ይቆዩ እና እጆችዎ ወለሉ ላይ ዘንበል ይላሉ. አሁን ጀርባዎን ይንገሩን እና በጣራው ላይ ዓይኖችዎን እንዲያስተካክሉ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ያንሱ. ይህን ለጥቂት ሰከንዶች ይጠብቁ. አሁን ሆምዎን ይጎትቱ, ጀርባዎን ይከርፉ እና ጭንቅላትን ዝቅ ያድርጉ. የድግግሞሽ ብዛት 10-15 ነው.
6. በአትክልት አግድ (Baroque) ወይም በአሻንጉሊት (crossbar) ላይ ለመለማመድ እድል ካገኙ, በመጥመዱ ውስጥ የሚቀጥለውን መልመጃ ማካተትዎን ያረጋግጡ. እጆችዎን በመሻገሪያው ላይ ይያዙ, እግርዎን ከመሬት ላይ እጠፍጡ እና ለጥቂት ደቂቃዎች ያንዣብቡ. ይህ ቀላል ማስታገስ የአከርካሪ አጥንትን ያጠናክራል እንዲሁም በአንድ ጊዜ የጡንትና የፊት እግር ጡንቻዎችን ያራግፋል.

ጤናማ ሽፋን: ለላቀ

እነዚህ ተከታታይ ልምዶች ለተፈቀደላቸው ሰዎች ወይም ቀደም ካሉት ልምምዶች በቀላሉ ለሚመጡት ሰዎች የተዘጋጀ ነው.

1. ሆዴዎ ላይ ውሸትና አካሉን ወደ ላይ አስወጣ. ቀጥ ያለ እጆች ጥቁር እጆቹን ከሊዩ በላይ ከፍታ. ከእግርዎ ወለል ላይ ይግፉት እና ክንድዎን በእጆችዎ ይንከባለሉ. አሁን እጅዎን ከመሬት ላይ እንዲያነሱ በሚያደርጉበት መንገድ እጆችዎትን ይጫኑ.
2. በጉልበታችሁ ላይ እያንሱ ላይ, ሰውነታችሁን ደረጃውን ከፍ ያድርጉ እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ይሉ. አሁን ያለችግር ይጀምሩ እና በቀስታ የኋላን ጀርባ ያርቁ. E ጀገባዎን ወደ ፊት ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ, ስለዚህ ቀላል ይሆናል. 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.
3. እርግጥ ነው, ስለ ታዋቂው ስፖርት ከልጅነት ጀምሮ "ድልድይ" መጥቀስ ተገቢ ነው. ለማከናወን የተወሰነ የዝግጅት ደረጃ ያስፈልግዎታል, ስለዚህ ከተገቢው አቀማመጥ ለመነሳት ይመከራል. እጆችዎ በእራስዎ ላይ ያስቀምጡና, ወለሉ ላይ እንዳሉ, ሰውነታቸውን በሬው ላይ በሚስለው ቁልቁል ይስሩ. ከጊዜ ወደ ጊዜ በእንደዚህ አይነት ልምምድ በመነሳት መጀመር ይችላሉ, ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ግድግዳውን አጠገብ መደረግዎ በጣም ጥሩ ነው.

እንደምታየው ለአከርካሪው ማስከፈል በጣም ከባድ አይደለም ነገር ግን ስልጠናው ከተጀመረ ከጥቂት ወራት በኋላ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል. እኔ እንደማውቀው እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከባድ አደጋዎች ቢኖሩ ይከለከላሉ - በዚህ ጉዳይ ላይ በመጀመሪያ ስፔሻሊስት ጋር ይወያዩ.